Yağ Yakıcılar Nedir, Ne İşe Yarar ve Nasıl Kullanılır?

Yağ Yakıcılar Nedir, Ne İşe Yarar ve Nasıl Kullanılır?

Yağ yakıcıların kafein, yohimbe, beta alanin, kreatin, karnitin, kromiyum, BCAA (dallı zincirli amino asit) ve yeşil çay ekstresi gibi çeşitleri vardır. Bunun yanında sıcak suya limon suyu eklemek gibi doğal yöntemler, sağlıklı beslenme ve spor gibi etkenler de yağ yakımına olumlu etkisi bulunan faktörlerdendir.

Yağ yakıcıların etkileri üründen ürüne göre değişiklik gösterebilir, örneğin;

  • Metabolizma hızlandırma – gün içerisinde daha fazla kalori yakmayı sağlar.
  • İştahı azaltma: Daha tok hissedip, istemsiz kalori alımının düşmesini sağlar.
  • Yağ asitlerini taşıma: Enerji için yağ asitlerinin kullanılmasını sağlar.

Yağ Yakıcılar Nedir, Ne İşe Yarar ve Nasıl Kullanılır?

Kafein

Kafein metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur. Yapılan araştırmalar, metabolizmanın hızıyla doğru orantılı olarak kilo vermenin de kolaylaştığını göstermektedir. Hatta bu konu üzerine yapılan bir çalışmada, kafeinin metabolizma hızını %3 ila %11 oranında artırabildiğini ortaya koymuştur.

Kafeinin metabolik hızı artırdığı (kafein, vücutta yağ yakmak ve kalori açığı oluşturmak için gereken metabolizma hızını artırma özelliğine sahiptir. (26)), buna bağlı olarak da yağ hücrelerini daralttığı, enerji harcamada artış sağlayıp bu etkiyi şeker ve yağın daha çok yakımıyla oluşturduğu yapılan araştırmalarda görülüyor ve günde 1.5 su bardağı şekersiz içilen filtre kahvenin fiziksel aktivite ile birlikte uygulanan zayıflama diyetlerinde destek olabileceği ifade edilmektedir.

Vücutta enerji metabolizmasının düzgün bir şekilde çalışmasına yardımcı olan kafein içeriğinin, yağ yakımında da etkin rol oynaması şaşırtıcı değildir. Uyarıcı madde kategorisine aldığımız kafein, aslında sadece fiziksel olarak değil hücresel düzeyde de uyarıcı görevi gören bir bileşendir. Beyne ulaşan sinir sistemini uyararak vücutta depolanan yağ hücrelerinin parçalanmasını ve böylece bir nevi yakıt olarak kullanılarak vücut tarafından “yakılmasını” sağlar.

Egzersizden önce kafein alımı (3-9 mg/kg vücut ağırlığı ), laboratuvarda 5 dakika süren uzun süreli dayanıklılık egzersizi ve kısa süreli yoğun egzersiz sırasında performansı artırır. Bu sonuçlar genellikle iyi eğitimli, seçkin veya rekreasyonel konularda rapor edilir. Bununla birlikte, laboratuvar sonuçlarının atletik dünyaya uygulanabilirliğini belirlemek için iyi kontrol edilen saha çalışmalarına ihtiyaç vardır. Kafein, 8-20 dakika süren artımlı egzersiz testleri sırasında ve 90 saniyeden daha kısa süren sprintler (sporcuların belli bir mesafeyi maksimum efor ve olabildiğince yüksek hızlar ile tamamlamaya çalıştıkları kısa mesafeli koşu) sırasında performansı artırmıyor gibi görünse de, sprintleri inceleyen araştırmalar nadirdir. Ek olarak, dayanıklılıktaki ve kısa süreli egzersizdeki herhangi bir iyileşmeden sorumlu mekanizmalar net bir şekilde oluşturulmamıştır.

Yapılan bir araştırmada normal kilolu ve obez bireylere, her on iki saatte bir 100 miligram (mg) kafein verilmiş ve sonuçlara göre obez bireylerin 79 kalori fazla yaktığını, normal kilolu bireylerin 150 kalori daha fazla yaktığı görülmüştür.  

