Protein tozları, çeşitli bitkiler ya da yumurta, süt gibi hayvansal ürünler kullanılarak üretilen besin takviyeleridir. Üretici firmanın tercihlerine bağlı olarak şeker, yapay tatlandırıcılar, Koyulaştırıcılar, vitaminler ve mineraller gibi diğer bileşenleri de içerebilir.

Protein tozu nedir?

Protein tozunun tanımına geçmeden önce kısaca besinsel destek ürünlerinden bahsedilmesi gerekir. Ülkemizde destek ürünleri için Türk Gıda Kodeksi Sporcu Gıdaları tebliğinde, Sporcu gıdaları ‘’Sporcuların özel beslenme ihtiyaçlarını karşılamalarına veya performanslarına en iyi düzeyde gösterebilmelerine yardımcı olmak amacıyla özel olarak formüle edilmiş gıda veya gıda karışımları ‘’ olarak ifade edilmektedir .Performansı artırmak için sporcular tarafından destek ürünü kullanımı yeni bir uygulama değildir . M.Ö. 776’nın başlarında, Yunan Olimpiyatçılarının daha iyi performans göstermek için kuru incir, mantar ve striknine gibi maddeler kullandıkları bildirilmiştir. (4)

Yapılan bir çalışmada 11-25 yaş arası 567 atletin %98’inin en az bir çeşit ergojenik destek kullandığı saptanmıştır. Çalışmada, ergojenik destek kullanımının erkek sporcular arasında daha yaygın olduğu gözlenmiştir. En çok tercih edilen ergojenik destek ürünlerinin ise Protein tozları, enerji içecekleri, toparlanma (recovery ) içecekleri, BCAA ,beta-alanin ve glutamin olduğu saptanmıştır.(10)

Günümüzde hem profesyonel hem de amatör sporcular ile vücut geliştirenler antrenmanların yanı sıra performanslarını arttırmak ve kaybettikleri enerjiyi geri kazanmak amacıyla beslenmelerine oldukça önem vermektedir. Sporcuların beslenmesinde günlük kalori, sıvı, karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral madde miktarı önemlidir. (2) Sporcular beslenmenin yanında daha çok besin öğesi almak ya da beslenmenin yetersiz kaldığı durumlarda desteklemek için besin destek ürünlerine yönelirler. Sportif performansı arttırmak amacıyla doğal yetenek ve antrenmanın dışında bir takım madde, yöntem ve malzemelerin kullanımı ergonomik yardım olarak adlandırılmaktadır. (3)

Ülkemizde yaklaşık 1 milyon ton miktar protein tozları bu amaçla kullanılmakta olup, 628 milyon Türk Lirası Pazar payına sahiptir.

Protein sözcüğünün Latincedeki karşılığı ‘’Yaşayan varlıklar için elzem azotlu öğe ‘’şeklindedir. Vücudun en küçük parçası olan yaşayan hücrenin ve metabolik tepkimeleri katalize eden enzimlerin yapısı proteindir. Büyüme, hücrelerin çoğalması demek olduğuna göre protein büyüme için elzemdir. Vücudun bütün hücrelerinin büyük bir bölümü proteinlerden yapılmıştır ve bu hücreler sürekli olarak değişip yenilenmektedir. Bu nedenle sürekli olan bu olaylar sonucu vücuttan sürekli olarak belirli miktarda protein dışarı atılır. (1)

Bu bakımdan vücudun enerji deposu anlamında bir protein deposu yoktur. Sadece kısa süreli yetersizlikleri giderebilecek az miktarda , yedek protein vücutta saklanabilir. Eğer vücut, protein alamazsa, yıkılan hücreler yenilenemez. (1)

Vücut proteinlerinin oluşumu için kaynak, yiyeceklerin, içinde bulunan proteinlerdir. Vücudun, karbonhidrat veya yağdan protein yapması mümkün olmadığından dışarıdan protein alınması zorunludur. (1)

Proteinler büyük moleküllerdir. Molekül ağırlıkları 17.400 ile 900.000 arasındadır. Hidrolize edilerek parçalandıklarında daha basit yapıdaki amino asitlere ayrılmaktadırlar. Böylece proteinler çok sayıda ve çeşitli amino asitlerin birleşmesinden oluşan bileşikler olarak tanımlanabilir. (1)

Proteinin Yapısı

Amino asitlerin birbiri ile karboksil ve alfa amino gruplarında  bir molekül su çıkarak birleşmeleri ile peptitler oluşur. Bu bağa ‘’peptit bağı’’ denir.

 

Amino asitler

Amino asitler, değişik kimyasal bir köke (R) bağlı bir karboksil (COOH) ve bir de amin (NH2) grubundan oluşan organik öğelerdir ve bir araya gelerek proteinleri oluştururlar kısaca tanımlamak gerekir ise proteinlerin yapıtaşları amino asitlerdir.

