Supplementler, nasıl kullanılır ve ne işe yarar? Eğer siz de bu soruların yanıtlarını arıyorsanız, o zaman bu makale tam size göre! Takviyelerin ne olduğunu, ne işe yaradıklarını ve onlara ihtiyacınız olup olmadığını adım adım açıklayacağız. Hemen başlayalım!

Supplementler Nedir?

İnsan vücudu anatomik yapısı gereği çalışabilmek ve yaşamsal faaliyetlerini devam ettirebilmek için dışarıdan bir takım destekler almak durumundadır.

Diyet veya beslenme takviyeleri ismi de verilen gıda takviyelerinin (supplementlerin) ardında yatan temel fikir, yeterli miktarlarda tüketilmeyen besinlerin gerekli miktarda tedarik edilmesidir. Besin takviyeleri hap, kapsül, tablet, sıvı ve benzeri formunda sağlanan vitaminler, mineraller, aminoasitler, yağ asitleri ve diğer maddeler olabilir.(1)

Diyet takviyeleri (supplementler) ayrıca; yaşam için gerekli olduğu kanıtlanamayan ancak bitki pigmentleri veya Polifenoller gibi faydalı bir biyolojik etkiye sahip olduğu bilinen maddeleri de içerebilir.

Supplementler (diyet takviyeleri) çeşitli dozlarda ve Farklı kombinasyonlarda mevcuttur. Bununla birlikte vücudumuzun sağlıklı bir şekilde çalışabilmesi için, her besinden yeterli miktarda tüketilmelidir.

Supplement Ne İşe Yarar?

Supplementler vücutta eksikliği olan ve bu eksiklikler sonucu kişilerde bazı ruhsal veya fiziksel ve benzeri sıkıntılara yol açabilecek durumların gözlenmemesi adına dışarıdan temin edilmesi gereken diye takviyesi grubudur.

Özellikle belirtmek gerekirse sporla uğraşan kişilerde gerek vücuda giren maddeler gerekse vücutta eksikliği görülen vitamin, mineral gibi besin kaynaklarının miktarı oldukça önemlidir. Gerekli ve yeterli miktarda karşılanmadığında sporcunun performansını etkilemektedir.

Bu sebeple spor tutkusuyla ilerleyen kişilerin yaşamında oldukça mühim bir konuma sahiptir.

Bu takviyelerin ne işe yaradığından kısaca bahsetmek gerekirse;

• Supplementler vücudu yapıcı (Onarıcı) özellik gösterirler.
• Hem kas kaybına önlemeye yardımcı olurlar hem de yağsız kas kazanımı konusunda yardımcı olurlar.
• Vücudun kendi kendine üretemediği ya da ihtiyacı karşılamak da yetersiz kaldığı durumlarda vitamin / mineral gibi maddeleri takviye ederler.
• Sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmak isteyenler için egzersiz programlarını desteklerler.
• Vücudun kendisini onarmasını ve geliştirmesini hızlandırıcı bir etkiye sahiptirler.

Supplement Nasıl Kullanılır?

Hakkında çok fazla soru işaretleri olan ve bu sebeple kafa karışıklığına yol açan Supplement konusunda farklı fikirler ortaya atılmaktadır.

Ne zaman kullanılmalı, miktarı ne olmalı? Şeklindeki sorular insanlarda çeşitli soru işaretleri oluşturmaktadır?

Ancak bu sorulara kesin ve net bir cevap vermek mümkün değildir. Bunun sebebi saplıment kullanımının belirli bir kuralları olsa dahi miktar ve kullanılacak zamanının genellikle kişiden kişiye göre değişmektedir.

Tespitlerine göre de kullanım zamanları da değişiklik göstermektedir. Bir örnekle anlatmak gerekirse BCAA takviyeleri yemeklerden hemen sonra alınabileceği gibi spordan sonra kas ağrılarını azaltmak için de kullanılabilir.

Bunun yanı sıra Glutamin eğer zayıflamak amacıyla kullanılıyorsa yatmadan önce kullanılması gerekmektedir. Şayet böyle bir problem yoksa spordan sonra alınabilirler.

Supplementlerin nasıl kullanılacağını özetlemek gerekirse öncelikle kişinin ihtiyacını ve bu doğrultuda kullanıldığı Supplement çeşidi önemlidir.

İhtiyaca göre farklı zamanlarda farklı çeşitlerinin kullanılması mümkündür.

Supplement Çeşitleri Nelerdir?

Vücudun ihtiyacı olan besin maddelerini dışarıda karşılamanın önemli bir yolu olan su Kliment kullanımı farklı farklı amaçlarla tercih edilmektedir.

Genel olarak yoğun küçüklükteki sporlarla uğraşanlar ve diyet programı uygulayan kişiler tarafından tercih edilen bu Supplementlerin piyasada farklı çeşitleri yer almaktadır. Bu sebeple her ihtiyaca göre farklı içerikte takviye gıdalar bulmak mümkündür.

Toz ya da kapsül halinde bulunabilen bu Supplement çeşitlerinin doğru miktarda ve doğru zamanda kullanılması ise oldukça önemlidir. Aynı zamanda amaca ve ihtiyaca uygun çeşitleri tercih edilmelidir. Bu çeşitler arasında en sık karşılaştıklarımız ise şu şekildedir:

1. Protein Tozu

Kuvvet güç sporlarında, kas dokusu ve protein gereksinimleri daha fazladır. Kas dokusunun egzersiz sonrası onarımı için, yeterli düzeyde yüksek kalite proteinin her öğünde alınmasına gereksinim duyulur hafif ciddi egzersiz de protein gereksinim miktarı günlük 0.8-1.0 g/kg orta şiddette egzersiz de protein gereksinim miktarı günlük 1-1.5 g/kg, ağır eksersiz de protein gereksinim miktarı 1.5-2 g/kg kadar olup sporcu kas kütlesinde artış hedeflendiğinden yani çok ağır egzersiz durumlarında bir gereksinim kilogram başına 2.2 grama kadar yükselmektedir. (2) ayrıca araştırmalar, yüksek tut protein alımınız sağlıklı böbrek fonksiyonu olan kişilerde sorun oluşturmadığı, vücut geliştirme yapan sporcularda 2.8g/kg protein alımının böbrek fonksiyonlarında bozulmaya neden olmadığını göstermiştir. (3) Genel anlamda bakıldığında, protein kaynağı olan besinler her ana ve ara öğünde tüketilmelidir. Kuvvet/güç antrenmanları öncesi, protein-karbonhidrat tüketiminin insülin salınımını ve aminoasit dönüşümünü artırıcı anabolik etkisi ile ilgili çalışmalar yapılmaktadır. En az 6g elzem aminoasit ve 35 gram karbonhidratın egzersiz öncesi tüketilmesinin pozitif nitrojen dengesini korumaya yardımcı olduğu belirtilmektedir.