Başka bir çalışmada araştırmacılar, alınan her mg kafein için 24 saat içinde yaklaşık 0,1 kalori yakıldığını göstermiştir. Yani 200 mg kafein alımı ile günde 20 kalori daha fazla yakılabilir.

Yohimbe

Afrika yohimbe ağacının kabuğundan elde edilen bir alkaloiddir. Adrenalin, noradrenalin ve dopamin hormonlarının aktivitesini arttırarak yağ yakımını destekler. Hakkında yeterince araştırma yapılmamış olsa da, iyi sonuçlar alınan araştırmalar mevcuttur. Sporla birlikte takviye edildiğinde daha iyi sonuç alındığı görülmüştür. Aerobik egzersiz esnasında ve sonrasında yakılan kalori miktarını arttırdığı bulunmuştur. 

Kapsaisin

Kapsaisin acı biberde bulunan bir mpleküldür. Bibere acı özelliğini veren kapsaisindir. Kafein gibi, adrenalin reseptörleri vasıtasıyla vücudun iç ısısını artırarak yağ yakımını destekler.

Günde 6 mg kapsaisin kullanımının, 3 ay gibi bir sürede, bel çevresinde kayda değer bir yağ yakımı sağlayabildiği görülmüştür. 

Vücudumuzun kapsaisinin bu etkilerine tolerasyon geliştirebildiği görüldüğü için, belli dönemlerde kullanıp, sonra bırakılması önerilmektedir.

Beta Alanin

Esansiyel olmayan bir amino asittir. Çoğu amino asitten farklı olarak beta alanin, vücut tarafından proteinleri sentezlemek için kullanılmaz. Bunun yerine histidin ile birlikte karnozin adında bir moleül üretir. Karnozin üretildikten sonra iskelet kaslarında depolanır . Vücut öncelikle kaslarda ve beyinde depolanan, “karnosin” adı verilen bileşik molekülünü oluşturmak için beta alanin kullanır. Bunu, beta- alanin ve esansiyel bir amino asit olan L- histidini birleştirerek yapar. Karnosinin kaslardaki rollerinden biri, asidite seviyelerinin düzenlenmesi ile ilgilidir. Bir kas tekrar tekrar kasıldığında, giderek daha asidik hale gelir. Bu da bir süre sonra kasın kasılma yeteneğini bozar. Kasların yorulma şekillerinden biri bu şekilde gerçekleşir. Karnosin ; kas asitliğini azaltarak, kasların yorgunluktan önce yapabileceği iş miktarını artırır ve bu duruma karşı koyar.

Kaslarda normal olarak histidin seviyeleri yüksek, beta alanin seviyeleri düşüktür. Bu durum karnosin üretimini sınırlar. Beta- alanin takviyesi kullanımının, kaslardaki karnosin seviyelerini %80 oranında artırdığı görülmüştür.

Vücut Geliştirmede Beta Alanin Ne için Kullanılır ?

Beta alanin takviyesi, egzersiz kapasitesini artırabilir ve kas yorgunluğunu azaltabilir. Dolayısıyla vücut geliştirme ile ilgilenen sporcular spor performansını yükseltmek için beta alanin kullanabilir.

Beta Alaninin Genel Sağlığa Etkileri:

On yıllardır karnozinin antioksidan, yaşlanma karşıtı, bağışıklık sistemi güçlendirici ve nörotransmitter özellikleri bilinmekte ve araştırılmaktaır. Fakat bu araştırmaların neredeyse hepsi, hayvanlar üzerinde gerçekleştirilmiştir. Karnozin en çok proteinlerin yapısının bozulmasını önleyen bir anti-glikasyon elemanı olarak bilinmektedir.

Artmış glikasyon son ürünleri yaşlanma süreciyle ve diyabetik komplikasyonlarla ilişkilendirilmektedir ama karnozinin bu son ürünlerin oluşmasını engellediği görülmüştür. 

Karnozin ayrıca biyolojik zarlardan elde edilen lipid içeriklerindeki okside ürünlerin artmasını engelleme özelliğine sahip bir antioksidandır. Ayrıca metallerin şelatlanmasını sağladığı veya serbest radikalleri yakaladığı için, antioksidan mekanizması öne çıkmaktadır. 

