Hangi Spor Dallarında Hangi Supplement Kullanılmalıdır?

Bu yazımızda spor dallarında kullanılan supplementleri ele alacağız. Hangi spor dalında hangi supplement kullanılmalıdır? Dayanıklılık, kuvvet, mücadele ve takım sporlarında hangi supplementler kullanılmalıdır?

Hangi Spor Dallarında Hangi Supplement Kullanılmalıdır?

Sporcunun başarısında genetik yatkınlık kadar, düzenli antrenman, motivasyon ve yapılan spora en uygun beslenme modelinin seçilmesi önemlidir. Antrenman programlarıyla beraber uygulanan doğru beslenme programları, sporcunun dayanıklılığını ve atletik performansını geliştirmesine yardım eder.

İyi beslenmenin; antrenman, efor, yetenek, kişisel çaba gibi etmenlerin yerini alamasa da üst düzey performans hedefine ulaşmada farklılık yarattığı tartışmasızdır.

Özellikle adolesan çağındaki sporcu, hızlı büyüme ve gelişme döneminde olduğu için enerji gereksinimi de buna paralel olarak artmıştır. Genç sporcuların iyi bir beslenme alışkanlığı edinmesi artan enerji, besin öğesi ve sıvı gereksinimlerini karşılamak açısından, oldukça önemlidir.

Öztürk yaptığı araştırmada, genel olarak profesyonellerin amatör futbolculara göre daha düzenli beslendiklerini göstermiştir.

Sporcuya uygun olarak hazırlanan beslenme programlarının bir diğer amacı da sporcunun mevcut sağlığını korumak ve geliştirmek olduğu kadar, mevcut performansını korumak ve daha da geliştirmektir.

Sporcu beslenmesi, egzersiz biyokimyası ve egzersiz fizyolojisi gibi alanlarında bilgileriyle desteklediği önemli bir çalışma alanı haline gelmiştir. Bu alan sağlıklı bir yaşamın devam ettirilmesi, antrenman ve beslenme programı ilişkisi, egzersiz sonrası hızlı toparlanma ve müsabaka performansını optimum seviyeye çıkarmaya yönelik beslenme ve spor ilişkisini ileri seviyeye taşımaya yönelik çalışmaları kapsamaktadır.

Dengeli diyet tüketmek için de besin seçimi önemlidir. İlk adım vücudun beslenmesi için gerekli olan makro besin öğelerinin belirlenmesi, ikinci adım ise yapılan spor dalına uygun optimal diyetin uygulanmasıdır.

Konunun daha iyi anlaşılabilmesi için, enerji sistemleri ve enerji kaynaklarının kullanımı açısından birbirine benzeyen spor dalları alt başlıklar altında toplanmıştır.

Dayanıklılık: Maraton, yürüyüş (20-25 km)
Dayanıklılık ve kuvvete devamlılık: Bisiklet, kürek, yüzme, dağcılık
Mücadele: Boks, güreş, judo, karate
Takım Oyun: Futbol, basketbol, hentbol
Kuvvet sporları: Halter
Çabuk ve kuvvet: Kısa koşu, buz pateni, voleybol, jimnastik.

Kullandıkları enerji sistemleri açısından farklı gruplara dahil edilen sporcular benzerlikler gösterebilir.

Sporda beslenme metabolizmadan metabolizmaya farklılık gösterdiği gibi yapılan spor dallarına göre de farklılıklar göstermektedir. Sporcular için; üst düzeyde bir performans ve devamlılık gösterebilmek, sakatlanmaları engelleyebilmek, sakatlandığında ise daha çabuk iyileşebilmek için sağlıklı ve sistematik bir beslenme programı olmak zorundadır. Örneğin, yüksek efor ve kuvvet sarf eden sporcular (vücut geliştirme, halter, jimnastik) daha çok protein; dayanıklılık sporcuları ise daha çok karbonhidrat tüketirler. Burada farklı spor dallarındaki bireylerin farklı vücut tiplerine sahip olduklarını da belirtmekte fayda var. Mesela halter branşıyla ilgilenen bireylerin kas oranı yüksek iken, bisiklet yarışlarında ter döken sporcular oldukça ince yapılıdırlar. Sporcuların bu farklı vücut ağırlıkları hızlarını, dayanıklılıklarını ve güçlerini etkilemektedir. Vücut kompozisyonundaki farklılıklar ise, yani vücutlarındaki yağ miktarları, yağsız doku ve su miktarları ise sporcuların kuvvetini, çevikliğini ve görünüşünü belirler. Sporcuların vücut ağırlığını değerlendirirken vücut yağ miktarlarının da belirlenmesi gerekmektedir. Örneğin, kas kütlesi fazla olan sporcularda (halter, vücut geliştirme vb.) vücut ağırlığı fazla görülür ama yağ miktarları genelde önerilen düzeylerde olmaktadır.