Proteinler, canlılardaki temel yapı taşlarından biridir ve hayatın devamlılığı için büyük bir öneme sahiptir. İnsan vücudunda pek çok fonksiyonu vardır ve bu nedenle yeterince alınması gerekir. En çok et, süt, balık gibi hayvansal besinlerde bulunur, ancak bitkisel proteinler de mutlaka tüketilmelidir. Protein alımındaki dengenin bozulması diyabet, kanser gibi pek çok hastalığın gelişmesine zemin hazırlayabilir. Eksikliğinde vücut savunmasının azalması, kollajen sentezinin yapılamaması gibi sorunlar olabilir. Fazla alınması durumunda da böbrek ve karaciğer yetmezliği gibi problemlerin oluşmasına neden olabilir. Bu sebeple her gün düzenli miktarda protein alınmalıdır.

 Şimdi kısa maddeler halinde proteinlerin birkaç özelliğinden bahsedelim:

-Protein ağırlıklı besinler tok tutar ve daha az kalori alınmasını sağlarlar.

-Kas kütlesini korumaya ve kasları güçlendirmeye yardımcı olurlar.

-Hemoglobin gibi taşıma özelliği bulunan maddelerde yer alır.

-Amilaz gibi enzimlerin yapısını oluşturur.

-Hücrelerin onarılmasını sağlar.

-Moleküllerin vücutta taşınmasında rol alır.

-Vücudu virüslerden ve bakterilerden korumada rol oynar.

-Özellikle çocuklarda ve gençlerde büyüme fonksiyonunu sağlar.

İnsan , kendi vücut proteinleri için gereksindiği bazı amino asitleri diğerlerinden yapamaz. Vücudun diğer amino asitleri kullanarak  yapamadığı bu amino asitlerin besinlerle aynen ve gereksindiği kadar alınması zorunludur. İnsanlar için sayısı sekiz olarak kabul edilen bu amino asitlere elzem, (esansiyel) amino asitler adı verilmektedir. Etini, yumurtasını ve sütünü kullanmış olduğumuz hayvanlar ve birçok mikroorganizmalar  insanların yapamadığı bu amino asitleri yapabilmektediler.

Elzem Amino Asitler:

1. Lösin

2. Lizin

3. Izölösin

4. Valin

5. Metionin

6. Fenilalanin

7. Treonin

8. Triptofan

Toz halindeki takviyelerde, kepçe başına protein miktarı 10 ile 30 gram arasında değişiklik gösterebilir. Kas geliştirmek için kullanılan ürünler, genelde daha fazla protein içeriğine sahiptir. Kilo kaybı için kullanılanlarda ise protein miktarı daha düşüktür.

Protein tozu peynir üretimi sırasında meydana gelen peynir altı suyundan çeşitli filtreleme yöntemleri kullanarak toz haline getirilmesi ile ortaya çıkan bir üründür. Bu filtreleme sırasında peynir altı suyu, sahip olduğu yüksek yağ, şeker ve tuzdan arındırılır ve proteince zenginleştirilerek piyasaya ’’peynir altı suyu tozu’’ yani whey proteini olarak piyasaya sunulur.

Protein tozu ne işe yarar?

Protein tozu faydaları ile öne çıkan sporcu takviyeleri arasındadır . Protein tozu;

• Günlük almanız gereken protein miktarının eksik kalan kısmını tamamlamanız gerektiğinde yardımcı olur.
• Yapacağınız iyi bir egzersiz planlanmasıyla var olan kas kütlenizin artmasına yardımcı olur.
• Antrenman sonrası toparlanma süresini düşürüp , aşırı antrenman sonrası oluşan semptomların azaltılmasına yardımcı olur .
• Bağışıklık fonksiyonlarının desteklenmesine yardımcı olur.
• Glutatyon ( vücudun su bazlı ana antioksidan ) seviyelerinin artmasına destek olur.
• Kandaki trigliserit değerlerinin düşürülmesini destekler.
• Kötü kolesterolün düşürülmesinde , HDL yani iyi huylu kolesterol seviyelerinin artmasına yardımcı olur.

Sporcuların yanı sıra yaşlılara da uzmanlar tarafından protein tozu tavsiye edilmektedir. Protein tozu, yaşlılarda kas kaybını önlemeye yardımcı olur ya da en azından oluşabilecek kas kaybını yavaşlatır. Çünkü yaşlılarda hareket kabiliyeti kaybının ana nedeni kas kütlesindeki azalmalardır. Yaşlılar günlük vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1.5 gram protein(1.5g/kg/gün) tüketmelidir. Ayrıca yaşlıların iyi bir kas kütlesine sahip olmak için sadece protein tozu kullanmaları yeterli olmayacaktır bunun yanında yaşlı bireyler kendilerine uygun sporu yaparak kaslarını geliştirmelidirler.

Protein tozu zararlı mıdır?