Son dönemlerde yapılan başka bir araştırma, kadın ve erkeklerde aerobik eşliğinde, beta alanin takviyesinin, lipid peroksidasyonunu arttırdığı ve serbest radikallerin hızını hafiflettiğini ortaya koymuştur. Gelecekteki çalışmalar, beta alaninin yaşlanma karşıtı etkileri üzerine gerçekleştirilmelidir. Sonuç olarak beta alanin bir antioksidan olarak görev almaktadır. 

Beta Alanin Takviyeleri Nasıl Muhafaza Edilir?

Satın aldınan gıda takviyesini direkt güneş ışığı alan yerlerden uzak tutmanız tavsiye edilir. Gıda takviyeleri serin ve kuru bir yerde saklanmaya özen gösterilmelidir. Ayrıca gıda takviyelerinin üzerinde yer alan saklama koşullarını ve son kullanım tarihlerinin de göz önünde bulundurulması önerilmektedir.

Beta Alanin Takviyelerinin Formları :

Geniş bir üürn yelpazesine sahip olan beta alanin takviyeleri, farklı kullanım imkanları sunan çeşitli formlara sahiptir. Bu formları tek tek ele alacak olursak;

1.Tablet: Tablet formdaki beta alanin takviyeleri; sindirim sisteminde parçalanmak üzere üretilmiş katı, sert ve pürüzsüz yüzeye sahiptir. Tablet formdaki gıda takviyeleri su ile yutularak kullanılır ve tüketicilere pratik kullanım imkanı sunar.

2.Toz: Toz formdaki amino asit takviyeleri su ile karıştırılarak tüketilir. Tablet formda takviye kullanmakta güçlük yaşayan kişiler tarafından da tercih edilmektedir.

Beta Alanin Takviyesi Kullanırken Dikkat Edilmesi Gerekenler:

Beta alanin takviyesi satın alırken piyasada güvenilir olmasıyla bilinen platform ve mağazaları tercih edebilirsiniz. Satın alınacak ürünün orijinal olup olmadığı muhakkak kontrol edilmelidir. Ayrıca üretici firmanın gıda takviyesine dair barkod numaralarının ambalaj üzerinde yer alıp almadığı da dikkat edilmesi gereken konular arasında yer alır. Online olarak satın almış olduğunuz beta alanin takviyesinin ise ambalajının tahrip edilmemiş şekilde size ulaşması da önem arz eder.

L-Karnitin

L-Karnitin, karaciğerde ve böbrekte lizin ve metiyonin amino asitlerinden üretilen ve vücutta kaslarda, kalpte, beyinde ve sperm hücrelerinde saklanan bir amino asittir. Diyet yoluyla en çok et ve diğer hayvansal gıdalardan alınır. Soya fasulyesi ve avokado gibi bazı bitkisel kaynaklar da birer L-Karnitin kaynaklarıdır.

L-Karnitin, hacimlenme (bulk) döneminde yağlanmayı önleyerek kas oluşumunu sağlar. Diyet döneminde ise, yağların hücrelere taşınmasını sağlayarak enerji olarak yakılmasına yardım eder.

Yapılan araştırmalarda ortaya çıkan en ilginç sonuç ise, L-Karnitin supplementlerinin atletik performansa olan olumlu etkileridir. Nottingham Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde yapılan ve 24 hafta süren bir araştırmada, bir grup atlete sabah uyanır uyanmaz ve 4 saat sonra 80 gram yüksek glisemik indeksi olan bir karbonhidrat ile 2 gram L-Karnitin verilmiştir. Diğer atlet grubu ise sadece karbonhidrat almıştır. Araştırmacılar; düşük yoğunluktaki bisiklet egzersizi sırasında L-Karnitin alan grubun %55 daha az kas glikojeni yakmalarına rağmen, %55 daha fazla yağ yaktığını görmüştür. Yüksek yoğunluktaki bisiklet egzersizinde ise, L-Karnitin alan grubun daha düşük laktik asit ve daha yüksek kreatin fosfat ( ATP enerjisinin yapı taşlarından biri ) seviyelerine sahip olduğu görülmüştür. Deneklerin egzersiz testleri sırasında yorgunlukla baş etme kapasiteleri ölçüldüğünde ise, L-Karnitin alanların %25 daha uzun süre egzersizlere devam ettiği gözlemlenmiştir. Bunun sebebi, L-Karnitin alan atletlerin kas glikojenini korurken daha fazla yağ yakmaları ve daha düşük laktik asit ve daha yüksek kreatin fosfat oranına sahip olmalarıdır.