Kuvvet egzersizi sonrası protein tüketimi, büyük oranda kas protein sentezine uyararak pozitif etki de bulunmaktadır. Protein sentezi nde artış, karbonhidrat (35g) ve aminoasit (6g) kombinasyonu ile sağlanır. Bu nedenle, karbonhidrat ve protein tüketimi hem egzersiz öncesi hem de egzersiz sonrasında kas protein sentezinı artırmak için tüketilmelidir.

Yapılan çalışmalarda egzersiz sonrası karbonhidrat ile proteinin birlikte alımının gerek kan glikozundaki düşmeyi azalttığı gerekse arterial aminoasit konsantrasyonunu önemli oranda artırdığı belirlenmiştir.(4)

Yüksek protein çoğu sporcu tarafından kas gücünü ve büyümesini artırmak ayrıca yoğun egzersiz sonrası kas hasarını azaltmak amaçlı yıllardır kullanılmaktadır.

O gereksinimden fazla alınan protein, vücutta daha fazla kas gelişimine neden olmamakta fazla alma miktar ise vücutta yağ olarak adipoz dokuda depolanmaktadır. Bu nedenle yüksek proteinli diyetlerin yararlılığının ve oluşabilecek tehlikeleri göz ardı edilmemesi gerekmektedir. Yüksek miktarda protein alımının tehlikeleri hakkında az miktarda kanıt olmasına rağmen kemik mineral kaybı, gut hastalığı ve böbreklerde hasara neden olduğu bilinmektedir. Ayrıca protein alımının artırılması ile karbonhidrat ve yağ alımının azaltılması sonucu oluşabilecek komplikasyonlar göz ardı edilmemelidir. (5)

2. Karbonhidratlar

Karbonhidratlar güç kuvvet sporlarında temel yakıttır. Gün içerisinde karbonhidratı yeterli miktarda tüketmek, yüksek şiddetli antrenman ve yarışma sırasında glikojen depolarına destek olmakla birlikte, kas dokularının gelişiminde indirek yoldan etkili olmaktadır. (6)

Ayrıca proteinler ile ilgili en önemli besin aktivatörü de karbonhidrattır. Aralarındaki bağlantıyı karbonhidrat tüketimi ile salınan insülin sağlamaktadır. İnsülin aynı zamanda protein sentez sisteminin anahtar rol elemanlarını da aktive etmektedir. Protein yıkımını azaltmaya yardım ettiği gibi, kas içi protein konsantrasyonunu da bir anlamda artırmaktadır.

Sonuç olarak, daha fazla protein sentezi için, antrenman sonrası anabolik faz (ilk 15-30 dakika) ve büyüme fazında, protein ile birlikte karbonhidratta tüketilmesi gerekmektedir. Örneğin araştırmacılar, antrenman sonrası kombine alınan karbonhidrat ve protein içeren Supplementin, karbonhidrat içermeyen ve protein Supplementne kıyasla %38 oranında daha hızlı protein sentezini gerçekleştirdiğini bildirmişlerdir. Dolayısıyla, daha fazla protein sentezi gerçekleştirmek, daha hızlı kas gelişimi sağlamak için karbonhidrat ve proteinle birlikte kullanmak gerekmektedir. (7)

Sporcunun tüketeceği karbonhidratın çeşidi kadar, glisemik indeksi de ayrıca önem taşımaktadır.

Glisemik indeks ise (Gİ); 50 gram karbonhidrat içeren bir besinin sinirimden sonra kan glikozunda ve insülin sekresyonunda neden olduğu artıştır.(8)

Genel olarak ise, sporcuların karbonhidrat tüketiminin çoğu kompleks karbonhidratlardan oluşması, basit karbonhidratlar genelde, antrenman öncesi ve sonrasında kullanılmalıdır. Tüketilen yiyeceklerin besin öğeleri açısından (karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineral) da dengeli olmasına dikkat edilmelidir. (9)

3. YAĞLAR

Yağ tüketiminin orta düzeyde olması gerektiği, vücut ağırlığını korumak isteyen kuvvet/ güç sporcuları için ise, toplam enerjinin %20-25’i olması gerekliliği önerisi yapılmaktadır. (10)

Yağlar enerji dengesinin sağlanması, kas içi Tri açil gliserol depoların yerine konması ve esansiyel yağ asitleri tüketimi için büyük önem taşımaktadır. Vücut geliştirme spor yapanlar, vücut yağ yüzdelerini düşürmek isterler fakat en az kilogram başına 0,5-1 g/kg tüketmeleri önerilmektedir. Günlük enerjinin %20-25 inin yağlardan sağlanmasının yanı sıra alınan yağ çeşitleri de sağlığın korunması için önemlidir. Diyet yağı tipi (n3, n6, doymuş yağ) Farklılıkta rol oynayacak en önemli faktördür. Bu anlamda, sporculara antrenman öncesi; ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar ara oyun olarak Önerilebilmektedir. (11)

Yağların genel olarak görevleri arasında; yağda çözünen vitaminlerin emilimi ve taşınması enerji kaynağı, elzem yağ asitlerinin vücuda alınması, soğuğa karşı vücut ısısının korunması, tokluk hissi vermesinden bahsedebiliriz. (3)

Ancak vücut geliştiren sporcularda yağsız vücut kütlesinin artırılması ve vücut yağının azaltılması amaçlandığından, yağdan sağlanan enerjinin %20’nin altına düştüğünde, sporcularda yağda çözünen vitamin yetersizlikleri, çabuk hastalanma, hormonal dengesizlik, kan basıncında düzensizlik gibi sorunlar oluşabilmektedir. (11)

4. Vitaminler

Vücutta genel olarak vitaminler; enerji oluşumunda, sinir ve sindirim sisteminin normal çalışmasında ve kas kasılmalarında önemli görevler üstlenirler. Vitamin gereksinmelerini etkileyen faktörlerin başında cinsiyet, vücut ağırlığı ve fiziksel aktivite (egzersiz) gelmektedir. (12)

B grubu vitaminler enerji üretiminde görev aldıklarında, tüm spor dallarındaki sporcuların, bu vitaminleri (tiamin, riboflavin,niasin, biyotin ve pantotenik asit) gereksinimleri artmaktadır. Ayrıca bazı çalışmalar, B1, B6, B12 desteklerinin performansı olumlu etkileri (anksiyeteyi azaltma, beyinde nörotransmitter fonksiyonları olumlu etkileme) olduğunu göstermektedir. (3)

5. Mineraller

Mineraller, yaşayan hücrelerin yapısında bulunmaktadır. Doğada serbest halde toprak ve suda bulunmakta, toprakta büyüyen bitkiler ve su ile hayvanlar mineraller almaktadır. İnsanlar ise hem bitki hem hayvansal yiyecekleri tüketerek mineral gereksinimlerini karşılamaktadır. Her mineralin vücutta farklı görevleri vardır. Örneğin; kalsiyum kemik sağlığı, sodyum-potasyum su ve elektrolit dengesi, demir oksijen taşınması, magnezyum enzimlerin aktivasyonu ve kas kasılması, çinko kaslardan karbondioksitin uzaklaştırılması için gereklidir.