Protein tozu, profesyonel sporcular tarafından genel olarak bir uzman eşliğinde günlük gereksinim belirlendikten sonra kullanılması gereken bir tür besin takviyesidir. Ağır antrenman sonrasında kas dokusunun onarımı, kas ve kemiklerin güçlenmesi gibi faydaları bulunan protein tozunun, sporla ilgilenen her birey için gerekli olmayabilir kişiye göre karar alınması gereklidir. Uzman hekim veya diyetisyen görüşü olmaksızın, arkadaş tavsiyesi ya da insanların yaptıkları küçük çaplı araştırmalar sonrasında protein tozu kullanımına karar vermeleri pek çok sağlık problemlerine yol açabilir.

Aşırı ve bilinçsiz kullanıma bağlı olarak alınan protein tozu vücudun ihtiyacında fazla proteine maruz kalmasına neden olur ve bu durumda  başta kemik erimesine ve sindirim sistemi organlarından biri olan bağırsak sorunlarına yol açabilir . Aşırı kullanıma bağlı olarak bağırsak tarafından yeteri kadar emilemeyen protein ishal (diyare) gibi sindirim sistemi sorunlarına neden olabilir. Yapılan araştırmalar sonucunda elde edilen bilgiler ışığında , protein tozu zararları şu şekilde sıralabanilir:

• Kalp Hastalıkları Olarak Bakıldığında: Protein tozu , vücutta protein miktarının birden bire yükselmesine neden olabildiğinden, kalbin yorulmasına ve kalp büyümesine yol açar. Ürün içeriğinde yer alan yağ miktarına bağlı olarak da diğer kardiyovasküler hastalıkların ortaya çıkmasında rol oynayabilir.
• Kemik Erimesi Yönünden İse: Protein tozu kanın asitlik derecesini yükseltir. Bu asidin dengelenmesi için kemikte bulunan kalsiyum kullanılır. Kemik yapısında yer alan kalsiyumun boşalmasına neden olan fazla protein, kemikleri zayıflatarak kırılgan bir hale getirir ve osteoporoz olarak bilinen kemik erimesi oluşumuna neden olur.
• Böbrek Taşı Oluşumu ile İlgili: Kemiklerdeki kalsiyumun boşalması ile kemikleri zayıflatan protein tozu , kalsiyumun böbreklerde yoğunlaşmasına yol açar . Bu birikim ile birlikte spor sonrasında yaşanan sıvı kaybı, böbrek taşı oluşumuna neden olur. Ayrıca proteinin vücutta kullanılabilir bir hale getirilebilmesi için böbrekler de çalışır. Aşırı kullanıma bağlı olarak böbrek yetmezliği gibi rahatsızlıklar da görülebilir.
• Karaciğer Hastalıkları: Bilinçsiz bir şekilde vücudun ihtiyacından fazla alınan proteinin vücuttan atılması için karaciğerin daha fazla çalışması gerekir. Özellikle karaciğer hastalığı olan kişilerde bu durum pek çok sağlık problemine yol açabilir.

Protein tozunun yararları nelerdir?

Protein kaynaklı besin takviyeleri, sporcular arasında en yaygın olarak kullanılan ergojenik destek  grubunu oluşturmaktadır. Proteinlerin kas kütlesi üzerine olan etkileri nedeniyle ,başta vücut geliştirme sporcuları olmak üzere, hem kuvvet hem dayanıklılık sporcuları tarafından sıklıkla tercih edilmektedir. (10)

Proteinlerin en emel etkilerinin başında ; testosteron hormonu üzerindeki pozitif etkileri gelmektedir. Testosteron ; anabolik ve anti-katabolik etkileri olan bir streoid hormonu olup, atletlerin kaş gelişimlerinde ve performanslarında çok kritik görevleri bulunmaktadır. (10) Amino asitlerin ve desteklerini sportif performansa ve egzersiz sonrası toparlanma dönemlerine etkileri üzerine sayısız çalışma yapılmıştır. (11)

Protein Tozu Kas Kaybını Önlemeye Yardımcı Olur

Spor yapılsa  da yapılmasa da her gün belirli bir miktarda protein alınması gerekmektedir. Bu miktar gram olarak spor yapanlar için bireyin kilosunun iki katı, yapmayanlar için ise kilosu kadardır (bu durum kişiden kişiye değişmektedir) . Alınan protein ve birlikte gelen amino asitler, sağlığı korumak için vücudun çeşitli bölgelerinde farklı amaçlar için kullanılırlar. Proteinin belki de en önemli faydalarından biri de yeni kas dokusu inşa etmek ve hasar gören kasları onarmaktır.

Yeteri kadar protein alınmadığında vücutta yeni kas dokusu oluşmamaya başlar. Protein, aynı zamanda vücudun nitrojen dengesini sağlar ( vücut geliştiriliyorsa nitrojen seviyesi artacaktır) . Alınan protein, yağsız kırmızı kas kütlesi denilen ‘’lean body mass’’ kaybetmemeye yardımcı olur. Kilo vermeye çalışılıyor ve ekmek, makarna ve pirinç gibi karbonhidratları tüketmekten kaçınılıyorsa, protein ihtiyacı artacaktır.