L-Karnitinin performans üzerinde görülebilen etkileri sadece yağ yakmaya yardımcı olabilmesinden ve glikojen kullanımını azaltmasından kaynaklanmaktadır. L-Karnitin, kaslara kan akışını da artırmaktadır. Kan akışında artış olması demek; kaslara, en çok ihtiyaç duyduğu egzersiz sırasında daha fazla besin maddesi ve hormonun ulaşması demektir.

Mitokondriler hücrelerimizin enerji kaynaklarıdır ve yeterli miktarda enerji sağlayabilmesi için yağ asitlerine ihtiyacı vardır. 

Bunun yanında metabolik süreçlerde Karnitinin efektif olarak kullanılması için yeterli miktarda C vitamini alınması da önerilmektedir. 

Bazı L-Karnitin formları beyin sağlığı için faydalıdır. Örnek olarak “Asetil-L-Karnitin” özellikle öğrenme, bilişsel fonksiyonlar, hafıza üzerinde olumlu etkiler oluşturmaktadır.

%98 oranında “karnitin” kaslarda depolanmakla birlikte %2 ‘lik bir oranda karaciğer ve kanda bulunmaktadır.

Karnitin eksikliği bulunan kişilerde hücrelere yağ taşınması azalabilmektedir.

Karnitin eksikliği belirtileri arasında :

  • Kas güçsüzlüğü
  • Yorgunluk
  • Sinir
  • Motor fonksiyonlarda azalma gibi etkileri de bulunmaktadır.

Karnitinin eksikliği antrenman uzunluğu, nefes kapasitesi, yaş ve birçok faktöre göre değişmektedir.

Karnitin eksikliği olan bireylerde tedavide karnitin takviyesi kullanılmaktadır.

Dallı Zincirli Amino Asitler (BCAA)

Amino asitler insan vücudunun temel yapı taşlarıdır. Vücut, her hücre, doku ve organın yapı taşları olan proteinleri yapmak için amino asitleri kullanır. BCAA (dallı zincirli amino asitler ) vücudumuzun sentezleyemediği amino asitler olup, beslenme ile her gün alınması gerekmektedir. Dallı zincirli amino asitler dışarıdan alınması gereken amino asitlerdir. Dallı zincirli amino asitler üç tanedir, bunlar :

  • Lösin
  • İzölösin
  • Valin

Bu amino asitler vücudun esansiyel amino asit havuzunun büyük kısmını oluştururken (%35-40), kas dokusunda da yüksek seviyelerde (%14-18) bulunurlar.

Dallı zincirli amino asitler hayvansal protein içeren besinlerde bulunur. En yüksek konsantrasyonda bulundukları besinler : tavuk eti, dana eti, somon, yumurta ve whey protein olarak sıralanabilir. Dallı zincirli amino asitler dışarıdan takviye halinde de alınabilir.

Kimyasal Yapısı: İsimlerinden de anlaşılacağı üzere, dallı zincirli amino asitler yan zincirlere sahiptir. Bu durum vücudun acil enerjiye ihtiyacı olduğunda, her amino asidin enerjiye dönüşmesini kolaylaştırır. Tüm kas dokusunun %35’ini oluştururlar. Kas dokusunda ne kadar fazla dallı zincirli amino asit bulunursa, o kadar fazla enerji için kullanılırlar. Böylece kas hücrelerinin yıkılmasını ve kas kaybını önler.

BCAA (dallı zincirli amino asitler) kullanımı giderek yaygınlaşmakta ve kullanacak bireylerin merakı da doğru orantılı olarak artmaktadır.