Vücut geliştirme, ağırlık kaldırma ve jimnastik gibi kas kuvvetinin ve hacminin önemli olduğu spor dallarında yeterli derecede protein alımına önem verilmesi gerektiğine daha önce değinilmişti. Kuvvet sporlarında (halter, gülle, çekiç vb.) 2.0-2.3 g/kg/günde, diğer spor dallarında 1.5-2.0 g/kg/günde, protein alımı gereksinimi karşılamaktadır; yani günlük enerji ihtiyacının %12-20’si proteinden gelmelidir. Beslenme yoluyla protein alınamadığı durumlarda, protein tozları en iyi seçeneği sunmaktadır. Halter sporu ile uğraşan 70 kg ağırlığındaki bir erkek sporcu için günlük protein miktarı 70×2.3 = 161 gram kadardır.

Aşağıda spor çeşitlerine göre kilogram başına alınması gereken günlük protein miktarları verilmiştir.

Elit erkek dayanıklılık sporları : 1.6g/kg
Orta şiddet dayanıklılık sporları : 1.2g/kg
Futbol ve güç sporları : 1.4-1.7 g/kg
Direnç sporları : 1.5-1.7 g/kg
Antrenmanlı direnç sporları : 1.0-1.2 g/kg

Daha basit bir dille ifade edilirse, tüm spor dallarında proteinden gelen enerji oranı %12-15 oranında olmalıdır. Ancak genç ve zayıf sporcular ortalama 1.5 g/kg tüketmelidirler. Bu arada enerji gereksinimi çok fazla olan sporcularda günlük protein miktarını %12-15’ten hesaplamak çok fazla protein alımına neden olabilir. Bu gruplarda kilogram başına günlük 1.2-1.5 gram protein daha makbul bir değer sunmaktadır.

Örneğin; su tüketimi performansı direkt olarak etkileyen bir faktördür. Vücut ortalama %55-65 oranında sudan oluşmaktadır. Yeterli düzeyde su tüketimi olmazsa bunun, kuvvet, güç ve performansa direkt olarak olumsuz etkileri olacaktır. Bunlara ek olarak, beslenme düzenine de gerekli önem verilmelidir. İyi bir karbonhidrat ve protein dengesini hesaba katmanın yanı sıra, beslenme düzeninin günlük vitamin ve mineral yönünden de zengin olmasına dikkat edilmelidir.

Burada önemli olan bir diğer husus ise, belirli gıdalara karşı bir hassasiyetin olup olmadığının farkında olmaktır. Belli gıdalara karşı alerjik reaksiyonlar göstermek yalnızca spor performansını değil sağlığı da etkileyebilen bir durumdur. Uygun aralıklarla beslenmek (2-4 saat) de vücudun gerekli duyduğu besin maddelerinin sağlanması açısından önemlidir. Her öğünde protein alımına dikkat edilmelidir.

Uğraşılan spor dalında ister acemi ister deneyimli olunsun, beslenmenin vücut için ve performansın artması için ne kadar önemli olduğunu vurgulanmıştır.

Amino Asitler: Amino asitler, elzem olmayan arjinin yağ yıkımına yardımcı olur. Santral sinir sisteminde etki yaparak yorgunluğu geciktirebileceği nedeniyle dayanıklılık perofrmansını olumlu yönde etkileyebileceği belirtilmektedir.

Glutamin bağışıklık sistemini olumlu yönde etkileyerek enfeksiyon riskini azaltılabileceği bildirilmektedir. Yoğun egzersiz dönemlerinde plazma glutamin konsantrasyonlarının düştüğü biliniyor. Bu yüzden glutaminin sporcularda bağışıklığı desteklediği düşünülmektedir.

Yağ: Enerji kaynağı olarak yağlar uzun süreli kuvvet aktivitelerinin sürdürülmesine yardımcı olmaktadır. Ancak hızlı enerji ihtiyacının olduğu kısa mesafe koşularında enerji kaynağı olarak kullanılmazlar. Uzun maratonlarda yağ iyi bir enerji kaynağı olabilir. Organizmada yağ depoları aerobik aktiviteler için kullanılmaktadır; bundan ötürü aerobik spor gücünü artırmak için daha fazla yağ tüketimine gerek yoktur. Bu arada, omega 3 yağ asitleri hücrelere oksijen dağılımını artırarak performansa etki eder. Hücrelere, oksijen ve besin öğeleri dağılımının artmasını sağlar. Aerobik metabolizmayı destekler Egzersizin süresini ve şiddetini yükseltir. Tendon ve bağ hasarlarını önler. Bu yüzden omega 3 takviyeleri sporculara tavsiye edilebilir.