Yeterince et, süt, yumurta, peynir, yoğurt ya da balık gibi hayvansal proteinler alınamıyorsa, protein tozu bu konuda da büyük fayda sağlar.

Protein Tozu Egzersiz Sonrası Kas Onarımını Destekler

Yapılan bir çok araştırmaya göre egzersizlerden önce ve sonra protein tüketimi, vücudun protein sentez hızını artırmaktadır. Spordan önce ve sonra kullanılan protein tozu emilim hızı yüksek bir whey protein tozu, fitness hedeflerine çok daha hızlı ulaşılmasını sağlar. Egzersizden 45 dakika önce kullanılan protein tozu , kasları korur ve egzersiz sırasında oluşabilecek kas yıkımını önler. Egzersiz bittikten sonra kullanılan protein tozu ise, vücuttaki amino asit stoklarını destekleyerek kas onarımına yardımcı olur. Whey proteini, vücut tarafından en iyi absorbe edilen proteinlerden biridir. Biyolojik değerinin tavuk ve balıktan daha yüksek olması, vücut tarafından daha iyi emilmesini sağlar. Fakat bu durum, whey proteininin tavuk ve balık yerine tüketilebileceği anlamına gelmemelidir. Sağlıklı bir vücuda sahip olabilmek için tüm protein kaynaklarından dengeli bir şekilde tüketilmesi gerekmektedir.

Protein Tozu Kemikleri Güçlendirir

Kalsiyum, kemiklerin güçlenmesinde ve yüksek enerji seviyelerinin korunmasında önemli bir role sahiptir. Günlük kalsiyum ihtiyacını, süt ürünleri ya da whey proteini tüketerek giderilmesi mümkündür. Ortalama bir ölçek protein tozu günlük alınması gereken kalsiyum miktarının %20’sini karşılamaktadır.

Protein Tozu Vejeteryanler İçin Proteinler Desteği Sağlar

Vejetaryenlerin günlük protein ihtiyaçlarını karşılamaları oldukça zordur . Bunun sebebi et ,süt gibi protein kaynaklarını hiç tüketmemeleridir. Sadece kuru baklagiller , yağlı tohumlar ( kuruyemişler )  bitkisel protein kaynakları vücudun ihtiyacı olan proteinleri tamamını karşılayamaz. Piyasada bulunan soya protein tozları, yumurta akı tozları ve pirinç proteini tozları gibi ürünler bu konuda vegan ve vejetaryenlere yardımcı olmaktadır.

Protein tozu ne zaman fayda eder?

Protein alımının daha fazla fayda sağlayabilmesi için optimal zamanlamaya da dikkat etmek gerekmektedir. Egzersizden hemen sonra (30 dk içinde ) , yüksek kaliteli protein kaynağının tüketimi, kas protein sentezini ve toparlanma sürecini geliştirmenin önemli bir parçasıdır.

Protein kaynağının tüketilme zamanı ile ilgili görüş birliği yoktur . Bazı çalışmalar, aktivite öncesi ve süresince de protein alımının yararlı olduğunu gösterirken;

Optimal (en elverişli) sonucun egzersizden hemen sonrası protein alımıyla elde edilebileceği baskın görüş olmuştur.

Egzersiz sonrası 30 dk içinde, kas glikojen restorasyonu (ve protein sentezinin arttırılması karbonhidrat ve protein kombinasyonuyla olmaktadır. Burada en iyi protein kaynağı ise, aromalı /aromasız az yağlı süttür.

Uygun CHO: Protein oranı olan düşük riskli supplementler, sıvı öğün replasmanları da pratik olması ve tüketilebilirliği nedeniyle tercih edilebilmektedir.

Hangi protein tozu ne işe yarar?

Whey Protein

Peynir altı suyu tozu peynir yapımında süt kazeininin çökertilmesinden ve uzaklaştırılmasından sonra kalan sarı-yeşil sıvıdır.

Peynir altı suyu süt hacminin yaklaşık %85-95’ini temsil eder .Normal sığır sütü içerisinde %3,5 oranında protein içerir, bunun yaklaşık kalan %80’i peynir altı suyu proteinleri olan kazeinlerdir.

Peynir altı suyu %93-94 su, kuru madde içeriği olarak da laktoz, kül, serum proteinleri, kazeinler ve yağ içerir. ( 5 )

Kazeinin çökertilmesinden sonra sütün süpernatanında (Santrifügrasyon sonucunda üstte kalan serum ya da plazmadan oluşan bölüm ) görülen proteinlere whey protein denir.