İştah Azaltıcı Yağ Yakıcı Supplementler

İştah psikoloji ve fizyolojiden etkilenen bir mekanizmadır. Sürekli kendimizi aç hissetmek, yeterince lif ve besin alamadığınızın bir göstergesi olabilir. İştah bastırıcı yağ yakıcılar, bu noktada kilo kontrolü amacıyla işimize yarayabilir. İştah bastırıcı yağ yakıcılar Ghrelin ve leptin seviyelerini dengeleyerek çalışır. Ghrelin ve leptin, açlık ve tokluk hissimizden sorumlu olan iki hormondur. Leptin hormonu doyma hissini veren, ghrelin hormonu ise açlık hissini veren hormondur. Uzun süre uygulanan düşük karbonhidratlı beslenme veya düşük kalorili beslenme ile leptin hormonu fazla düşebilir bu yüzden bireyler diyetlerini bozup yüksek kalori alma eğiliminde olabilirler. İştah bastırıcılar bu hormonları dengelemekte yardımcı olurlar, dolayısıyla açlık hissini azaltırlar. Bu sayede diyete uyum daha kolay olabilir. İştah bastırıcılar aynı zamanda kan şekerini dengeleyerek termojenik yağ yakıcılar gibi çalışarak veya serotonin ve endorfin salgılatarak modu yükseltme yoluyla yağ yakmaya fayda edebilirler.

Yeşil Çay (Green Tea,Camellia Sinensis)

Yeşil çay metabolizmayı hızlandıran özelliği bulunan bir bitki çayıdır. Metabolizmaya etkisi nedeniyle yağ yakımını da hızlandırmaktadır. Toplamda 5 fincan yeşil çay ortalama olarak 70 ila 80 kalorinin yakılmasını sağlar.

Yeşil çay ekstresi vücut için oldukça sağlıklıdır. Bununla birlikte metabolizmayı canlandırması ve yağ oksidasyonunu artırması nedeniyle kilo vermek ve yağ yakmak içinde faydalı olduğu görülmüştür.

Yeşil çayda kilo vermeye yarayan iki bileşen mevcuttur: Bunlardan biri kafein, diğeri ise kateşindir.

Kafeinden yukarıda bahsedilmişti. Şimdi kateşinden bahsedelim.

Kateşin, antioksidan özelliği bulunan bir flavonoid grubudur. Oksidasyon ile serbest radikalleri oluşumunu azaltır. Bu yüzden vücudumuz için oldukça faydalıdır.

Kateşin, kafein ile birlikte çalışarak vücudun daha etkili kalori yakmasını sağlar. Kafein oranı kahveden çok daha az olsa da bu sayede yağ yakımını termojenik yağ yakıcı gibi destekler.

Kateşinin de iştah azaltıcı özelliği vardır. Kafein ile birlikte bulunduğu için yapılan araştırmalarda yeşil çayın, kahve kadar net olmasa da iştah bastırıcı özelliği görülmüştür. Özellikle, çözünebilir lif içeren bir besinle birlikte tüketildiğinde bu iştah bastırıcı özelliği daha çok artmıştır. Örneğin yeşil çayı, 1 adet kabuklu elma ile birlikte yerseniz, çözünebilir lif alımı ile birlikte tokluk hissiyatını daha çok artıracaktır. 

Yeşil çayın bir fincanı da yalnızca 2 kaloridir ve bu sayede kalori alımını da azaltmış olur.

Bazı çalışmalar yeşil çayın, karın yağlarını yakarak vücudu uyardığı ve kilo kaybını teşvik ettiğini göstermiştir. Yeşil çay metabolizmayı etkileyen fitokimyasal bir yapı içerir. Vücut ağırlığı kaybı konusunda yeşil çaydan destek alınmak istendiğinde günde birkaç fincan içilmesi gerekmektedir.

Yeşil çayın metabolizmayı hızlandırıp yağ yakmasının yanında farklı olumlu özellikleri de vardır. Yapılan araştırmalar, yeşil çay tüketiminin yüksek olduğu ülkelerde kanser prevalansının daha düşük olduğunu ortaya koymuşlardır.

Bunun yanında :

  • Diyabet hastalığını önlemede ve diyabet hastalığını tedavi etmede de kullanılır.
  • Kalp sağlığını korur.
  • Kan basıncını düzenler.
  • Bağışıklığı güçlendirir.

Yeşil çayın içindeki antioksidanlar, cilt yaşlanmasını geciktirir , saç derisindeki kuruluğu giderir ve kepeklenmeyi tedavi eder. Aynı zamanda cildi güneş yanığından da korur.

Antiseptik özelliği ile yanık, kesik, böcek ısırığı gibi durumlarda da kullanılabilmektedir.

Yağ Yakıcılar Zararlı Mıdır?

Kafein Zararlı mı?

