Lateral Raises Hareketi Nedir? Nas─▒l Uygulan─▒r?

Lateral Raises Hareketi Nedir? Nas─▒l Uygulan─▒r?

Lateral raises, omuzlar─▒ hedefleyen bir diren├ž egzersizidir. Bu hareket, omuz kaslar─▒n─▒, ├Âzellikle deltoid ad─▒ verilen omuz kas─▒n─▒n d─▒┼č k─▒sm─▒n─▒ ├žal─▒┼čt─▒rarak omuz geni┼čli─čini art─▒rmaya yard─▒mc─▒ olur.

Lateral Raises Hareketi Nedir?

Cable Lateral Raise hareketinin amac─▒ deltoid olarak bilinen ├╝├žl├╝ omuz kaslar─▒n─▒n geli┼čmesini sa─člamakt─▒r. Cable lateral raise hareketi ile omuz kaslar─▒ geni┼čler ve g├╝├ž kazan─▒r. Ekipman kullan─▒larak yap─▒lmas─▒ gereken bu hareketin en ├Ânemli ├Âzelli─či serratus anterior b├Âlgesini de etkilemesidir. Ba┼člang─▒├ž d├╝zeyinde, kolay seviye bir hareket oldu─ču i├žin herkes uygulayabilir.┬á

Lateral Raises Hareketi Nas─▒l Uygulan─▒r?

─░┼čte lateral raises hareketini do─čru bir ┼čekilde nas─▒l uygulayaca─č─▒n─▒zla ilgili ad─▒mlar:

1. Ekipman

Dumbbell (halter), Fitness mat─▒ (iste─če ba─čl─▒)


2. Ba┼člang─▒├ž Pozisyonu

Ayaklar─▒n─▒z─▒ omuz geni┼čli─činde a├ž─▒n ve dizlerinizi hafif├že b├╝k├╝n. Birer halteri her iki elinizle yan─▒n─▒zdaki v├╝cudunuzun ├Ân├╝nde tutun. Avu├ž i├žleriniz v├╝cudunuza bakmal─▒d─▒r.


3. Dirsek Pozisyonu

Dirseklerinizi hafif├že b├╝k├╝n, ancak kilitli olmamal─▒d─▒r. Bu, omuzlar─▒n─▒za fazla bask─▒ yapmamak i├žin ├Ânemlidir.


4. Hareketi Ba┼člatma

Dirseklerinizi hafif├že b├╝k├╝k tutarken, her iki kolu da yanlara do─čru kald─▒r─▒n. Kollar─▒n─▒z yere paralel olana kadar kald─▒r─▒n.


5. ├ťst Pozisyon

Kollar─▒n─▒z─▒ yukar─▒da tuttu─čunuzda, omuzlar─▒n─▒z─▒n ├╝zerinde bir an bekleyin. Bu, omuz kaslar─▒n─▒z─▒ daha iyi hissetmenize yard─▒mc─▒ olabilir.


6. ─░ni┼č Hareketi

Kontroll├╝ bir ┼čekilde kollar─▒n─▒z─▒ ba┼člang─▒├ž pozisyonuna do─čru indirin, ancak halterleri asla v├╝cudunuzun yan─▒na de─čdirmeyin.


7. Tekrarlar ve Setler

─░stedi─činiz tekrar say─▒s─▒na ula┼čt─▒ktan sonra veya belirledi─činiz setleri tamamlad─▒ktan sonra dinlenin. Set aralar─▒nda, ihtiyaca ba─čl─▒ olarak, omuz kaslar─▒n─▒z─▒n esnemesi ve toparlanmas─▒ i├žin birka├ž saniye s├╝reyle ara vermek de ├Ânemlidir.


─░pucu ve Hat─▒rlatmalar

Hareketi yaparken s─▒rt─▒n─▒z─▒ dik tutun ve kar─▒n kaslar─▒n─▒z─▒ hafif├že s─▒k─▒n. Dirseklerinizi kilitlememeye ├Âzen g├Âsterin, bu hareketi daha g├╝venli ve etkili hale getirir. A─č─▒rl─▒klar─▒ se├žerken, ilk ba┼čta hafif a─č─▒rl─▒klarla ba┼člamak ve daha sonra a─č─▒rl─▒─č─▒ art─▒rmak, do─čru formu korumak i├žin ├Ânemlidir. Hareketi yava┼č ve kontroll├╝ bir ┼čekilde yapmak, omuz kaslar─▒n─▒ daha etkili bir ┼čekilde ├žal─▒┼čt─▒rabilir.