Vitamin ve Mineraller

Sporcular arasında vejetaryen olanlar hayvansal kaynaklı ürünleri tüketmeyi reddettikleri için vitamin ve minerallerin birçoğunu alamayabilirler. Bu sebeple vitamin ve mineral düzeylerini kontrol ettirmeleri onlar için daha sağlıklı olacaktır.

1. Dayanıklılık Sporları

Fiziksel uygunluğun temel bileşenlerinden biri dayanıklılıktır. Dayanıklılık sporları, uzun süreli ve düşük şiddetli aktivite gerektiren spor dalıdır. Yapılan aktivite gerek 1 saat ya da daha uzun süreli olsun, gerekse patlayıcı güç gerektiren kısa süreli bir aktivite olsun bütün sporcular için dayanıklılık önemlidir.

Bu spor dallarında temel enerji kaynağı glikojen ve yağlardır.

Glikojen: Her glikojen molekülü, birbirine bağlı yüzlerce glikoz molekülünden oluşan karmaşık bir yapıdadır. Hayvanlardaki glikozun fazlasının depo şeklidir. Suda az çözünür ve kahverengi-kırmızı rengini alır. Glikojen genellikle karaciğer ve kas hücrelerinde depolanır. Bakteriler ve mantarlarda da glikoz glikojen şeklinde depo edilir.

Eğer glikojen deposu tükenirse kandaki şeker kullanılır kan şekeri düşebilir. Bu durum kişinin kendini güçsüz, halsiz hissetmesine, baş dönmesi ve fenalık hissine sebep olur. Beyin için de yeterli glikoz bulunamadığı durumlarda ise artık vücut kas dokusunu kullanmaya başlar.

Karbonhidratlar sporcular için kilit besin öğesi olup uzun süreli antrenman veya müsabaka sırasında vücudun ana enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır. Vücutta bulunan karbonhidrat depoları glikojen halindeki iskelet kaslarında 300-500 gram (g) ve karaciğerde 75-100 gram kadar depolanmış olup antrenman ve müsabaka sırasında enerji sağlamak için kullanılmaktadır. Sporcular yüksek karbonhidratlı diyetle glikojen depolarını 1.5-2 kat arttırabilmektedir.

Sporcuların glikojen depoları ne kadar fazlaysa performansları o kadar yüksek olmaktadır.

Sporcularda glikojen depolarının çok azalması veya tükenmesi (antrenman sonrasında veya yetersiz karbonhidrat alımı nedeni ile olabilir) kronik yorgunluğa veya sürantrene olmalarına neden olabilmektedir.

CHO dayanıklılık antrenmanlarında önemlidir. Azaldıkça yorgunluk ve bitkinlik başlar.

Karbonhidrat içeren yiyecekler tüketildiğinde vücut yiyecekleri parçalama ve karbonhidratı glikoz adı verilen şekere dönüştürme sürecinden geçer. Kullanılabilir bol miktarda glikoz varsa, vücut bir seferde kullanabileceğinden fazlasını daha sonra kullanmak üzere glikojen formunda saklar. Kısa glikojen vücudun ana enerji kaynağı olan depolanmış glikoz formudur.

Yağlar: Yağlar en önemli enerji tedarikçileridir. Yağlar gram başına 9 kcal ile en enerji zengini besindir. Sporcular için enerji vermelerinin yanı sıra yağda eriyen vitaminler olan A, D, E ve K vitaminlerinin emilimi için de gereklidir. Fakat tüketim miktarına dikkat edilmelidir. Birçok besin ve takviyede de olduğu gibi yağların da fazlasının zararları bulunmaktadır. Kısaca bahsedilecek olursa yağlar fazla alındığında damarlarda tıkanmalara yol açabilir; bunun sonucunda da kalp hastalıkları ev dolaşım bozuklukları ortaya çıkabilir.

2. Dayanıklılık ve Kuvvet Sporları

Dayanıklılık ve kuvvet sporları bisiklet, kürek, yüzme gibi sporlardır. Bu spor dallarında kreatin takviyesi kullanılması tavsiye edilebilir.

Kreatin

Kreatin öncelikle yaşa bağlı kas kaybının önüne geçmektedir. Yapıan bir araştırmaya göre kreatin kullanarak direnç eğitimi yapan yaşlı yetişkinlerde kas gücünün arttığı artış gösterdiği tespit edilmiştir.

Yaşlı kişilerde veya spor yapan kişilerde vücuttaki kas oranının artışına katkı sağlar. Kreatinin, %95’i fosfokreatin olarak vücuttaki kaslarda bulunur. Geriye kalan kısmı ise farklı organlara dağılmıştır.

Özellikle yoğun şekilde antrenman yapan kişiler, zaman zaman çeşitli yaralanmalar yaşayabilir. Kreatin, sahip olduğu antioksidan özellikler sayesinde bu gibi yaralanmalar veya kas kramplarının hafiflemesinde yardımcıdır.

