Bilek Nas─▒l Kal─▒nla┼č─▒r?

Bilek Nas─▒l Kal─▒nla┼č─▒r?

Bilek kal─▒nla┼čt─▒rmak bilindi─či kadar kolay bi y├Ântemi yoktur. Bilek kal─▒nla┼čt─▒rmak i├žin bilek b├Âlgesinde bulunan kas grubunu iyi tan─▒mal─▒ ve o kas gruplar─▒na y├Ânelik antrenman program─▒ uygulanmas─▒ gerekmektedir. Bunun i├žin bilek kas─▒ nas─▒l geli┼čtirilir ve bloke b├Âlgesine hangi kas ├že┼čitleri vard─▒r yak─▒ndan inceleyelim.

Bilek Nas─▒l Kal─▒nla┼č─▒r?

Bilek kas─▒ geli┼čimi i├žin ├Âncelikle kavrama t├╝rleri olduk├ža ├Ânemlidir. Yayg─▒n olarak bilinenin aksine, birden daha ├žok kavray─▒┼č t├╝r├╝ bulunuyor ve her biri i├žin spesifik hareketleri antrenman program─▒n─▒zda uygulam─▒z gerekmektedir. Kavrama t├╝rleri ise ┼čunlard─▒r:

1. Pinch Grip (Çimdik kuvveti)

Parmaklar─▒n─▒z ve ba┼č parma─č─▒n─▒z aras─▒ndaki kuvvete denmektedir. Parmaklar─▒n─▒z aras─▒ndaki g├╝├ž ne kadar fazla ise bi┼čeyi kavramak o kadar kolay olacakt─▒r.


2. Crush Grip (Ezme kuvveti)

Parmaklar─▒n─▒z ve avucunuz aras─▒ndaki kuvvettir. ├ľrne─čin el s─▒k─▒┼č─▒rken, kola kutusunu ezerken ve plastik el yaylar─▒n─▒ s─▒karken kulland─▒─č─▒n─▒z kuvvettir.


3. Support Grip (Destek kuvveti)

Parmaklar─▒n─▒z ile ba┼čka bir obje aras─▒nda olu┼čan kuvvettir. Antrenmanlarda ├žo─čunlukla barfiks ve deadlift gibi ├žeki┼č hareketlerinin bir├žo─čunda kullan─▒lmaktad─▒r.

    E─čer bilek kas─▒ geli┼čtirmek ve bileklerinizi kal─▒nla┼čt─▒rmak istiyorsan─▒z, yukar─▒da bahsetti─čimiz ├╝├ž farkl─▒ kuvvet t├╝r├╝ ├╝zerinde antrenman yapmal─▒s─▒n─▒z. B├Âylece bilek b├Âlgesinde bulanan kaslar geli┼čecek ve b├╝y├╝yecektir. Bilek kas─▒ geli┼čimiz i├žin antrenmanda kullanabilece─činiz hareketlere ge├žmeden ├Ânce, bilek kas grubunda hangi kaslar yer al─▒r ve anatomisi nedir inceleyelim.

    Bilek Kas─▒ Anatomisi

    Bilek kaslar─▒, dirsek ekleminiz ile el bile─činiz aras─▒nda bulunan bir├žok kas grubundan meydana gelmektedir. V├╝cunuzda en ├Ânemli kas gruplar─▒ndan biridir. ├ľnemli tendonlarla birle┼čerek el, kol ve parmak hareketlerinizi yapmanuzu sa─člamaktad─▒r. Bilek kas grubu kendi i├žinde 6ÔÇÖya ayr─▒lmaktad─▒r. Bunlar:

    Extensor Carpi Ulnaris

    Bu kas ise elinizin fleksiyonunu ve adduksiyonunu sa─člayarak i┼člevini s├╝rd├╝rmektedir.


    Extensor Digitorum

    Bu kas grubu v├╝cudunuzda, i┼čaret, orta, y├╝z├╝k parma─č─▒ ve ser├že parma─č─▒n─▒z─▒n fleksiyonlar─▒n─▒ sa─člamaktad─▒r. Yani bu 4 parma─č─▒n─▒z─▒n hareket etmesi ve g├╝nl├╝k hayat─▒n─▒zda i┼člevini yerine getirmesini sa─člamaktad─▒r.