Mineraller, aynı zamanda düzenli kas kasılması, vücut sıvısı ve düzenli kalp atımı için önem taşımaktadır.

6. Kreatin

Kreatin günümüzde Sporcular tarafından en çok kullanılan besinsel destek ürünlerinden biridir. Yasaklı olmaması, güvenli ve temiz bir ürün olması nedeniyle kullanımı giderek artmaktadır. Kreatin egzersiz performansını artırması, antreman kazanımlarını geliştirmesi, egzersiz sonrası toparlanma, vücudun sıcaklık düzenlemesine olan olumlu katkılarının yanında, çeşitli hastalıklarda da tedavi edici veya tedaviye katkı sağlayıcı etkileri tartışılmaktadır. (13)

Kreatin böbrek, karaciğer ve pankreasta üretilen ve vücudun bütün hücrelerinde bulunan doğal bir moleküldür. (14)

Kreatin kaslarda ve beyinde enerji harcamasında hücre içi ATP düzeylerindeki dalgalanmaları önler. (15)

Beş yıllık uzun süreli çalışma sonrasında, araştırmacılar Kreatinin böbrek ve karaciğer fonksiyonları üzerindeki olası olumsuz etkileri incelemiştir ve hiçbir ilişki saptanamamıştır. (40)

7. L-Karnitin

Karnitin, organizmada yağların enerjiye dönüşünü sağlayan bir maddedir. Karaciğer ve böbrek de sentezlenerek, iskelet kasları, kalp, beyin gibi dokularda depolanır. Genellikle canlı organizma kendisine yetecek oranda karnitini sentezleyebilir. Ancak bazı organizmalarda i̇se bu sentez miktarı ya da kullanılabilecek oranda Karnitin dokulara transferi yeterli olmayabilir. Karnitin, oksidatif stresi azaltan bir faktör olarak değişik şartlarda tedavi edici bir faktör olarak etkilidir ve uzman kontrolü olmak üzere geleneksel tedavi de ilave ajanlar olarak kullanılabilmektedir.

Yorgunluk, fiziksel performansın artırılması, kalp-damar sisteminin korunması gibi farklı amaçlarla Karnitin kullanımı güvenli ve pozitif etkilere sahip gibi görünmektedir.(16)

Kardeşin iki türü vardır bunlar; doğada bulunan ve biyolojik olarak aktif olan L- karnitin, diğeri biyolojik olarak aktif olmayan D- karnitin’dir.

L- Karnitin karaciğer ve böbrek tarafından lisin ve metionin amino asitlerinin sentezlenmesinden vücutta üretimi gerçekleşir.

Karnitin i̇le ilgili şu bilgiyi ise özellikle kilo problemi yaşayan bu konuyla başı dertte olan kişilere bir müjde olarak diyebiliriz.

Egzersiz ile birlikte kullanılan L-Karnitin’in özellikle Şişman ve obez bireylerde kilo vermeye destek olduğu bilimsel çalışmalarla ispatlanmıştır!

Karnitin’in etkileri elbette bununla sınırlı değildir. Ayrıca kronik böbrek yetmezliği nde diyalize giren hastalarda L-Karnitin kullanımı önemli bir tedavi yöntemidir. Kas enerji üretiminde gerekli olan karnetin’in diyaliz hastalarında yetersizliği, üremik myopati (Üm) O gelişimine katılır.

Hemodiyaliz hastalarında L-Karnitin hücrelerinde azalma olduğu bilimsel çalışmalarla tespit edilmiştir. (17)

Karnetin’in bir başka özelliği de antioksidan olmasıdır. Vücutta biriken adi grubu progiyonik asit ve toksik bileşenler kalbin ve iskelet kas dokularında insülin direncine ya da kalp yetmezliğine sebep olabilirler. Karnitin bu olumsuzlukları engelleyebilmektedir. Bu sebeple karnesinde eksikliği yaşayan kişiler kalp ve damar hastalıklarına ve şeker hastalığına fazlasıyla meyillidirler. (18)

Türkay ve Başalp (2019) yaşlı obez ratlar üzerinde yaptıkları çalışmada 20-24 aylık yaşlı obez ratları birinci grup kontrol yaşlı obez grup, ikinci grup düzenli egzersiz yapan yaşlı obez grup, üçüncü grup L-Karnitin olarak düzenli egzersiz yapan yaşlı obez grup, dördüncü grup ise sadece L-Karnitin kullanan yaşlı obez grup olarak ayırmışlardır.

Toplamda 12 hafta süren çalışmada düzenli egzersiz ve düzenli egzersiz ile birlikte L-Karnitin kullanan gruba 30 dakikalık yüzme egzersizi yaptırmışlardır.

Çalışma sonucunda yüzme egzersizi uygulanan, yüzme egzersizi ile birlikte L-Karnitin kullanan ve sadece L-Karnitin kullanan üç gruptaki yaşlı obez ratların kilo verdiği tespit edilmiştir. Ancak L-Karnitin kullanan grubun sadece düzenli egzersiz yapan ve sadece L-Karnitin kullanan gruba göre daha fazla kilo verdiğini tespit etmişlerdir. (19)

Kalp ve Damar Rahatsızlıklarında L-Karnitin Kullanımı

Bazı iyi kanıtlar, karnitinin stabil anjiyo için geleneksel tedavi ile birlikte kullanabileceğini göstermektedir. Birkaç günlük çalışma,L-Karnitin ve propionil  L-Karnitin’in anjina semptomlarını azaltmaya ve anjina hastalarının göğüs ağrısı olmadan egzersiz yapma yeteneğini yeteneğini geliştirme yardımcı olabileceğini göstermektedir.  Birkaç çalışma, Karnitin’in bir kalp krizinden kısa bir süre sonra L-Karnitin takviyeleri alan kişilerin başka bir kalp krizi geçirme, kalp hastalığından ölme, göğüs ağrısı ve anormal kalp ritmi geliştirme veya kalp yetmezliği geliştirme olasılığının daha düşük olabileceği göstermektedir.