Sütte bulunan proteinleri %20’si whey protein ve %80’i kazeinden oluşmaktadır. (6)

Önceden peynir altı suyu sütten kalan işe yaramaz bir yan ürün olarak kabul edilirdi ve bu nedenle atılırdı. Bununla birlikte, peynir altı suyunun gerçekten çok kaliteli bir protein olduğu keşfedildiğinde, az ya da hiç yağ içermeyen bir toza dönüştürme yöntemleri geliştirildi. (7)

Whey protein, dokuz temel amino asidin tümünü içeren bir proteindir. Dallı zincirli aminoasitlerin (BCAA) konsantrasyonu, whey proteinde ( yaklaşık % 25) diğer protein kaynaklarından daha yüksektir. Dallı zincirli amino asitler (BCAA), önce karaciğer tarafından metabolize edilmek yerine doğrudan iskelet kası tarafından alınabilmeleri bakımından önemli aminoasitlerdir. BCAA ‘lar diğer aminoasitlerden daha hızlı sindirildikleri için, egzersiz sırasında oldukça etkili bir kas enerji kaynağı ve egzersizden sonra kas protein sentezi için hazır bir hammadde kaynağı olarak hizmet edebilirler. Whey protein aynı zamanda hızlı bir protein olarak kabul edilir, çünkü diğer proteinlerden daha hızlı mideden boşalır ve bağırsakta kan dolaşımına emilir. (7)

Whey proteinlerin süt serum proteinleri yönünden zengin olduğu bilinmektedir. (8)

Whey protein bileşenleri büyük oranda beta-laktoglobülin ,alfa-laktalbümin, immünoglobulinler, serum albümini küçük oranda laktoferrin, laktoperoksidaz, lizozim  gibi diğer küçük proteinleri içerir. (9)

Whey protein aynı zamanda vücuttaki antioksidan peptit seviyelerini korumaya yardımcı olan, kükürt içeren amino asitlere sahiptir.

Whey protein piyasada 3 şekilde bulunmaktadır.

1. Whey Protein İzolatı ( WPI ) :

İçinde laktozun ve yağın uzaklaştırıldığı protein türü olan whey proteinin en saf hali olarak bilinir ve yaklaşık %90’ın üzerinde protein içerir. Porsiyon başına daha fazla protein içermesi, mükemmel aminoasit profiline sahip olması, vücudun kilo kaybı için ve kas oluşumu için ideal olmasıdır.

2. Whey protein Hidrolizati ( WPH ) :

Whey protein hidrolizatı ; kendi amino asitlerine ayrılmış protein türüdür. Elde edilme yöntemi çok pahalı olduğundan fiyatı çok yüksektir.

3. Whey Protein Konsantresi :

Projesinde ise kül, laktoz, bazı mineraller ve su uzaklaştırılır, %35-80 oranında proteine sahip toz elde edilir, içeriğinde karbonhidrat ve yağ bulunduğundan dolayı fiyatı daha ucuzdur. Ancak içerisinde belli miktar laktoz olduğundan daha az tercih edilmektedir.

Farklı protein türleri , farklı hızlarda sindirildiği için, metabolizmayı da değişik şekilde etkiler. Whey proteini (süt ve süt ürünleri) bu noktada avantaj sağlamaktadır.

Ayrıca sütün lösin içeriğinin de yüksek olması , egzersiz sonrası kas protein sentezinde gelişme sağlamaktadır .

Whey proteini ya da sıvı halde sağlanan protein (süt) gibi HIZLI protein kaynakları tüketildikten kısa süre sonra plazma amino asit konsantrasyonu pik yapar.

Kazein proteini ya da katı halde sağlanan protein (et) gibi YAVAŞ protein kaynaklarıyla plazma amino asit konsantrasyonuna aynı zamanda ulaşılması için; hızlı protein kaynaklarına göre 1 saat önce ve daha fazla miktarda tüketilmesi gerekir.

Egzersiz sonrası toparlanma döneminde alınacak elzem amino asitlerin, kas protein sentezini arttırdığı birçok çalışmada saptanmıştır. Çeşitli protein türlerinin kas resentezi üzerindeki etkileri kıyaslandığında, whey proteinlerinin toparlanmayı en fazla uyaran kaynaklar olduğu, ikinci sırayı soya proteinleri ve üçüncü sırayı ise kazeinin aldığı görülmüştür.

Protein tozu yaş sınırı kaç?

Whey protein tozu tüketiminde araştırmalarla belirlenmiş herhangi bir yaş sınırı yoktur. Ortalama 16-18 yaş aralığındaki gençler ; antrenman yoğunluğu ile birlikte artan protein ihtiyacını peynir altı suyu (whey) protein tozu ile desteklemeyi tercih edebilirler.

En iyi protein tozu hangisi?

Diyetisyenler ( beslenme ve diyet uzmanları ) Supplement kullanımını değerlendirmeden önce ; sporcunun besin tüketimini, diyetin protein/enerji oranını ve protein kalitesini değerlendirmek zorundadır . Diyetisyen, sporcunun yeterli miktarda protein aldığından emin olmalı ama özellikle bunun yüksek kaliteli protein olmasını sağlamalıdır .