Öncelikle kafeinin zararlarıyla ilgili şunu belirtmek gerekir. Kafein belli bir dozun üzerinde tüketildiğinde zarar verebilmektedir. Bu zararlardan bazıları :

Aşırı kafein tüketiminin uykusuzluk, mide rahatsızlığı, kan basıncında artış ve kemik yoğunluğunda azalmaya neden olduğunun unutulmaması gerektiği gibi, yaşlılar ve koroner kalp hastalarının bu konuda dikkatli olması gerekmektedir. Kafeinin diüretik (suyu vücuttan uzaklaştırma) etkisi nedeniyle yaz aylarında risk grubunda olan bireyler su alımına dikkat ederek kafeini tüketmeleri gerekmektedir.

Çay, kahve, çikolata, kolalı içeceklerin yanı sıra yeşil çay ve enerji içeceklerinde kafein bulunduğunu, kola içerisinde bir arada bulunan kafein ve sodyumun birlikte alındığında zararlı olduğuna ve kemik kırılmalarına yol açabileceğini göz ardı etmemek gerekmektedir.

Özellikle enerji içeceklerini tükettikten sonra kalbi zorlayıcı egzersizlerin yapılmaması gerektiğinin de özellikle altını içen araştırmalar mevcuttur. Bu sebeple enerji içecekleri kontrollü tüketilmesi gereken içeceklerdir.

Bunun yanında psikolojik hastalıkları tetikleyip; sinirlilik, depresyon, uykusuzluk gibi sorunları doğurabilir.

İdrar miktarını ve sıklığını artırabilir. Vücuttan gerekenden fazla mineral ve vitamin atılmasına sebep olabilir.

Migreni tetikleyebilir.

Günde 300 miligram kafein başına vücuttan 15 miligram fazladan kalsiyum atılmaktadır.

Mide asit salgısını arttırarak gastrite sebep olabilir.

Yeşil Çay Zararlı mı?

Yeşil çay uyarıcı olabilir.

Çok uzun kullanılırsa tanen içeriğinden dolayı çok acı bir tada sahip olabilir.

Beta Alanin Zararlı mı?

Beta alaninin en çok bilinen yan etkisi vücutta karıncalanma hissi oluşturmasıdır. Çoğunlukla 800 mg ve daha fazlası bir miktarda yavaş salınmayan beta alanin tipini tüketen bireylerde gözlemlenmektedir.

Bilinen ikinci yan etkisi ise beta alaninin taurin seviyelerini düşürme potansiyelinin bulunmasıdır. Bunun sebebi ise beta alanin ve taurinin iskelet kaslarına gitmek için aynı taşıyıcıyı kullanmalarıdır. Bu yüzden beta alanin, taurinin taşınmasını engelleyebilmektedir. Hayvanlarla yapılan çalışmalarda beta alanin takviyesi, kan dolaşımındaki taurin seviyelerini %50 oranında düşürmüştür. İlginç olarak yapılan bir çalışmada 4 haftalık beta alanin takviyesini, plazma taurin konsantrasyonunda artış gerçekleşmesini sağlamıştır aynı zamanda kas kütlesindeki taurin miktarında da bir azalma görülmemiştir.

Günümüze kadar beta alanin takviyesinin, insanlarda taurin seviyelerini düşüreceğine dair bir çalışma sonucuna varılmamıştır. Bulunan sınırlı sayıda bilgiden yola çıkılarak, önerilen dozlarda beta alanin tüketmenin sağlıklı insanlar açısından bir sorun teşkil etmeyeceği söylenebilir.

Yapılan araştırmalar beta alanin kullanımının böbrek dokusundaki taurini tüketebileceğini göstermiştir. Ancak bunun doğrudan böbreklere zarar verip vermediğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

BCAA (dallı zincirli amino asitler) Zararlı mı?

Dallı zincirli amino asitlerin vücut üzerinde zararları gözlemlenmemiştir. The American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan araştırma sonucu güvenli sınırın 35-40 gram olduğu belirlenmiştir. Bu nedenle günlük doz aşımı yapmadan sağlıklı bireylerin istenilen hedef doğrultusunda kullanımı uygundur.

L-Karnitin Zararlı mı?      

Yüksek dozlarda L-Karnitin takviyesi kullanımı birkaç olumsuz yan etkiye sebep olabilir. Bunlar ; mide bulantısı, karın krampları, kusma ve ishal olarak nitelendirilebilir.