    Lateral Raises Hareketi Hangi Kaslar─▒ ├çal─▒┼čt─▒r─▒r

    Lateral raises hareketi, ├Âzellikle omuz kaslar─▒n─▒ hedefleyen bir egzersizdir. Bu egzersiz, deltoid ad─▒ verilen omuz kas─▒n─▒ yo─čun bir ┼čekilde ├žal─▒┼čt─▒r─▒r. Ayn─▒ zamanda trapezius ve ├╝st s─▒rt kaslar─▒ gibi yan kas gruplar─▒n─▒ da bir ├Âl├ž├╝de etkileyebilir. ─░┼čte lateral raises hareketi s─▒ras─▒nda ├žal─▒┼čan ba┼čl─▒ca kas gruplar─▒:

    1. Deltoid Kas─▒ (Omuz Kas─▒)

    Lateral raises, deltoidin ├Âzellikle d─▒┼č ba┼č─▒n─▒ (lateral ba┼č) ├žal─▒┼čt─▒r─▒r. Bu, omuzun d─▒┼č k─▒sm─▒n─▒ geni┼čleterek omuz geni┼čli─čini art─▒r─▒r ve estetik bir g├Âr├╝n├╝m sa─člar.


    2. ├ťst Trapezius

    Lateral raises, trapezius kas─▒n─▒n ├╝st k─▒sm─▒n─▒ etkileyebilir. Bu, omuzun ├╝st b├Âlgesindeki kaslar─▒ g├╝├žlendirir.


    3. ├ťst S─▒rt (Supraspinatus)

    Omuz eklemi ├ževresindeki rotator man┼čet kaslar─▒ndan supraspinatus, lateral raises s─▒ras─▒nda da ├žal─▒┼čabilir. Bu kas, omuz eklemi stabilitesini sa─člamak i├žin ├Ânemlidir.

    Bu kaslar, lateral raises hareketi s─▒ras─▒nda ├Âzellikle etkilenen kas gruplar─▒d─▒r. Ancak, v├╝cut anatomisi bireyden bireye de─či┼čebilir ve bu nedenle herkesin tepki g├Âsterme ┼čekli farkl─▒ olabilir. ├ľnemli olan, hareketi do─čru formda yapmak ve a─č─▒rl─▒klar─▒ kontroll├╝ bir ┼čekilde kullanmakt─▒r.

    Lateral Raises Hareketinin Faydalar─▒ Nelerdir

    Lateral raises, ├Âzellikle omuz kaslar─▒n─▒ hedefleyen bir egzersiz olup, d├╝zenli olarak uyguland─▒─č─▒nda bir dizi fayda sa─člayabilir. ─░┼čte lateral raises hareketinin baz─▒ faydalar─▒:

    1. Omuz Geni┼čli─čini Art─▒rma

    Lateral raises, deltoid ad─▒ verilen omuz kas─▒n─▒ ├Âzellikle d─▒┼č k─▒sm─▒n─▒ ├žal─▒┼čt─▒r─▒r. Bu, omuz geni┼čli─čini art─▒rarak ├╝st v├╝cut esteti─čini iyile┼čtirebilir.


    2. Omuz Geli┼čimi

    Hareket, deltoid kaslar─▒n─▒n yan─▒ s─▒ra ├╝st s─▒rt ve ├╝st trapezius kaslar─▒n─▒ da hedef alarak omuz geli┼čimine katk─▒da bulunur.


    3. Post├╝r├╝ ─░yile┼čtirme

    G├╝├žl├╝ omuz kaslar─▒, genel post├╝r├╝ destekleyebilir. Do─čru duru┼č, s─▒rt a─čr─▒lar─▒n─▒ ├Ânleyebilir ve fiziksel g├Âr├╝n├╝m├╝ iyile┼čtirebilir.


    4. Dengeli ├ťst V├╝cut Geli┼čimi

    Lateral raises, omuz geli┼čimini vurgulayarak ├╝st v├╝cut kaslar─▒n─▒n dengeli bir ┼čekilde geli┼čmesine katk─▒da bulunur.


    5. Rotator Man┼čet Kuvveti

    Hareket, omuz eklemi ├ževresindeki rotator man┼čet kaslar─▒n─▒ da g├╝├žlendirir. Bu, omuz eklemi stabilitesini art─▒rabilir ve omuz yaralanmalar─▒n─▒ ├Ânleyebilir.


    6. Fonksiyonel G├╝├ž

    G├╝├žl├╝ omuz kaslar─▒, g├╝nl├╝k aktiviteleri ger├žekle┼čtirirken, ├Âzellikle y├╝k ta┼č─▒mada ve itme hareketlerinde fonksiyonel g├╝c├╝ art─▒rabilir.


    7. K├Ât├╝ Duru┼čun ├ľnlenmesi

    D├╝zenli lateral raises egzersizi, s─▒rt ve omuz kaslar─▒n─▒ g├╝├žlendirerek k├Ât├╝ duru┼čun ├Ânlenmesine yard─▒mc─▒ olabilir.


    8. Eklemleri ve Ba─člar─▒ G├╝├žlendirme

    Lateral raises, omuz eklemlerini ve ├ževreleyen ba─člar─▒ g├╝├žlendirir. Bu da omuz sa─čl─▒─č─▒n─▒ art─▒rabilir.


    9. D├╝zenli ─░kinci Bir Egzersiz

    Di─čer ├╝st v├╝cut egzersizleriyle birle┼čtirildi─činde, lateral raises, tam bir ├╝st v├╝cut antrenman program─▒n─▒n ├Ânemli bir par├žas─▒ olabilir.