Kreatinin nasıl kullanıldığı kişiden kişiye değişebilen bir durumdur. Genellikle kiloya göre kullanılması tavsiye edilir. Günlük olarak hesaplanacak olursa 3-5 gram civarında kullanıldığını söylemek mümkündür. Satın alınan paketlerin üzerinde kimlerin ne kadar kullanması gerektiği detaylı şekilde açıklanmaktadır. Sürekli ve düzenli olarak yoğun bir spor yaşantısı bulunan kişiler, her gün kreatin kullanmaktadır.

Kreatinin zararlı olup olmadığı ile alakalı birtakım araştırmalar yapılmıştır. Sağlıklı olan kişilerde zararlı olduğunda dair herhangi bir bulguya rastlanmamıştır. Farklı ilaçlarla birlikte alınması veya çeşitli bileşenlerle birleştirilmesi gibi detaylı durumlarda yan etkilerin ortaya çıkması söz konusu olabilir. Bu nedenle alınacak dozlarda hassas davranılmalıdır. Aynı zamanda genetik olarak saç dökülmesine yatkın kişilerde DHT artışından dolayı dökülmeler meydana gelebilir. Fakat bu durum, henüz net bir şekilde kanıtlanmış değildir.

Toz veya kapsül şeklindeki formlarda bulunan kreatin, kas gücünün artmasında olumlu etkilere sahiptir.

Koşu ister uzun mesafe ister kısa mesafe olsun, koşunun fiziksel gereklilikleri için iyi bir beslenme planı ve antrenmanı gereklidir. İyi bir antrenman ve günlük alınması gereken besin öğelerini içeren bir beslenme planıyla spordaki performans inanılmaz derecede artmaktadır.

Koşu gibi dayanıklılık gerektiren spor dallarında sporun doğası gereği, vücut stres altına girmektedir. Özellikle düzenli koşu yapan bireyler elzem besin öğelerini mutlaka karşılamalıdırlar.

Karbonhidratlar: Vücut ve doğal olarak koşu için de öncelikli bir enerji kaynağıdır. Bu yüzden koşucuların büyük bir yarış öncesi karbonhidrat alımlarına dikkat etmeleri gerekmektedir. Koşucular için bir başka öneri ise enerji barları ve enerji jelleridir. Bu ürünler, koşu öncesinde de kullanılabileceği gibi koşu esnasında da dayanıklılığı ve verimliliği korumaya yardımcı olacaktır.

Koşucuların koşu sonrası yüksek kaliteli karbonhidrat ve protein içeren ürünleri kullanmaları önerilmektedir. İzole whey protein tozları vücut tarafından hızlıca emildiği için antrenman sonrası iyi bir protein takviyesi olabileceği düşünülmektedir. Bunların yanında karbonhidratlar her zaman insanların diyetinde önemli bir rol oynamaktadırlar. Birinci dereceden enerji verici olarak kullanılırlar ve açlık anında ilk tüketilen besin maddeleridir. Yapıtaşları glikozdur. Hayvanlarda glikojen bitkilerde ise nişasta şeklinde depo edilirler.

Vücutta 1 gram karbonhidratın yanması sonucunda ortalama 4 kalori açığa çıkmaktadır.

Karbonhidratlar, çoğu canlılar için enerji veren temel besin maddeleridir. Proteinlerin vücutta yapım ve onarımda kullanılmalarını sağlarlar, yağları metabolize ederler, karbonhidrat alınmadığında vücut enerji için yağları kullanmak zorunda kalır. Bazı karbonhidratlar sindirim için gerekli olan ve bağırsaklarda bulunan sağlıklı bakterilerin oluşumunda yer alır. Karbonhidrat eksikliğinde sindirim için gerekli olan ve bağırsaklarda bulunan sağlıklı bakterilerin oluşumunda yer alır. Karbonhidrat eksikliğinde sindirim sistemi problemleri görülür. Karbonhidratların çoğu aynı zamanda iyi birer lif kaynağıdır. Lifler ise vücudu kalp hastalıklarından, kanserden, diyabetten ve sindirim problemlerinden korur.

L-Karnitin

Vücutta bulunan L Karnitin, yağları mitokondriye taşır, ATP üretimine destek vererek enerji artışı sağlar. Eksikliğinde ise vücut, yağları enerjiye çeviremez ve bu durum da kasların zayıflamasına, karaciğer büyümesine ve büyüme geriliğine yol açar. Bu yüzden L Karnitin takviyesi ile kaslı ve yağsız bir vücuda sahip olunabilir ve kemik kaybı süreci yavaşlatılabilir.

L Karnitin vücutta üstlendiği en önemli görevlerinden biri; yağları, özellikle uzun zincirli yağ asitlerini hücre mitokondrisine taşımaktır. Burada okside olan yağ asitleri ATP (adenozin tri fosfat) üretir ve enerji olarak kullanılır. L Karnitin bu hücresel seviyedeki görevi hem egzersiz hem de dinlenme sırasında gerçekleştirir, fakat araştırmalar yoğun egzersizler sırasında daha çok ATP üretildiğini söylemektedir.