Birkaç küçük çalışma, Karnitin’in (genellikle propionil L-Karnitin) kalp yetmezliği semptomlarını azaltmaya ve kalp yetmezliği olan kişilerde egzersiz kapasitesini artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. (20)

Ateresklerozdan bacaklara kan akışının azalması veya arterlerin plağın biriktirdiği arterlerin sertleşmesi genellikle yürürken veya egzersiz yaparken bacaklarda ağrı veya krem ağrısına neden olur. Bu arya aralıklı toparlama denir ve bacaklarda azalmış kan akışına periferik vasküler hastalık (PVD) denir. Bir çok çalışma, Karnitinin semptomları azaltmaya ve aralıklı topallama olan kişilerin yürüyebileceği mesafeyi artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Çoğu çalışmada propionil-L-Karnitin kullanılmıştır. (21)

Böbrek yetmezliği’nde L-Karnitin kullanımı

Hemodiyaliz hastalarında L-Karnitin düzeylerinde azalma bildirilmiştir.(22)

Bu bileşiğin hücrelerin enerji metabolizması üzerinde önemli etkileri vardır. (23)

Kas enerji üretiminde gerekli olan karnitin’in diyaliz hastalarında yetersizliği, üremik miopati (ÜM) gelişimine katılır. (24)

Bu eksiklik, kaşeksi, dislipidemi, Eritropoezi uyarıcı maddeye dirençli annemi, insülin direnci ve glikoz intoleransı, kas zayıflığı ve miyopati gibi bir dizi klinik bozukluğun yanı sıra kas krampları, hipotansiyon ve kardiyak gibi intradialitik semptomlara katkıda bulunabilir.

Japonya’da kronik böbrek yetmezliğinden dolayı sürekli diyalize giren hastalarda yapılan bir tespit çalışmasında, hastaların %25.3’ünde Karnitin eksikliği ve %64.7’sinde de Karnitin eksikliği riskinin yüksek olduğu tespit edildi. (25)

Başka bir çalışmada, Hemodiyaliz(HD) diyabet siz hastalarda plazma serbest Karnitin düzeylerinde %64.7 L-Karnitin eksikliği tespit edilmiştir. (26)

Ayrıca, Roma kralı ve ark (2002), kardiyak fonksiyonlari düşük 11 Hemodiyaliz hastasına sekiz ay boyunca Karnitin uygulamasının ortalama enjeksiyon fonksiyonlarının yani her kalp atımında kalbin taşıdıktan miktarının (EF) %32,0 dan %41.8’e yükselttiğini bildirmişlerdir.

Böbrek fonksiyonlarındaki bozukluk direkt olarak akciğerleri olumsuz yönde etkilediği gibi dolaylı yönden de kalbi de etkileyebilir. Ayrıca buna bağlı olarak da yüksek tansiyonu tetikleyebilir. Bununla birlikte biriken Üre ve toksinler Respirotuvar fonksiyonlara zarar verebilir ve oksidatif strese bağlı olarak serbest radikallerdeki artış hava yollarını da olumsuz olarak etkileyebilir. Fakat Karnitin, serbest radikalleri uzaklaştırıp solunum sisteminin normal fonksiyonunun devamını sağlar. Bu durumda solunum kaslarının genişlemesini sağlayarak solunumu sağlıklı bir şekilde gerçekleşmesine neden olur.

Şeker Hastalarında L-Karnitin Kullanımı

Diyabetik nöropati, yüksek kan şekeri seviyeleri vücuttaki sinirleri, özellikle kollara, bacaklara ve ayaklara zarar verdiğinde, ağrı ve uyuşukluğa neden olduğunda ortaya çıkar. Bazı küçük ön çalışmalar, asetil-L-Karnitin’in ağrıyı azaltmaya ve etkilenen sinirlerde hisleri artırmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Karnitin’in sinirlerin yenilenmesine yardımcı olduğu yapılan çalışmalarla ispatlanmıştır. Ayrıca diyabetli ratlar üzerinde yapılan çalışmada L-Karnitin karaciğerde koruyucu rol oynadığını ve hastalığın seviyesini kontrol altına aldığını tespit etmişlerdir. (27)

8. Glutaminler

Sporcuların yoğun bir şekilde kullandığım takviyelerden bir tanesi de glutaminlerdir özellikle yoğun antrenmanlar glutamin eksikliğine yol açabilmektedir ve glutamin eksikliği de vücudun iltihaplanmasına sebep olabilmektedir. (28) Çünkü bağışıklık sisteminde önemli yere sahip olan ve lenfositlerin alt kümesine oluşturan timüs(T) hücrelerinin çoğalmasında (proliferasyon) ve işlevinde glutaminler önemli yere sahiptir. (29)

Glutaminlerin iltihap üreten hücreleri baskılaması özelliğinden ve bağışıklık sistemini arttıracağından dolayı özellikle antrenman öncesinde alınması gerekmektedir. Alınması gereken glutamin miktarı ise kilogram başına yaklaşık 0.3 gram olarak tespit edilmiştir. (30)

9. Dallı Zincirli Amino Asitler (BCAA)

Kas kütlesini artırdığı, egzersiz sonrası kas ağrılarına ve yorgunluğu azalttığı, kas bozulmasını önlediği ve protein yıkımını azalttığı değerlendirilen dallı zincirli amino asitlerin özellikle yoğun antrenman önceleri de alınmasına dikkat çekilmektedir. (31)

Dallı zincirli amino asitlerin kullanım miktarı ve zamanlı olarak antrenmanın ağırlığına bağlı olarak 10-12 gram arasında olması gerektiği rapor edilmektedir. (32) Örneğin 25 hafta süren bir araştırmada sadece karbonhidrat alan yüzücü grubun karbonhidratı dallı zincirli amino asitle birlikte alan yüzücü gruba oranla daha fazla vücut yağı oluştuğu ve yağsız vücut ağırlığında ise gerileme olduğu gözlemlenmiştir. (33)

Bu sebeple sporculara takviye olarak performansı artırmak adına Dallı zincirli amino asit kullanmalarında bir sakınca yoktur diyebiliriz.

10. Whey Protein(Peynir Altı Suyu Proteini)

Supplement kullanımında en yaygın olan protein çeşidi olan whey proteini, kas gelişimi için oldukça önemlidir.Antrenman sonrasında vücudun daha hızlı toparlanmasını sağlayan supplement aynı zamanda performans ve güç artışını da destek verir.