Diyetle alınabilecek yüksek kaliteli en iyi protein kaynakları;

• Derisiz az yağlı tavuk eti, balık eti, yumurta beyazı ve az yağlı süttür.

Supplement şeklinde yüksek kaliteli proteinlerin en iyi kaynakları ise;

• Whey, kazein, kolostrum, süt proteinleri ve yumurta proteinidir.

Whey Protein Tozu: Peynir altı suyu tozu olarak da bilinir ve vücut tarafından hızla emilip kolay sindirilme özelliğine sahiptir. Whey protein tozu amino asitler bakımından oldukça zengindir. Özellikle sporcular için antreman öncesi ve sonrasında kullanılabilen önemli bir toparlanma kaynağıdır.

İzole Protein Tozu: İzole protein tozu whey proteine göre porsiyon başına daha fazla protein içerir ve vücutta daha hızlı emilen formlardan biridir . Yağ , şeker gibi kalori içeriği yüksek maddelerden arındırıldığı için kalorisi düşüktür bu sayede özellikle kas kütlesini koruyarak kilo kaybı yaşamak isteyenler için ideal güzel bir alternatiftir .

Kazein Protein Tozu: Bu protein tozu sütten elden edilen ve süt proteini olarak da geçen bir sporcu besinidir. Diğer protein tozu çeşitleri gibi yüksek  miktarda amino asit içerir. Kazein protein tozu diğer protein tozlarına göre daha yavaş sindirildiği için gece yatmadan önce tüketilebilen bir formdur.

Kompleks Protein Ürünleri: Bu gruptaki proteinler birden fazla protein türü içerir. Bu protein tozu amino asit, vitamin ve benzeri farklı besinlerle zenginleştirilmiş formdadır. Diğer protein tozu ürünlerine kıyasla ayırt edici özelliği , vücutta farklı sürelerde emilim sağlamasıdır.

Et Proteini: Kırmızı etten edilen protein takviyesidir. En önemli protein kaynaklarından biri olan eti doğrudan tüketmek istemeyenler ya da tüketemeyenler için de ideal bir tercihtir. Laktoz içermeyen formülü sayesinde laktoz intoleransı olan bireylerin de rahatlıkla kullanabileceği bir sporcu besinidir.

Bitkisel Protein: Bitkisel kaynaklardan elde edilen proteindir. Hayvansal kaynaklı protein tüketmeyen başta vegan ve vejetaryenler  olmak üzere ağırlık kazanımı sağlamak isteyen ancak et ve türevleri tüketmek istemeyen bireyler (özellikle sporcular) için formüle edilmiş protein tozu ürünüdür.

Protein tozu tercih edileceği zaman dikkat edilmesi gereken en önemli nokta protein tozunun içeriğinin kalitesi ve ihtiyacı karşılayıp karşılamadığıdır. Örneğin protein tozunda etkinliği test edilmiş ham maddeler kullanılmış olması , doğrudan verimi etkileyen bir etmen olarak oldukça önemlidir .Bunun yanı sıra proteinden gelen dallı zincirli amino asit (BCAA), karbonhidrat, yağ ve benzeri besin maddelerini ne oranda içerdiği, formülüne ne gibi bileşenler eklendiği gibi birçok faktörün de incelenmesi gerekmektedir. Bu doğrultuda sporcular; seviyelerine, antrenman yoğunluklarına ve diyetlerine en uygun alternatifi tercih etmelidirler.

Protein tozu seçerken dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta ise porsiyon başına protein ve diğer besin değerleridir . Bazı ürünler tek seferde günlük protein ihtiyacının önemli bir bölümünü karşılarken bazıları daha düşük bir profildedir .Bu nedenle en iyi protein tozu ürünlerini keşfedebilmek için ürünleri servis başına düşen protein miktarı ,dallı zincirli amino asit ( BCAA )gibi besin değerleri bakımından birbiriyle karşılaştırmak gerekir .Aynı zamanda bu değerler fiyat performans açısından en doğru protein tozu seçimini yapmak için de önemlidir .

Protein tozu günde kaç defa kullanılır?

Sabah Uyanınca :

Sabah kalkıldığında uzun süredir besin alınamadığı için kaslar besinsiz haldedir . Bu nedenle kaslar parçalanmaya, yani enerji için tüketilmeye başlar. Kalkar kalkmaz whey proteini almak, hızlı sindirimi sayesinde kasları tekrar protein akışı sağlar ve böylece vücut için daha da kolik bir ortam oluşturur.

Spordan Önce :

Vücut geliştirme antrenmanı sonrasında kaslar mikro-travmaya uğrar ve oluşan mikro hasar onarmak için proteine ihtiyaç duyar. Antrenmandan önce protein alımı, kasların onarılması için proteinin hazır olmasını sağlar ve tatlı Zencirli aminoasit içeriğiyle kas yıkımı da engeller. Protein tozunu antrenmandan birkaç dakika önce almak yerine, yaklaşık yarım saat veya 1 saat önce kullanmak tavsiye edilir.