    Extensor Carpi Radialis Longus

    Bilek kas grubunuzdan bu kas ise, biceps kas─▒ ile triceps kas─▒ aras─▒ndan eklem ba─člant─▒ noktas─▒ndan ayr─▒larak, bile─činizin alt─▒na girmektedir. Kolunuzu d├╝z tuttu─čunuzda, kolunuzun ├Ân b├Âlgesinde, dirse─činizin hemen yan─▒nda d─▒┼č k─▒s─▒mda bulunan kast─▒r. Bu kas─▒n g├Ârevleri ise, di─čer kaslara yard─▒mc─▒ yard─▒mc─▒ olarak elinizin temel i┼člevlerini yapman─▒z─▒ sa─člaman─▒zd─▒r.


    Brachioradialis

    Bu kas─▒n─▒z ise, bilek kas─▒n─▒z ile biceps kas─▒n─▒z aras─▒nda ├Ânemli noktalar bar─▒nd─▒rmaktad─▒r. El ekleminizin alt─▒ndan ├ž─▒karak, bicep kas─▒n─▒z─▒n yan taraf─▒ndan kemi─činize birle┼čmektedir. En temel hareketlerinden biri biceps kas─▒n─▒z─▒n gerilip, i┼člevini yerine getirmesini sa─člamaktad─▒r.


    Extensor Digiti Minimi

    Bilek kas─▒ grubunuzdan extensor digiti minimi kas─▒ ise, ser├že parma─č─▒n─▒z─▒n temel i┼člevlerini sa─člamaktad─▒r. Bir di─čer ├Âzelli─či ise, genel olarak el fonksiyonlar─▒n─▒za yard─▒mc─▒ olmaktad─▒r.


    Extensor Carpi Radialis Brevis

    Bu kas─▒n─▒z ise Radialis Longusl kas─▒ ile birlikte, elinizin abduksiyon ve ekstansiyon hareketlerini yapman─▒z─▒ sa─člamaktad─▒r. Yani temel olarak elinizin yukar─▒ ve a┼ča─č─▒ y├Ânde gerilerek hareket etmesini sa─člamaktad─▒r.

      Bilek Kas─▒ Geli┼čtirmek ─░├žin Hareketler

      1. Metal el yaylar─▒


      Metal el yaylar─▒ do─črudan crush gripi geli┼čtirmeyi hedef al─▒yor. Yeni ba┼člayanlar i├žin ezme i├žin┬áyap─▒labilecek en uygun antrenman bu tarz gripperlar ile y├╝ksek tekrarda ├žal─▒┼čmak olacakt─▒r.


      2. Havlu S─▒kma


      Islak ve kal─▒n bir havluyu s├╝rekli olarak bir kovan─▒n i├žine s─▒kabilirsiniz. Tutu┼č ┼čeklinizi de─či┼čtirerek varyasyonlar yaratabilirsiniz.


      3. Plate Hold Ve Curl


      ├çimdik kuvveti i├žin yapabilece─činiz en do─čru egzersiz, resimdeki gibi a─č─▒rl─▒k plakalar─▒n─▒ 15sn ile 60sn aras─▒ statik olarak tutmak olacakt─▒r. Bir di─čer faydal─▒ hareket k─▒sa a─č─▒rl─▒k plakas─▒ ile a┼ča─č─▒daki gibi curl yapmakt─▒r.


      4. Statik barfiks


      Kendinizi ├ženeniz bar─▒n ├╝zerinde kalacak ┼čekilde ├žekip, pozisyonunuzu bozmadan beklemeniz gerekiyor. Statik bir hareket oldu─ču i├žin belinize a─č─▒rl─▒k ba─člayarak da yapabilirsiniz. 3-4 x (15sn-60sn) ┼čeklinde uygulayabilirsiniz.

      E─čer bicepsleriniz zincirin zay─▒f halkas─▒ ise, kendinizi ├žekmeden de as─▒l─▒ kalabilirsiniz.
      Antrenman programlar─▒n─▒za bu hareketleri ekleyerek, bilek kaslar─▒n─▒z─▒ geli┼čtirebilir ve daha kal─▒n bileklere sahip olabilirsiniz.