11. Arjinin 

Arjinin vücudun tek başına doğal yollarla üretemediği yarı esansiyel bir aminoasittir. Bir çok fizyolojik sürecin yerine getirilmesinde rol oynar. Damar içini döşeyen endotelin ürettiği nitrik oksitin(NO) Öncül maddesidir. Nitrik oksitin başlıca fonksiyonu damar tonusunu ayarlamaktır. Endokrin ve bağışıklık sistemini düzenleyici rol oynar. Tansiyon düşürücü, kalp kasını koruyucu ve oksidatif hasara karşı koruyucu rol oynar. Büyüme üretimine ve salınımına yardımcı olur. Sperm üretimi için gereklidir. Kolajen sentezini artırır. İmmün sistemi aktive eder. (40)    

12. Antioksidanlar

Antrenman yapan bireylerde serbest radikal oluşumu yapmayanlara göre daha fazladır. Antrenman sonucu kaslarda yükselen oksidatif işlevler sonucunda serbest radikaller ve lipit peroksidasyon oluşumu artmaktadır.

Antioksidanlar bir koruyucu gibi çalışmak vücudu serbest radikallerden temizlemek tedirler. Antioksidanlar serbest radikallere engel olarak onların neden olacağı zararlı etkileri en aza indirmeye çalışırlar ve sporcular için de bu sebeple kullanılırlar. (41)

13. Ginseng

Ginseng Uzak doğu ülkelerinde tıpta kullanılan bir bitkidir. Ginseng’in fiziksel performansı artırdığı, stres ve yaşlanmanın önüne geçtiği ve yaşam kalitesini yükselttiği yapılan çalışmalarla görülmüştür. Ginseng genel olarak bireyde fiziksel performansı ve zihinsel kapasiteyi artırdığı, yorgunluğu azalttığı ve fiziksel dayanıklılığı üst seviyelere çıkardığı bilinmektedir. Önerilen günlük kullanım miktarı günde iki kez 1-2 kapsül ya da tablet halinde, çay halindeki günlük kullanımı ise 3-4 kez birer fincan olarak önerilmektedir. Fiziksel ve psikolojik performansını arttırmak için günde 100 mg iki defa alınması önerilmektedir. (44)                

14. Psikolojik Yardımcılar

Stres terapisi, müzik, hipnoz ve zihinsel antrenman gibi yöntemler bu grup içerisinde yer almaktadır. Sporcuların müsabakaları fiziksel olarak hazırlanmaları nasıl önemli ise psikolojik olarak hazırlanmaları da o kadar önemlidir. Sporcu müsabakaya psikolojik olarak hazır değil ise bu durum performansında problemlere sebep olabilir. Bunun önüne geçmek ve  sporcuların performansını artırmak için spor psikologları bir çok psikoterapist yöntem uygulamaktadır. (45)       

15. Mekanik  ve Biyomekanik Yardımcılar

Sporcuların performanslarının artırılıp, üst seviyelere çıkartılmaya çalışılması hedeflenen ve bu sebeple kullanılan mekanik yardımcılardır. Örneğin bisikletçilerin kask kullanmaları ve aerodinamik tekerlek kullanmaları hava direncinın azalmasına yardımcı olmaktadır. Yine koşucuların performanslarını artırmak için ayak tabanlarına uygun ve hafif ayakkabı seçimi de performanslarını olumlu yönde etkilemektedir. Yüzücülerin mayo ve bone kullanmaları da su içerisinde sürtünmeyi azalttığı için yine performansa olumlu yönde etki edecektir. (46)

Supplementleri Kimler Kullanır?

Gıda takviyelerinin bir çok kullanım amacı vardır. Bunlar; normal beslenme ile vücuda yeterli gelmeyen besin öğelerini takviye etmek, çeşitli hastalıklar nedeniyle ihtiyaç duyulan besin öğelerine tamamlamak, gıda alerjisi veya gıda intoleransı olan bireylerin belirli besinleri tüketmemesi nedeniyle gerekli besin gruplarını karşılamak, vejetaryen kişilerde oluşabilecek besin eksikliğini gidermek, yaşlılıkta, çocuklukta, hamilelikte, kadınlarda  menopoz sonrası gibi dönemlerde eksikliği görülen veya normale göre daha çok ihtiyaç duyulan besin öğelerini takviye etmek gibi amaçlardır.

Gıda takviyeleri arasında vitaminler ve mineraller önemli bir yere sahiptir. Vitaminler ve mineraller vücudumuzun normal olarak gelişmesi ve çalışması için ihtiyaç duyduğu temel maddelerdir. Vücutta vitamin ve minerallerin eksikliği hem kilo vermeyi zorlaştırır hem de bazı sağlık sorunlarına neden olabilir .Bu sebeple kilo vermekte(uygun bir diyet ve uygun fiziksel aktiviteye rağmen) zorluk çeken kişiler kan değerlerine baktırmalı ve gerekli takviyeleri almalıdırlar. Böylelikle kilo vermeleri daha kolay ve sağlıklı olacaktır.

Hamilelik döneminde sıklıkla folik asit eksikliğine rastlarız. Folik asitin eksik olmasına durumunda doğan bebeklerde sağlık sorunları oluşabilmektedir. Bu sorunun önüne geçmek için hamilelere eğer yetersizlik söz konusuysa folik asit desteği verilmelidir.

Özellikle kapalı toplumlarda, kuzey bölgede yaşayan kişiler D vitamini sentezi yönünden sıkıntı çekebilirler. Bu sebeple D vitamini eksikliği olan kişilerin takviye alarak yetersizliği gidermeleri gerekmektedir. D vitamini kemik ve diş sağlığını korumak için oldukça önemli bir vitamindir.

Vegan, vejetaryen bireyler et ve et ürünlerini tüketmedikleri için genellikle B 12 vitamini açısından eksiklik çekerler. B 12 vitamini, sinir sistemi ve kan hücrelerinin sağlıklı olması için gereklidir. 40 araştırma çalışması incelenmiş ve B 12 vitamini takviyesi almayan vegan bireylerin yüksek risk altında olduğu bulunmuştur. Bu sebeple vegan, vejetaryen bireylerin kan değerlerine baktırıp eğer yetersizlik var ise dışarıdan B 12 vitamini takviyesi almaları gerekmektedir.

Çocuklarda ve kadınlarda daha çok görülen demir eksikliğinde halsizlik, saç dökülmeleri, baş ağrısı gibi problemler görülebilmektedir. Demir eksikliği olan kişilerin takviyesini alması gereklidir.

Kalsiyum eksikliği kemiklere, kaslara saç ve tırnaklara zarar verebilir. Kadınların menepoz dönemi ve sonrasında hormonal nedenlerle oluşan kemik kaybını en aza indirmek için kalsiyum takviyesi önerilmektedir.