L Karnitin, hacimlenme (bulk) döneminde yağlanmayı önleyerek kas oluşumunu sağlar. Diyet döneminde ise, yağların hücrelere taşınmasını sağlayarak enerji olarak yakılmasına yardım eder.

Yapılan araştırmalarda ortaya çıkan en ilginç sonuç ise, L Karnitin supplementlerinin atletik performansa olan olumlu etkileridir. Nottingham Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde yapılan ve 24 saat sonra 80 gram yüksek glisemik indeksi olan bir karbonhidrat ile 2 gram L Karnitin verilmiştir. Diğer atlet grubu ise sadece karbonhidratı almıştır. Araştırmacılar; düşük yoğunluktaki bisiklet egzersizi sırasında L Karnitin alan grubun %55 daha az kas glikojeni yakmalarına rağmen %55 daha fazla yağ yaktığını görmüştür. Yüksek yoğunluktaki bisiklet egzersizinde ise, L Karnitin alan grubun daha düşük laktik asit ve daha yüksek kreatin fosfat seviyelerine sahip olduğu görülmüştür. Deneklerin egzersiz testleri sırasında yorgunlukla baş etme kapasiteleri ölçüldüğünde ise, L Karnitin alanların %25 daha uzun süre egzersizlere devam ettiği gözlemlenmiştir. Bunun sebei, L Karnitin alan atletlerin kas glikojenini korurken daha fazla yağ yakmaları ve daha düşük laktik asit ve daha yüksek kreatin fosfat oranına sahip olmalarıdır.

L Karnitin, kaslara kan akışını da artırmaktadır. Kan akışında artış olması demek; kaslara, en çok ihtiyaç duyduğu egzersiz sırasında daha fazla besin maddesi ve hormonun ulaşması demektir.

L Karnitin yağ asitlerinin mitokondriye taşınmasında görev yapar. Bu yüzden performans artışı sağladığı düşünülmektedir.

L Karnitin kullanımı için belli bir zaman aralığı yoktur. Ancak çoğunlukla antrenman öncesinde veya günün herhangi bir zamanında kullanılması tavsiye edilir. Bu durum takviyelerin içeriğinde yer alan etken maddelere göre değişkenlik gösterebilir. Örneğin eğer tercih edilen L Karnitin kafein içeriyorsa, egzersiz verimini artırmak için antrenman öncesinde almak daha yararlı olacaktır.

3. Mücadele Sporları

Bu grup sporlar arasında boks, güreş, judo, karate gibi sporlar bulunur. Bu sporları yapanlar daha çok güce ihtiyaç duyarlar. Genel olarak bu spor gruplarıyla uğraşan bireylere pre workout supplementler tavsiye edilebilir.

Pre Workout Supplementleri

Birçok kişi egzersizler için ekstra enerji artışı sağlamak amacıyla antrenmanlardan önce takviye kullanmaktadır. Bununla birlikte, her biri birçok bileşen içeren çok sayıda takviye mevcuttur. Tipik olarak, pre workout takviyelerinde bulunan bileşenler egzersiz performansının yalnızca belirli yönlerini geliştirir. Bazı bileşenler gücü bazı bileşenler ise dayanıklılığı artırabilir.

En iyi pre workout takviyeleri, egzersiz hacmi ve yoğunluğunu artırmaya yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Böylece ekstra setler ve harcanan dakikalar büyük kazanç sağlar. Sıkı çalışmaların karşılığını görerek daha fazla motivasyon elde edilir. Ve ne kadar sıkı çalışılırsa, o kadar fazla ilerleme kaydedilir. Bu nedenle uygun antrenman ve beslenme programı ile birleştirildiğinde pre workout takviyesi kullanmak, sadece bugünün antrenmanı için değil, yarın ve diğer günlerde daha fazla tekrar yapabilmek adına kişilerin kendini daha fazla zorlamasına destek olabilir.

Antrenman öncesi supplementler hemen hemen her seviyeden sporcuya, başlangıç seviyesinden ileri düzey sporculara kadar kendi fitness seviyelerini geliştirmek isteyen herkes tarafından rahatlıkla kullanılabilir ve tercih edilebilir.

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) veya dayanıklılık antrenmanları gibi antrenmanlarda kasların kasların tamamen tükenmesini önlemek için enerji seviyelerinin yüksek olması gerekir. Antrenman öncesi yiyecek veya takviyeler dikkatli bir şekilde seçildiğinde, performans ve enerji seviyesi yükselebilir, yorgunluk hissi gecikebilir. Antrenman öncesi enerji sağlamak için beslenme, bir öğün atıştırmalık veya takviye gıda ile gerçekleştirilebilir. Ancak protein ve karbonhidrat her üçü için de ön planda olmalıdır.