Protein tozu nasıl kullanılmalı?

Protein tozu konusunda en fazla merak edilen konulardan birisi de, ne zaman alınması gerektiğidir. Çünkü kullandığınız protein tozunu, doğru zamanlamayla almazsanız;  gerektiği gibi faydalanamazsınız. İşte bu nedenle, protein tozu; mümkün olabilecek en ideal zamanda alınmalıdır.

Protein tozu ürünleri, hızlı emilime sahiptirler.  Bu nedenle antrenman sonrası kullanımları en ideal olanıdır. Buna ek olarak, gün içinde herhangi bir zaman diliminde de protein açığını kapatmak amacıyla whey proteini ya da kazein proteini kullanılabilir. Bunun dışında kazein proteini yerine whey protein kullanıyor ve yine sindirimini yavaşlatmak istiyorsanız, biraz kuruyemiş (fındık ,  yer fıstığı , ceviz gibi) ile birlikte tüketebilirsiniz. Kuruyemişlerin içerdikleri yağ asitleri, whey proteinin emilimini yavaşlatacak  ve insülin seviyesinin dengede kalmasına yardımcı olacaktır.

Protein tozu kilo aldırır mı?

Öncelikle şundan bahsetmek gereklidir :Ağırlık kazanmak veya kaybetmek günlük alınan enerjinin birey tarafından harcanılan enerjiye göre karşılaştırılmasıyla ortaya çıkan bir parametredir. Eğer günlük alınan enerji, harcanılan enerjiden fazla olursa bu durum bireyde ağırlık artışına neden olur. Bunun tam tersi de yani alınan enerji, harcanılan enerjiden az olursa bu sefer de bireyin ağırlık kaybına yol açar.

Özet olarak ağırlık kazanmak veya kaybetmek kişinin boyuna, yaşına, cinsiyetine, yaşadığı yere, iştahına,  fiziksel aktivite durumuna göre, kişinin metabolizma durumuna göre ve mevcut olan hastalık durumuna göre değişmektedir. İştah (açlık-tokluk) ise birçok hormon tarafından kontrol edilen bir mekanizmadır.  Whey protein tozunda bulunan Kolesistokinin isimli hormon, doygunluğu artıran ve iştahı azaltan bir özelliğe sahiptir.

Protein doygunluk hissi oluşturan bir besindir . Bunu şöyle açıklamak mümkündür, ortalama olarak 50 gram protein tüketen bir kişi, aynı oranda karbonhidrat veya yağ tükettiğinden daha tok hisseder.Yapılan araştırmalar, sabah bol proteinli bir kahvaltı yapanların gün boyunca daha az yediğini göstermektedir. Bunun yanı sıra proteinin termik etkisi diğer makro besinlere göre daha yüksektir. Yani protein tükettiğiniz zaman bunu sindirmek için vücudunuz daha fazla enerji harcar.

Fransa’ da yapılan bir çalışmada, spordan önce whey protein tozu almanın enerji olarak glikoz yerine yağ kullanımını teşvik ettiği görülmüştür. Ayrıca whey proteini, kas yapımı için gerekli amino asitleri içermektedir. Vücuttaki kas miktarı arttıkça gün boyunca daha çok kalori yakılır ve böylece kilo verme durumu hızlanır.

Günlük ihtiyacınız olan kaloriden fazla kalori aldığınızda kilo artışı yaşayabilirsiniz. Fakat whey proteinleri, markaya ve ürüne bağlı olarak ortalama 100 kaloridir ve bu da çok düşük bir miktardır.

Bu nedenle whey proteinlerinden ziyade fazla kalori alımına sebep olacak besinler kilo artışına sebep olabilir.

Protein tozu kas yapar mı?

Süt, %80’i kazein ve %20’si peynir altı suyu olmak üzere iki farklı protein kaynağına sahiptir .Peynir altı suyu, kazeine kıyasla vücut tarafından daha hızlı sindirilen, böylece daha hızlı etki gösteren bir yapıya sahiptir . Aynı zamanda içeriği dallı zincirli amino asitler (BCAA) ve sistein gibi bileşenler bakımından zengindir. Bu nedenlerle kas gelişiminde önemli rol oynayan protein için en iyi besin kaynaklarından biri olan peynir altı suyu tozu, bazı işlemlerden geçirilerek daha pratik bir tüketim için whey protein tozu haline getirilir .

Texas Baylor Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, iki gruba ayırdıkları ve dayanıklılık antrenmanı yapan 19 erkek ile gerçekleştirdikleri 10 haftalık bir araştırmada, bir gruba 14 gram whey ve kazein proteinli 6 gram amino asit, diğer gruba da 20 gram plasebo etkili bir ürün verdiler. Whey tüketen grupta yağsız kas kütlesinde ve kas gücünde (hacimde ve güçte)  artış görüldü .