Çinko eksikliği; büyüme ve gelişmede gerileme, bağışıklık sisteminde zayıflık gibi sorunlara neden olabilir. Eksiklik oluştuğu takdirde takviye edilmelidir.

Magnzeyum eksikliğinde, kalp, beyin, böbrek fonksiyonları zarar görebilir. Kas krampları gibi sorunlar da oluşturabilir. Vücutta eksik olması durumunda takviye ile alınmalıdır.

Tüm bu vitamin ve minerallere ek olarak sporcuların kullanabileceği bazı gıda takviyeleri bulunmaktadır. Sporcular da enerjiyi artıran, toparlanmayı hızlandıran, vücut bileşimini destekleyen bazı takviyeler önerilebilmektedir. 12 uzun mesafe koşucusunun yoğun bir eğitim programı sırasında yapılan bir çalışmanın sonucunda dallı zincirli amino asit takviyesinin kas ağrısını ve yorgunluk hissini azalttı görülmüştür.

Bunlara ek olarak omega üç yağ asiti de önerilen ve eksikliğinde sorunlara sebep olabilen gıda takviyesi arasındadır.Doğal besinler ve alınamadığında takviye edilmesi önerilir. Omega üç yağ asidi eksikliğinde, depresyon, kalp rahatsızlıkları, hafıza zayıflığı gibi problemlere neden olabilir.

Zayıflamaya yardımcı olması amacıyla da bazı gıda takviyelerinden destek alınabilmektedir. Konjuge linoleik asit, protein tozları, ginseng, yeşil çay, krom gibi daha bir çok takviye kullanılabilmektedir. Ancak bu takviyelerin faydaları konusunda daha çok çalışmaya ihtiyaç olduğunu unutmamak gerekir ve sağlıklı bir şekilde zayıflamak için en doğru ve en sağlıklı olan yolun kişiye uygun bir diyet ve kişiye özgü bir egzersiz olduğunu unutmamak ve gözardı etmemek gerekir.

Özet olarak vücudumuzda olması gereken değerler eğer alt seviyede ise takviye alınmalıdır bizler bu sebeple daha sağlıklı bir vücuda sahip olabilmek için supplementlare ihtiyaç duyarız.

Supplementlerin genellikle sporcular tarafından tercih edilmesinin sebebi ise fiziksel aktivitesi olmayan normal bir insandan daha fazla enerji harcamaları ve vücutlarına ekstra dikkat etmeleridir. Her insanda olduğu gibi sporcular arasında da supplement kullanımları farklılık gösterir. Halter sporu ile uğraşan biri ya da güreşçi ile bisikletçi ya da koşucunun antrenmanları ve aynı zamanda ihtiyaç duydukları vitamin, mineral ve diğer bileşen içeriği farklılık gösterir. Hafif antrenmanda kullanılan supplement ürünler ile resmi yüzme müsabakası öncesi ya da sonrasında kullanılan ürünler birbirinden oldukça farklıdır.

Supplement Kullanılmalı mı?

O vücutta eksiklikler olduğunda uzman kontrolünde kullanılabilir, herhangi bir sakıncası yoktur.

Supplementler Zararlı Mı?

Gıda takviyeleri doğru miktarda alındığında yarar sağlarken, fazla miktarda alınması hücresel zehirlenme veya diğer besinlerin emiliminin azalması gibi bazı problemlere yol açabilir. Gıda takviyesi olarak vitaminleri kullanırken önerilen alın miktarını geçmemek gereklidir. Bazı vitaminlerin fazla alımı vücutta toksik etki oluşturarak olumsuz etki oluşturabilir. Bilinçsiz tüketilen gıda takviyeleri i̇laçlarla ya da tüketilen besinlerle etkileşime girebilir buda tehlikeli durum oluşturabilir.

Ameliyat olacak ya da olmuş kişilerin de gıda takviyesi alırken dikkatli olması gereklidir.

Gıda takviyeleri alınırken belli standartlara sahip olmasına dikkat edilmelidir. Hijyenik olmasına ve besin öğelerinin korunmuş şekilde paketlendiğine de önem verilerek ve emin olunarak satın alınmalıdır.

Bireyler gıda takviyesi alırken zarar verecek bir etki ile karşılaşmamaları için mutlaka bir uzmana danışarak gıda takviyesi almalıdır. Gıda takviyelerinin doğru alımı için bireyin ihtiyacına göre belirlenmiş olması gerekir.

Supplement zararları kapsamında en çok dikkat edilmesi gereken elbette çok fazla protein tozu kullanımıdır. Supplement, rutin beslenme düzeninde kullandığımız besinlerle kıyasla daha güçlendirilmiş takviyelerdir. Bundan dolayı da belirli ölçülerde kullanılması ve beslenme düzenini buna uygun hale getirilmesi gerekmektedir.

Protein tozu etlerden, sütlerden elde edilen en önemli ve faydalı besin öğelerinin birleştirilmiş formudur. Doğru ölçekte ve doğru zamanda kullanılması, herhangi bir zarara yol açmaz. Ancak aşırı protein tozu kullanmak ya da yanlış zamanda protein tozu kullanmak faydadan çok zarara yol açacağı için Supplement zararları arasında gösterilebilir.

Özellikle supplementlerin zararları hakkında bilgi sahibi olurken laktoz hassasiyeti hakkında bilgi edinmek gerekir. Laktoz duyarlılığı olan kişilerin buna uygun protein tozu tercih etmesi gerekir. Aksi halde mide bulantısı Yada karın ağrısı gibi durumlar meydana gelebilir. Bu hassasiyet olan kişilerin laktoz oranı sıfır olan protein tozları kullanması gerekmektedir.

Öte yandan zararlar kapsamında değerlendirilebilecek önemli bir diğer konuda vitaminlerdir. Sahip vücudumuzu daha fazla vitamin ihtiyacı yoksa ancak vitamin takviyesi almaya devam ediyorsanız, bu durumda sağlık problemlerini ortaya çıkabilir. Özellikle vitamin ve takviyesi alırken bir uzmana başvurmak ve buna göre vitamin takviyesi tercih etmek gerekir.

Protein tozu için böyle bir durum söz konusu değildir. Protein tozu kullanırken beslenme alışkanlıklarınız ve sporinize uygun ölçülerde kullanmanız gerekmektedir.

