Bilek Nasıl Kalınlaşır?

Bilek kalınlaştırmak bilindiği kadar kolay bi yöntemi yoktur. Bilek kalınlaştırmak için bilek bölgesinde bulunan kas grubunu iyi tanımalı ve o kas gruplarına yönelik antrenman programı uygulanması gerekmektedir. Bunun için bilek kası nasıl geliştirilir ve bloke bölgesine hangi kas çeşitleri vardır yakından inceleyelim.

Bilek Nasıl Kalınlaşır?

Bilek kası gelişimi için öncelikle kavrama türleri oldukça önemlidir. Yaygın olarak bilinenin aksine, birden daha çok kavrayış türü bulunuyor ve her biri için spesifik hareketleri antrenman programınızda uygulamız gerekmektedir. Kavrama türleri ise şunlardır:

1. Pinch Grip (Çimdik kuvveti)

Parmaklarınız ve baş parmağınız arasındaki kuvvete denmektedir. Parmaklarınız arasındaki güç ne kadar fazla ise bişeyi kavramak o kadar kolay olacaktır.

2. Crush Grip (Ezme kuvveti)

Parmaklarınız ve avucunuz arasındaki kuvvettir. Örneğin el sıkışırken, kola kutusunu ezerken ve plastik el yaylarını sıkarken kullandığınız kuvvettir.

3. Support Grip (Destek kuvveti)

Parmaklarınız ile başka bir obje arasında oluşan kuvvettir. Antrenmanlarda çoğunlukla barfiks ve deadlift gibi çekiş hareketlerinin birçoğunda kullanılmaktadır.

Eğer bilek kası geliştirmek ve bileklerinizi kalınlaştırmak istiyorsanız, yukarıda bahsettiğimiz üç farklı kuvvet türü üzerinde antrenman yapmalısınız. Böylece bilek bölgesinde bulanan kaslar gelişecek ve büyüyecektir. Bilek kası gelişimiz için antrenmanda kullanabileceğiniz hareketlere geçmeden önce, bilek kas grubunda hangi kaslar yer alır ve anatomisi nedir inceleyelim.

Bilek Kası Anatomisi

Bilek kasları, dirsek ekleminiz ile el bileğiniz arasında bulunan birçok kas grubundan meydana gelmektedir. Vücunuzda en önemli kas gruplarından biridir. Önemli tendonlarla birleşerek el, kol ve parmak hareketlerinizi yapmanuzu sağlamaktadır. Bilek kas grubu kendi içinde 6’ya ayrılmaktadır. Bunlar:

Extensor Carpi Ulnaris

Bu kas ise elinizin fleksiyonunu ve adduksiyonunu sağlayarak işlevini sürdürmektedir.

Extensor Digitorum

Bu kas grubu vücudunuzda, işaret, orta, yüzük parmağı ve serçe parmağınızın fleksiyonlarını sağlamaktadır. Yani bu 4 parmağınızın hareket etmesi ve günlük hayatınızda işlevini yerine getirmesini sağlamaktadır.

Extensor Carpi Radialis Longus

Bilek kas grubunuzdan bu kas ise, biceps kası ile triceps kası arasından eklem bağlantı noktasından ayrılarak, bileğinizin altına girmektedir. Kolunuzu düz tuttuğunuzda, kolunuzun ön bölgesinde, dirseğinizin hemen yanında dış kısımda bulunan kastır. Bu kasın görevleri ise, diğer kaslara yardımcı yardımcı olarak elinizin temel işlevlerini yapmanızı sağlamanızdır.

Brachioradialis

Bu kasınız ise, bilek kasınız ile biceps kasınız arasında önemli noktalar barındırmaktadır. El ekleminizin altından çıkarak, bicep kasınızın yan tarafından kemiğinize birleşmektedir. En temel hareketlerinden biri biceps kasınızın gerilip, işlevini yerine getirmesini sağlamaktadır.

Extensor Digiti Minimi

Bilek kası grubunuzdan extensor digiti minimi kası ise, serçe parmağınızın temel işlevlerini sağlamaktadır. Bir diğer özelliği ise, genel olarak el fonksiyonlarınıza yardımcı olmaktadır.

Extensor Carpi Radialis Brevis

Bu kasınız ise Radialis Longusl kası ile birlikte, elinizin abduksiyon ve ekstansiyon hareketlerini yapmanızı sağlamaktadır. Yani temel olarak elinizin yukarı ve aşağı yönde gerilerek hareket etmesini sağlamaktadır.

Bilek Kası Geliştirmek İçin Hareketler

1. Metal el yayları

Metal el yayları doğrudan crush gripi geliştirmeyi hedef alıyor. Yeni başlayanlar için ezme için yapılabilecek en uygun antrenman bu tarz gripperlar ile yüksek tekrarda çalışmak olacaktır.

2. Havlu Sıkma

Islak ve kalın bir havluyu sürekli olarak bir kovanın içine sıkabilirsiniz. Tutuş şeklinizi değiştirerek varyasyonlar yaratabilirsiniz.

3. Plate Hold Ve Curl

Çimdik kuvveti için yapabileceğiniz en doğru egzersiz, resimdeki gibi ağırlık plakalarını 15sn ile 60sn arası statik olarak tutmak olacaktır. Bir diğer faydalı hareket kısa ağırlık plakası ile aşağıdaki gibi curl yapmaktır.

4. Statik barfiks

Kendinizi çeneniz barın üzerinde kalacak şekilde çekip, pozisyonunuzu bozmadan beklemeniz gerekiyor. Statik bir hareket olduğu için belinize ağırlık bağlayarak da yapabilirsiniz. 3-4 x (15sn-60sn) şeklinde uygulayabilirsiniz.

Eğer bicepsleriniz zincirin zayıf halkası ise, kendinizi çekmeden de asılı kalabilirsiniz.
Antrenman programlarınıza bu hareketleri ekleyerek, bilek kaslarınızı geliştirebilir ve daha kalın bileklere sahip olabilirsiniz.