4. Takım Oyunları

Bu grupta futbol, basketbol ve voleybol gibi sporlar yer alır.

Bu grupta da yukarıda bahsedilmiş olan pre workout ürünleri oldukça fayda sağlamaktadır. Bunun haricinde enerji veren diğer supplementler de kullanılabilir.

Glutamin

Glutamin, %61 oranla en çok iskelet kaslarında bulunan amino asittir. %19’u nitrojenden oluşmaktadır; bu onu kaslara nitrojen taşıyan bir numaralı element yapmaktadır.

Yoğun egzersizler sırasında glutamin seviyelerinin büyük ölçüde tükenmesi; gücü dayanıklılığı ve iyileşme hızını azaltır. Araştırmalar, L Glutamin desteklerinin kas yıkımını minimuma indirdiğini ve protein metabolizmasını geliştirdiğini ortaya koymaktadır.

Glutamin, bağırsak ve bağışıklık hücreleri için bir enerji kaynağıdır. Ayrıca bağırsaklar ve vücudun geri kalanı arasındaki bariyerin korunmasına ve bağırsak hücrelerinin düzgün şekilde büyümesine yardımcı olur.

Glutamin egzersiz sırasında ve sonrasında oluşan yorgunluğu veya kas ağrısını azaltabilir. Bunlara ek olarak glutamin, bağışıklık fonksiyonunda önemli bir rol oynar. Hastalık veya yaralanma sırasında vücut bunu yeterince üretemeyebilir. Glutamin takviyeleri, bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmeye ve vücuttaki protein depolarını korumaya yardımcı olabilir.

Kullanılan bazı supplementlerin içeriğinde L Glutamin bulunabilir, bu nedenle ürün etiketlerinin kontrol edilmesi önerilmektedir.

L Glutamin almak için en iyi zaman dilimleri; sabah, antrenmandan sonra ve gece yatmadan öncedir.

Takım sporlarında kreatin patlayıcı kuvvet için kullanılabilmektedir. Bunlara ek olarak takım sporlarında beta alanin de kullanılabilecek takviyeler arasında yer almaktadır.

İyi bir beslenme programı antrenman ve performans gelişiminin vazgeçilmez bir unsurudur. Ancak yeterli beslenme düzeninin yanında iyi bir takviye programı da takım sporlarındaki performansa etki eder. Çoğu takım sporlarının ortak noktası ise her bir oyuncunun dayanıklılığının çok önemli bir yerinin olmasıdır.

Bu türden sporlar, yoğun bir efor ve performans gerektirmektedir. Bundan ötürü sporcuların sadece maçlar için değil, aynı zamanda dayanıklılıklarını ve kuvvetlerini geliştirmek için de antrenman yapmaları gerekmektedir. İşte bu yüzden, bu yoğun antrenmanlar arasında hızlıca toparlanmalarına yardımcı olacak bir takviye planı, takımın performansının gelişmesine yardımcı olacaktır.

Kaliforniya Üniversitesi’nde sporcu beslenmesi direktörü olan Liz Applegate beta alaninin yorgunluğu geciktirdiği belirtmektedir.

Magnezyum

Voleybol sporunda yüksek atlayışlar oldukça önemlidir. İyi bir servis ve blok için oyuncuların atlayış kabiliyetlerini geliştirmeleri gerekmektedir. Luciana Setara (deneysel beslenme alanında Brezilyalı bir besin bilimi araştırmacısı) magnezyum takviyesinin profesyonel voleybol oyuncularının fiziksel performansları üzerindeki etkilerini değerlendirmiştir. Dört haftalık çalışma boyunca 12 genç atlet günlük 350 mg magnezum takviyesi almışlardır. Diğer grup (13 atlet) günlük 350 mg maltodekstrin kullanmıştır.

Araştırmada takviye öncesi ve sonrasında birçok değerlendirmeler yapılmıştır ve magnezyum takviyesi kullanan grupla kullanmayan grup arasında yukarı sıçrama konusunda büyük bir fark olduğu saptanmıştır. Magnezyum alan grup sıçrayışlarını 3 cm geliştirmişlerdir ve bu sadece bir ayda gerçekleşmiştir. Magnezyum kaslara enerji sağlama sürecine yardımcı olmaktadır ve böylece kas gelişimini arttırmaktadır.

Glukozamin

Takım sporları için önerilebilecek takviyelere eklem sağlığını koruyan Glukozamin de önerebilir. Balık yağında bulunan EPA ve DHA’nın da genel sağlığa ve eklemlere iyi geldiği bildirilmektedir.