Bunun haricinde zararlı olduğu bilimsel çalışmalarla kanıtlanmış bazı maddeler vardır bunlar;

• Amfetaminler
• Anabolik ajanlar
• Eritropoietinler
• Büyüme hormonları
• Beta Blokerler
• Diüretikler
• Uyarıcılar
• Narkotik Analjezikler

Amfetaminler

Sporcuların performansını artıran ve Sporcular tarafından çok kullanılan farmakolojik yardımcılardandır. Epinefrin benzeri sentetik bir yapıya sahiptir. Merkezi sinir sistemine uyarır. Fiziksel aktivite de vücudu uyanık tutarak yorgunlu azaltır. Kullanımı vücuda zararı bakımından çok fazla risk ve tehlike taşımaktadır. Fazla miktarda kullanılırsa stres ve devamında sporcuları komaya girmelerine neden olmaktadır. (48)

Anabolik Ajanlar

Vücudumuzda bazı hormonlar anabolizmayı hızlandırırken, bazı hormonlar ise katabolizmaya yardımcı olmaktadır. Anabolik süreçlerin hızlanmasına yardımcı olan maddelere anabolizan maddeler adı verilmektedir. Vücudumuzda erkeklik hormonu olan ve büyük kısmı tesislerde bulunan hormonlara androjen Hormonlar adı verilmektedir ve anabolik etki göstermektedir. Bu hormonların içersinde en fazla testesteron hormonu bulunmaktadır. Kas kuvvetini ve sporcunun kas kitlesini artırmak amacıyla kullanılmaktadır. Genellikle halter, vücut geliştirme, Amerikan futbolu, güreş, bilek güreşi ve anaerobik branşlarda müsabaka öncesi performansı artırmak amacıyla kullanılır. (49)

Çok fazla yemekleri ve vücuda zararları vardır. Kaslarda su ve tuz tutulmasında arter, kardiyovasküler hastalık riskleri, kan basıncının yükselmesi, kalbin iş yükünde artış, karaciğer fonksiyon problemleri, böbrek fonksiyon problemleri, tiroit fonksiyon problemleri, erkeklik hormon üretiminde azalma ve testlerde küçülme, kısırlık, saç dökülmesi, jinekomasti ve daha bir çok probleme sebep olmaktadır. Kadınlarda ise erkek tipi kıllanma memelerde küçülme, ses tonunda kalınlaşma, libido artışı, düzensiz adet, klitoris büyümesi ve benzeri gibi durumlara sebep olmaktadır. (50)

Eritropoietinler (EPO)

Yetişkin insanlarda yaklaşık %85-90’ı böbreklerden, kalan %10-15’i ise karaciğerden sarı zaman, kemik iliğinde bulunan alyuvarların üretilmesine yardımcı olan ve demirin alyuvarın içlerine girme sayılarına artıran bir hormondur. Sporcuların EPO kullanma sebebi eritrosit sayılarını arttırmaktır. Böylece oksijen taşıma kapasitesi artmaktadır. Bu nedenle genellikle dayanıklılık sporlarında performans artırdığı için kullanılmaktadır.

EPO kullanımı büyük yemeklere sebebiyet verebilir. Çok fazla alyuvar üretimi sonucunda kanın yoğunluğunda artış meydana gelir ve kalp kanı pompalamakta güçlük çeker. Kanın yoğunlaşması yaşamsal organa ulaşmasında sorun yaratır. Kılcal damarlardan yeterince kan geçemez. Kan akımı yavaşlar, kan basıncı yükselir, damar içersinde pıhtılaşmalar oluşur, kalp yetmezliği, akciğer ödemi, beyinde oksijen yetersizliği ve aniden bu ölümler görülebilir. (51)

Supplementlerin Faydaları

Gıda takviyeleri, “Türk Gıda Kodeksi Takviye Edici Gıdalar Tebliği’nde”; normal beslenmeyi takviye etmek amacıyla; vitamin, mineral, protein, karbonhidrat, lif, yağ asidi, amino Asst gibi besin öğelerin veya bunların dışında besleyici veya fizyolojik etkileri bulunan bitki, bitkisel ve hayvansal kaynaklı maddeler, biyoaktif maddelere ve benzeri maddelerin konsantre veya ekstratlarının tek başına veya karışımlarının kapsül, tablet, pastil, tek kullanımlık toz paket, sıvı ampul, damlalık şişe ve diğer benzeri sıvı veya toz formlarda hazırlanarak günlük alım dozu belirlenmiş ürünler olarak tanımlanmaktadır. (Anonim, 2013)

1994 yılında ABD senatosu tarafından kabul edilen “Besin Destekleri Sağlık ve Eğitim Yasası”  (The Diotery Supplement Health and Education ACT-DSHEA) gıda takviyelerini, diyeti desteklemek üzere kullanılan bir veya daha fazla besin öylesini (mineraller, vitaminler, aminoasitler ve bitkisel droglar) i̇çeren ağızdan alınmak üzere tablet, kapsül ve sıvı formda hazırlanmış ürünler olarak nitelendirmektedir. (34)

DSHEA; gıda takviyelerini, ilaçtan çok” gıdalar” genel adı altında kategorize etmektedir.

Ayrıca gıda takviyelerinin performans artırma, kozmetik amaçlı veya dengeli beslenmeyi sağlama, bağışıklık sistemini kuvvetlendirme ve bazı hastalıkları iyileştirme gibi amaçlarla kullanıldığı belirtilmektedir. (35)

Gıda takviyelerinin kullanım yaygınlığı ve sıklığı son yıllarda artmaktadır. (35)

Özellikle genç hastaların gıda takviyelerini, doktor tarafından önerilen ilaçları kullanmaktan daha güvenli ve etkili buldukları saptanmıştır. Gıda takviyelerinin kullanımı özellikle son yıllarda satış stratejileri, reklamlar ve internet aracılığıyla yaygın ve popüler bir hale geldiği bilinmektedir. (36)

Amerika’da gerçekleştirilen bir araştırmada, yetişkinlerin yarısının bir veya daha fazla gıda takviyesi kullandığı belirtilmektedir. (37)

Yine yapılan bir çalışmada, gıda takviyelerinin sağlık desteği sağlaması ve beslenme eksikliklerinin tamamlanması gibi amaçlar için kullanıldığı aktarılmaktadır. (38)

En İyi Supplementler Hangileridir?

Supplementler eksikleri yerine koymak için vardır ve bu sebeple hepsi ayrı ayrı önemlidir. Her birinin eksikliği nde farklı semptomatik SORUNLAR oluşmaktadır. Her sorunun giderilmesi için kimin eksikliği söz konusuysa o supplementi (diyet takviyesine) yerine koymak gerekir.

Bir özet olarak açıklamak gerekirse bu Supplement daha iyidir veya daha gereklidir demek doğru ve bilimsel bir cevap olmaz.

Spora Yeni Başlayanlar Hangi Supplementleri Kullanmalıdır?

