G├╝nl├╝k Kalori ─░htiyac─▒ Hesaplama ve Makro Besin Hesaplama

1. Ad─▒m Kalori ihtiyac─▒n─▒ hesapla






 

2. Ad─▒m Kas geli┼čtirme veya ya─č yakma i├žin kalori ve makro besinleri hesapla




 

G├╝nl├╝k Kalori ─░htiyac─▒ Hesaplama Nedir?

Kalori hesaplama, g├╝nl├╝k enerji ihtiyac─▒n─▒z─▒ belirlemek ve yedi─činiz yiyeceklerin veya i├žeceklerin enerji de─čerini takip etmek i├žin kullan─▒lan bir y├Ântemdir. Bu hesaplamalar, sa─čl─▒kl─▒ bir ya┼čam tarz─▒ s├╝rd├╝rmek, kilo kontrol├╝ yapmak veya spor performans─▒n─▒z─▒ art─▒rmak gibi ama├žlarla kullan─▒l─▒r.

Kalori ─░htiyac─▒ Hesaplama Nas─▒l Yap─▒l─▒r?

1. Temel Metabolik H─▒z (BMR) Hesaplama

─░lk ad─▒m, temel metabolik h─▒z─▒n─▒z─▒ (BMR) hesaplamakt─▒r. BMR, v├╝cudunuzun dinlenirken harcad─▒─č─▒ enerji miktar─▒n─▒ temsil eder. BMR'niz ya┼č, cinsiyet, boy, kilo ve kas k├╝tlesi gibi fakt├Ârlere ba─čl─▒ olarak de─či┼čir. BMR hesaplamak i├žin ├že┼čitli matematiksel form├╝ller kullan─▒labilir, en yayg─▒n olarak kullan─▒lan─▒ Mifflin-St Jeor veya Harris-Benedict denklemleridir.


2. Aktivite Seviyesi Hesaplama

BMR hesapland─▒ktan sonra, g├╝nl├╝k aktivite seviyenizi hesaplaman─▒z gerekir. Oturma tarz─▒ bir ya┼čam tarz─▒na sahipseniz, aktivite seviyeniz d├╝┼č├╝k olacakt─▒r. Ancak aktif bir ya┼čam tarz─▒n─▒z varsa veya sporla u─čra┼č─▒yorsan─▒z, aktivite seviyeniz daha y├╝ksek olacakt─▒r. Aktivite seviyenizi belirlemek i├žin kullanabilece─činiz bir├žok ├ževrimi├ži hesaplay─▒c─▒ bulunmaktad─▒r.

3. G├╝nl├╝k Kalori ─░htiyac─▒ Hesaplama

BMR ve aktivite seviyesi bilgilerinizi birle┼čtirerek g├╝nl├╝k kalori ihtiyac─▒n─▒z─▒ hesaplayabilirsiniz. Bu, g├╝nl├╝k enerji t├╝ketiminizi kar┼č─▒layabilmek i├žin ka├ž kaloriye ihtiya├ž duydu─čunuzu belirlemenize yard─▒mc─▒ olur

Makro Besin Hesaplama Nedir?

G├╝nl├╝k kalori ihtiyac─▒n─▒z─▒ belirledikten sonra, bu kalorileri karbonhidratlar, proteinler ve ya─člar gibi makro besin gruplar─▒na b├Âlmek ├Ânemlidir. Makro besinlerin her birinin gram cinsinden hesaplanmas─▒ gerekir. Genellikle ┼ču oranlar ├Ânerilir:

  • Karbonhidratlar: %45-65
  • Proteinler: %10-35
  • Ya─člar: %20-35

Kalori ve Makro Besin Hesaplama Ne ─░┼če Yarar?

G├╝nl├╝k kalori ve makro besin hedeflerinizi belirledikten sonra, yedi─činiz yiyecek ve i├žeceklerin kalori ve makro besin de─čerlerini takip etmek i├žin bir besin g├╝nl├╝─č├╝ veya uygulama kullanabilirsiniz. Bu, hedeflerinizi takip etmenize ve sa─čl─▒kl─▒ bir ┼čekilde beslenmenize yard─▒mc─▒ olur.