Whey Protein

Her spor dalında olduğu gibi takım sporlarında da whey protein tüketiminin kasların kendini yenilemesi için önemli bir besin desteği olmasıdır. Her bir vücut kilosu için günde ortalama 1.4-1.7 gram protein alımı tavsiye edilmektedir. (20)

5. Kuvvet Sporları

Whey Protein: Supplement kullanımında en yaygın olan protein çeşidi olan whey proteini, kas gelişimi için oldukça önemlidir. Antrenman sonrasında vücudun daha hızlı toparlanmasını sağlayan supplement aynı zamanda performans ve güç artışına da destek verir.

Peynir altı suyu proteini takviyelerinin en iyi bilinen kullanım amacı, kas kütlesini ve kuvvetini artırmak içindir. Whey proteinin, kas/kuvvet kazancını destekleme yolları:

Yapı taşları: Kas gelişimi artışı için yapı taşları görevi gören protein ve amino asitleri sağlamaktadır.
Hormonlar: Whey protein insülin gibi kas gelişimini uyaran anabolik hormonların salınımını artırmaktadır.
Lösin: Moleküler ve genetik seviyede kas protein sentezini uyardığı bilinen lösin, amino asidinin iyi bir jaynağıdır, ayrıca BCAA takviyeleri içerisinde bulunur.
Hızlı emilim: Whey protein, diğer protein türlerine kıyasla vücut tarafından çok hızlı bir şekilde emilmekte ve kullanılmaktadır.

Whey protein, evde spor veya herhangi bir yerde antrenman yapan bireylerin beslenme düzenine daha fazla protein eklemek için tercih edebileceği sağlıklı bir yoldur. İnsan vücudu tarafından verimli bir şekilde emilen ve kullanılan kaliteli bir protein kaynağıdır.

Bu takviye özellikle atletler, vücut geliştirme sporcuları veya yağsız kas kütlesi ve kuvvet kazanması gereken insanlar için önemlidir.

Whey protein kas büyümesini destekler. Whey proteini kan basıncını düşürür.

Whey proteini, vücudun antioksidan savunmasını geliştirebilir.

Whey proteini aynı zamanda diyet dönemlerinde açlığı azaltmaya yardımcı olur.

Whey protein tozu kullanım zamanı antrenmandan önce, antrenmandan sonra, antrenman sırasında, uykudan önce ve kahvaltıda olarak kullanılabilir. Eğer idman yapmadan önce whey proteini alınırsa , onarım süreci önceden başlamış olur. Spora başlamadan önce 45 dakika öncesinde alınabilir. Spor yaparken bir şey yenmesi ya da içilmesi, sindirimin başlaması için mideye ekstra kan gitmesi anlamına gelir. Kan mide çevresinde toplandığı zaman, kısa süreli egzersizler esnasında kasların beslenmesi açısından istenmeyen bir durum oluşur.

İdmandan sonra da whey protein tozu kullanılabilir. Bu şekilde egzersizlerden sonra kaybedilen enerji geri yerine getirilmiş olur. Ayrıca kas onarımı sağlanır. İdman bittikten sonra en çok 40 dk içinde kullanılması gerekir. Bu şekilde vücuda pozitif nitrojen dengesi sağlanmış olur. Kaslar tekrar beslenir ve onarılır.

Whey proteinin üretilmesi için özel filtreleme yöntemleri kullanılmaktadır. Elde edilmek istenilen proteinin özelliklerine göre filtreleme yöntemi de değişkenlik gösterir. Proteinin filtreleme aşaması bittikten sonra spreylenerek kurutma aşamasına geçilir. Daha sonra ürün toz haline getirilir. Bu aşamada renk ve aroma eklenebilir.

Dolayısıyla yer ve mekan fark etmeksizin spor yapan veya beslenme düzenlerine ilave protein eklemek isteyen kişiler için kullanımı son derece uygundur.

Gainer

Kilo ve hacim ürünleri yüksek kalori miktarları sayesinde antrenmanlar sırasında enerji desteği sağlar ve kaslarınızı iyi bir şekilde yoracak verimli bir antrenman çıkarmaya yardımcı olur. Halter sporunun yüksek kas gelişimiyle doğru orantılı olduğu unutulmamalıdır. İnsanların farklı vücut yapıları vardır. Bunlar 3 grup altında listelenmiştir: ektomorf, mezomorf ve endomorf vücut tipleri. Endomorf vücut tipi yüksek yağ oranına sahip olmakla tanınırken, mezomorf vücut tipinde iyi gelişmiş kaslar göze çarpar. Ektomorf vücut tipi ise hem yağ hem kas oranı düşük olan vücut tipleridir yani oldukça ince yapılı bedenleri vardır. Bundan ötürü kilo almak konusunda en çok zorlanan grup ektomorf tip vücuda sahip olan insanlardır. Kilo ve hacim ürünleri kullanan bireyler vücut tiplerinin gelişimini yönlendirmeyi amaçlar.

