1. Adım Kalori ihtiyacını hesapla

2. Adım Kas geliştirme veya yağ yakma için kalori ve makro besinleri hesapla

Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama Nedir?

Kalori hesaplama, günlük enerji ihtiyacınızı belirlemek ve yediğiniz yiyeceklerin veya içeceklerin enerji değerini takip etmek için kullanılan bir yöntemdir. Bu hesaplamalar, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek, kilo kontrolü yapmak veya spor performansınızı artırmak gibi amaçlarla kullanılır.

Kalori İhtiyacı Hesaplama Nasıl Yapılır?

1. Temel Metabolik Hız (BMR) Hesaplama

İlk adım, temel metabolik hızınızı (BMR) hesaplamaktır. BMR, vücudunuzun dinlenirken harcadığı enerji miktarını temsil eder. BMR'niz yaş, cinsiyet, boy, kilo ve kas kütlesi gibi faktörlere bağlı olarak değişir. BMR hesaplamak için çeşitli matematiksel formüller kullanılabilir, en yaygın olarak kullanılanı Mifflin-St Jeor veya Harris-Benedict denklemleridir.

2. Aktivite Seviyesi Hesaplama

BMR hesaplandıktan sonra, günlük aktivite seviyenizi hesaplamanız gerekir. Oturma tarzı bir yaşam tarzına sahipseniz, aktivite seviyeniz düşük olacaktır. Ancak aktif bir yaşam tarzınız varsa veya sporla uğraşıyorsanız, aktivite seviyeniz daha yüksek olacaktır. Aktivite seviyenizi belirlemek için kullanabileceğiniz birçok çevrimiçi hesaplayıcı bulunmaktadır.

3. Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama

BMR ve aktivite seviyesi bilgilerinizi birleştirerek günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayabilirsiniz. Bu, günlük enerji tüketiminizi karşılayabilmek için kaç kaloriye ihtiyaç duyduğunuzu belirlemenize yardımcı olur

Makro Besin Hesaplama Nedir?

Günlük kalori ihtiyacınızı belirledikten sonra, bu kalorileri karbonhidratlar, proteinler ve yağlar gibi makro besin gruplarına bölmek önemlidir. Makro besinlerin her birinin gram cinsinden hesaplanması gerekir. Genellikle şu oranlar önerilir:

• Karbonhidratlar: %45-65
• Proteinler: %10-35
• Yağlar: %20-35

Kalori ve Makro Besin Hesaplama Ne İşe Yarar?

Günlük kalori ve makro besin hedeflerinizi belirledikten sonra, yediğiniz yiyecek ve içeceklerin kalori ve makro besin değerlerini takip etmek için bir besin günlüğü veya uygulama kullanabilirsiniz. Bu, hedeflerinizi takip etmenize ve sağlıklı bir şekilde beslenmenize yardımcı olur.