Sporcuların performansını etkileyen temel faktörlerin başında genetik yapı, uygun antrenman ve beslenme gelmektedir. Yüksek sportif performansın oluşumunda, kişiye ait fizyolojik ve psikolojik faktörler, antrenman durumu, beslenme durumu, sağlık, çevresel faktörler, spora özgü özellikler rol oynamakta birlikte hangi faktörün maksimum performansla daha etkili olduğunu söylemek güçtür. Ancak beslenmesi düzgün olmayan, sağlığı bozulmuş birs sporcudan yüksek performans beklemenin imkansız olduğunu söylemekte kuşkusuz bir gerçektir. (39)

Supplementler eksikleri yerine koymak olduğu için birinin diğerine üstünlüğü yoktur diyebiliriz.

Her bir sütlü mantin kendi içinde bir çok faydası olduğunu söylemek gerekir. Bu sebeple spora yeni başlayan sporcuların şu ya da bu nimeti kullanması gerekir diyemeyiz.

Sporcular spora başlamadan önce kan değerlerini ölçtürmeli eğer herhangi bir şekilde eksiklik tespit edilirse o halde Supplement kullanmalıdır.

Kaynakça

1. Europa Commission Food Supplement Section
2. Kreider RB. Effects Of Protein and Aminoacit Supplemettation on athlethic performance. Supportsince, 1999.
3. Ersoy G. Egzersiz ve Spor Yapanlar İçin Beslenme, 4. Baskı, Nobel Yayın Dağıtım, Ankara, 2011.
4. Özdemir G. Spor Dallarına Göre Beslenme. Spormetre Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi, VIII (1) 1-6,2010. 
5. Tipton KD. Efficacy and Consequences of Very-High-Protein diets for athletes and exercisesrs. Source Health and exercisers Sciences Research Group. University of Stirling FK9 4LA UK. 2011.
6. Paker HS Sporda Beslenme Gen Matbaacılık, Ankara,1996.
7. IVY J. Portman R. Nutrition Timing, Basic Health Publications. USA,2004.
8. Baysal A,Aksoy M, Besler HT, Bozkurt N, Keçecioğlu S, Merdal KT, Pekcan G, Mercanlıgil SM vd. Diyet El Kitabı, Hatipoğlu Yayıncılık, Ankara, 2008.
9. Ersoy G. Egzersiz ve Spor Yapanlar İçin Beslenme, 3. Baskı, Nobel Yayın Dağıtım, Ankara,2004.
10. Fink HH, Burgoon LA, Mikesky AE. Practional applications in spor nutrition, Jones and Bartlett Publishers, pp. 332,363-428, Canada,2006.
11. Şakar Ş. Sporcu Beslenmesi,2014.
12. Baysal A. Beslenme Kitabı, 12. Baskı, Hatipoğl Yayıncılık, Ankara, 2009.
13. Bediz C. Kreatin Desteğinin Egzersiz ve Hastalıklardaki Yeri, Dokuz Eylül Üniversitesi, Tıp Fakültesi,2017.
14. Wyss M, Kaddurah- Dqouk R. Creatine and creatinine metabolism. Physsol Rev. 2000; 80(3):1007-213.
15. Guzun R. Timahhina N. Tepp K, et al Systems bioeneretics of creatine kinase networks: Physiological roles of creatine and phosphocreatine in regulation of cardiac cell function. Amino Acids, 2011;40(5)-48.
16. Yavuz H, Kurtoğlu F,Biyokimyasal Özellikleri ile L-Karnitin. İstanbul Üni. Vet. Fak. Derg.
17. Türkay IK. Düzenli Egzersizle Birlikte Obezitede ve Diğer Hastalıklarda L-Karnitin Kullanımı. Spor Eğitim Dergisi, 2020.
18. Mohammedi Talasaz and Alidoasti;2016;Atabilen and Yıldıran, 2017.
19. Aslan ve Orhan, 2010; Youn Soo, 2008.
20. Umutlu, 2012;Trupp ve Abraham 2002.
21. Umutlu, 2012 Bevretti ve arkadaşları,1999.
22. Maryama ve diğ., 2017;Hedayati,2006;Bartell,1981.
23. Boehm,1993.
24. Gilbert,1985.
25. Hatanako ve diğ. 2019.
26. Sirolli vd.,2012.
27. Özgün, Eskiocak ve Süt,2012.
28. Kargotich ve ark.,1996:7-21
29. Carr ve ark.,2010 : 1037-1044
30. Street ve ark. , 2011;16-122.
31. Coombes ve McNaughton,2000:149.
32. Carli ve ark. 1992: (272-277)Coombes ve McNaughton, 2000:149.
33. Kreider ve ark.,1993.
34. Halsted, 2003 ;Tek& Pekcan,2008 :McWharter ,2009;Geller vd.,2015;Rautiatinen vd.,2016.
35. Petroczi vd.2011; Soare vd., 2014;Rauatinen vd.,2016.
36. Halsted ,2003.
37. Bailey vd.,2013;Dickinson vd.,2014.
38. Dickinson vd.,2014.,
39. Pehlivan A., Sporda Beslenme,İstanbul,Yaylacık Matbaası,2005.
40. Lieberman,2013.
41. Benardot,D.(2011).Ergogenic Aids. Human Kinetics.
42. O’Hara,Kiefer,Farrell&Kemper,1998.
43. Court W.(1975).Ginseng a chinese flok medicine of current interest.The Pharmaceutical Journal,180-181.
44. Sezik E. Vd. Hızlandıırlmış  Fitoterapi Meslek İçin Eğitim Programı Ders Notları .Ankara: Türk Eczacılar Birliği Eczacılık Akademisi.
45. Williams.(1989).How athletes anhance performancelegaly and illagaly. Lesure press.
46. Güner M.(2000).Doping ve Sınıflandırılması.Sporcu Sağlığı ve Sorunları Sempozyumu ,Erzurum.
47. Çınar ,Öztürk,Şebin&Yazıcı,2005.
48. Fox,E.,Bowers R. &Foss,M.(1999).
49. FrickerP,(2000).Drugs in Sports Austrialian Presciber,76-78.
50. Sutherland,2000;Wu,1997.
51. Onen ME.(2012)Sporda Doping.İstanbul: Bedray Yayınları.
52. Güner R.(2002).Sporda Doping .Ankara:Nobel Yayın Dağıtım.
53. Ayça Bİ,&İkizler CH.(1997).Doping Maddeleri ve Spor. Marmara Üniversitesi Eczacılık Dergisi,85-91.
54. Guyton AC.&Hall JE.(1996) Tıbbi Fizyoloji, İstanbul :Nobel Tıp Kitabevleri.
55. MacAuleyD.(1996).Drugs in Sports. British of Sports Medicine,211-15.
56. Kurdak S, 1997.Sporda Doping ve İlaç Kullanımı.Ankara: GATA Basımevi.