Ağırlık antrenmanlarına yeni başlayan bireylerin, antrenman sonrası karbonhidrat içeceği tükettiğinde sekiz hafta sonra 2.7 kg kas kazandıkları araştırmalarca gösterilmiştir. Başka bir grupta ise karbonhidrat içeceklerine onlara söylenmeden kreatin katılmış ve yaklaşık 4 kg kas kazandırdıkları gözlemlenmiştir.

Kilo ve hacim almaya yardımcı ürünlerin birçoğunda bulunan kreatin, kas kütlesi elde etmek konusunda destek olacaktır. Kreatin kas hücrelerindeki insülin hassasiyetini geliştirir. Bu da alınan kalorilerin depolanmak yerine kas gelişimi için harcanacağı anlamına gelmektedir.

Kilo ve hacim ürünleri genel olarak antrenmanlardan 30 dakika-1 saat önce ve sonrasında alınır. Fazladan kalori ve besin değeri için su yerine süt ile karıştırarak tüketilmesi tavsiye edilmektedir.

Kreatin: Kreatin, bilimsel araştırmaların desteklediği bir takım olumlu özellikleriyle, birçok farklı işlevi için kullanılabilen bir gıda takviyesidir. Kreatin, vücutta üretilebildiği gibi dışarıdan besinler yoluyla da alınabilir. Piyasada, kapsül ve toz şeklinde bulunan kreatinin en bilinen ve yaygın olan formu kreatin monohidrattır. (14)

Kreatin öncelikle yaşa bağlı kas kaybının önüne geçmektedir. Yapılan bir araştırmaya göre kreatin kullanarak direnç eğitimi olmadan kullanıldığında yararlarından yeteri kadar bahsedilememektedir.

Kreatin vücut tarafından atletik performans sırasında kullanılmaktadır. Atletlerde kürek çekme performansını ya da yüksek atlama sporu yapanlarda sıçrama performansını geliştirip sporculara yardımcı olabilmektedir. (15) Ancak kreatinin sprint, bisiklet veya yüzme performansı üzerindeki etkisi değişmektedir.

Kreatin bazı spor dallarında etkili sonuçlar yaratamamaktadır. Bunun nedeni kreatin dozlarındaki farklılıklar ve performansı ölçmek için kullanılan testlerin farklılıkları olabilir.

Kreatin azotlu bir organik asittir ve tüm vücuttaki hücrelere, özellikle beyin ve kas hücrelerine enerji sağlamak için böbrek, pankreas ve karaciğerde L-Arginin, Glisin ve L-Metiyonin tarafından üretilir. Kreatinin %95’i iskelet kaslarında depolanır ve kasların yüksek bir enerjiye ihtiyacı olduğunda salgılanır. Bu özelliğinden ötürü kreatin, enerjisini ve atletik performansını arttırmak isteyen atletler ve vücut geliştiriciler tarafından kullanılır.

Kreatin destekleri sporcuların daha uzun süreli ve daha ileri seviyede antrenman yapabilmelerine yardımcı olur.

Ayrıca kreatin, kas distrofisi hastalarını güçlendirerek onlara yardımcı olabilmektedir. Almanya’da Ruhr Üniversitesi Bochum’da yapılan bir araştırmada, kreatin kullanan hastaların, kreatin desteği almayan kas distrofisi hastalarına göre %8.5 daha çok güçlendiği görülmüştür. Araştırmayı yürüten Dr. Rudolf Kley, kısa ve uzun vadeli kreatin kullanımının kas rahatsızlıkları olan hastaların gücünü artırabildiğini ve kreatinin vücut tarafından kolay tolere edilebildiğini belirtmiştir.

Atletik Performansı İyileştirebilir: California’da yapılan bir araştırmada, kreatin kullanımının kasların fosfokreatin üretmesine neden olduğu görülmüştür. Bu da direnç egzersizleri gibi kısa ve yoğun güç gerektiren egzersizlerde (anaerobik) daha iyi bir performans göstermeye yardımcı olur. Antrenmandan önce de tavuk yerine somon balığı, ton balığı ve kırmızı et gibi kreatin açısından yüksek besinler tüketilmesi faydalı olacaktır.

Oklahoma Üniversitesi’nden spor psikolojisi profesörü Chad Kerksich, kreatin kullanan atletlerin yoğun egzersizler sırasında daha iyi bir performans gösterdiğini ve vücut daha çok enerji ürettiği için antrenman da daha fazla tekrar yapabildiklerini; bu da onların daha kaslı ve daha güçlü olmalarını sağladığını belirtmektedir.

6. Çabuk ve Kuvvet Sporları

Bu gruptaki spor dallarında kısa koşu, buz pateni, voleybol ve jimnastik yer almaktadır. Bu grupta da dayanıklılık sporlarında kullanılan supplementler kullanılabilir.