Protein tozu saç döker mi?

Protein tozu kullanımı ve saç dökülmesi arasında hiç bir bağlantı yoktur . Buna destek olarak Amerikan Dermatoloji Akademisi’nin verilerine göre saç dökülmesinin en yaygın nedenleri arasında ‘’genetik’’ yer almaktadır.

Diğer sebepler ise ; aşırı stres , vücuttaki hormonal değişiklikler ,vitamin ve mineral eksiklikleri ( örneğin demir eksiklikleri ) , hipotiroidizm (tiroidlerin gereğinden az hormon üretmesi ) , kanser tedavileri ( kemoterapi ,radyoterapi gibi ) , kozmetik etkenler ve kötü beslenme olarak gösterilebilir . Bunun yanı sıra mevsimsel değişiklikler  gibi durumlar da saç dökülmesine neden olabilir .  Yeterince B7 vitamini ( biotin ) alınmadığı takdirde saçların sağlıksız olması kaçınılmazdır .  Protein tozu saç dökülmesine neden olmadığı gibi et, süt, yumurta gibi besinlerde bulunan proteinler kaynağı besinler de saç, tırnak gelişimini olumlu yönde etkilemektedir .

Protein tozunu kimler kullanabilir ?

Protein tozlarını, kas inşa etmek, kilo kaybetmek veya dayanıklılıklarını artırmak için çalışan sporcuların kullanması önerilmektedir. Kilo kaybı söz konusu olduğunda, doğal yollarla protein diyetleri verilmeli, eğer protein tozu verilecekse doktor ve diyetisyen tavsiyesi alınmalıdır . ( 12 )

Protein tozunu gebeler kullanabilir mi ?

Anne adaylarının yaşam tarzının ve uygulanan diyetin , doğacak bebeğin sağlığı üzerinde büyük bir etkisi olduğu bilinmektedir .Yapılan araştırmalar kadınların gebe kalmadan önce yeterince protein tüketmesinin ne kadar önemli olduğunu göstermiştir . Southampon Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada gebelerin düşük proteinli diyet uygulamasının, anne karnındaki bebeğin beyin gelişimi üzerinde zararlı sonuçları olduğu belirlenmiştir .Hamile kadınların protein gereksinimleri biraz daha yüksektir . Gebelik süresince protein gereksinimleri biraz daha yüksektir .Gebelik süresince protein gereksiniminin doğal besinler yoluyla tamamlanması , protein tozu kullanılacaksa doktor onayı alınması gerekmektedir . ( 12 )

 

KAYNAKÇA

1-Baysal A, Beslenme Kitabı, 17. Baskı , Hatiboğlu Yayıncılık , Ankara , 2017 .

2- Thomas , D.T. , Erdman ,K.A. , & Burke, L.M.(2016) .Position of the Academy of nutrition and dietetics , dietitians of canada , and the american college of sports medicine : Nutrition and athletic performance . Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3) , 501- 528 .

3- Ünal M ,(2005). Sporcularda kreatin desteği ve egzersiz performansı üzerine etkileri . Genel Tıp Dergisi,15(1), 43-49.

4- Grivetti , L.E. , & Applegate , E.A. (1997) . From olympia to Atlanta :a cultural-historical perspective on diet and athletic training . The journal of nutrition ,127(5), 860S-868S.

5-Akbahçe A., Lamiot E., Moroni O.,  Turgeon S.,Gauthier S.F. , & Pouliot , Y. ( 2009 ) . Use of membrane processing to concentrate TGF -B2 and IGF-I from bovine milk and whey . Journal of membrane science , 326(2),435 -440.

6-Newburg D.S., Neubaber , S.H., & Jensen ., R.G. ( 1995 ). Handbook of Milk Composition. ed. Jensen RG, Academic Press , San Diego ,273-349.

7- Ivy J & Portman R.,   2004. The Performance Zone : Your Nutrition Action Plan for Greater Endurance & Sports Performance .Basic Health Publications ,Inc.

8-Tortop ,C (2011).The recovery of fat ,casen and whey proteins from cheese whey wastewater by membrane processes (yüksek lisans tezi).İstanbul technical universty . Instıtue of science and technology .

9-Ha ve Zemel , M.B. ( 2003 ) .Functional properties of whey , whey components , and essential amino acids : mechanisms underlying health benefits for active people . The Journal of nutritional biochemistry , 14( 5 ), 251-258.

10-Wiens K,Erdman K.A. ,Stadnyk M.,ve Parnell JA . (2014). Dietary Supplement Usage, Motivation and Education in Young ,Canadian Athletes . Int J Sport Nutr Exerc Metab . 24(6),613-622.

11- Hulmi ve ark. 2015 , Howatson ve ark,2014.

12-Memorial Tıbbi Yayın Kurulu