Ortaya çıkan nadir yan etkiler ise; üremik hastalarda kas güçsüzlüğü ve nöbet bozuklukları olan kişilerde nöbet geçirme riski olabilir.

Yağ Yakıcıların Yararları Nelerdir?

Beta Alanin Yararları

Beta Alanin Atletik Performansı Geliştirebilir:

Egzersiz kapasitesini ne derece artırdığı deneklerin atletik durumuna ve test edilen spor veya egzersiz türüne göre değişiklik gösterse de, beta alaninin kısa süreli ve yüksek yoğunluklu egzersizleri (özellikle 1 ila 4 dakika süren anaerobik egzersizleri) geliştirdiği belirtilmiştir.

Beta Alanin Yorgunluğu Geciktirebilir ve Kaslardaki Laktik Asidi Azaltabilir :

Beta-Alanin, yorgunluğu ve tükenmişliği geciktirmeye yardımcı olur. 360 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, beta alaninin egzersiz sırasında asit birikimini azaltarak yorgunluğu geciktirdiği ve bir dakikadan fazla süren yoğunluklu egzersizleri geliştirdiği gösterilmiştir.

Beta Alanin Anksiyeteyi Azaltabilir:

Şimdiye kadar fareler üzerinde yapılmış deneyler, beta alanin takviyesinin anksiyeteyi azaltabileceğini göstermektedir. Farelerin beslenme düzenlerine eklenen beta alanin takviyesinin davranışlar üzerindeki etkisi incelendiğinde hem yaşlı hem de genç farelerin kaygılarında önemli bir azalma olduğu görülmüştür. Sonuçlar anksiyetenin azaltılmasında rol oynayabileceğini gösterse de kesin bir şey söylemek ancak insanlar üzerinde yapılacak deneylerle mümkündür.

Beta Alanin Stres Altında Bilişsel Fonksiyonu Geliştirebilir :

18 asker ile gerçekleştirilen 30 günlük bir çalışmada beta alaninin, savaş esnasında bilişsel işlevi geliştirdiği görülmüştür.

L-Karnitin Yararları

Yağ kaybına yardımcı olabilir : L-Karnitin, trigliserid gibi yağ asitlerini enerji üretmek üzere okside oldukları mitokondriye transfer eder. Vücudun yağ depolamasını önlemekle kalmayıp, kaslardaki oksijen kullanımını artırarak daha fazla kalori yakımına yardımcı olabilir. Şimdiye kadar yapılmış 9 çalışmanın analizi, insanların L-Karnitin alırken ortalama 1.3 gram kilo verdiğini göstermiştir. 

Egzersiz Performansını Olumlu  Etkileyebilir : L-Karnitin kullanımı dolaylı olarak egzersiz performansını iyileştirebilir. Kaslara oksijen tedarikini, kan akışını ve nitrik oksit üretimini artırarak kaslarda oluşabilecek yorgunluğun azaltılmasında etkili olabilir. Aynı sebeplerle egzersiz sonrası oluşan kas ağrılarının azaltılmasına da yardımcı olabilir.

Tip 2 DM (diyabet) ‘e İyi Gelebilir : L-Karnitintakviyesinin, tip 2 diyabet hastalığının semptomlarını ve hastalıkla ilişkili faktörleri iyileştirebileceği düşünülmektedir. Anti-diyabetik ilaçlar kullanan kişiler üzerinde yapılan bir çalışma, L-Karnitinin kan şekeri seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğünü göstermektedir.

Dallı Zincirli Amino Asitler Yararları :

Yoğun antrenmanlar sırasında dallı zincirli amino asit takviyesi hormon dengesini destekler:

Dallı zincirli amino asitler, yüksek antrenman seviyelerine sporcuların adapte olması için rol oynayan hormon dengesini desteklemektedir.

Örneğin; bir araştırmada , 3 hafta boyunca günde 6 gram dallı zincirli amino asit şeklinde seyreden ve bir haftalık yüksek yoğunluklu direnç amtrenmanının takip ettiği “BCAA yüklemesi” uygulamasının plaseboyla kıyaslanması sonucunda ortaya farklı hormonal belirtiler çıkmıştır. Dallı zincirli amino asit takviyesi yapılan bireylerde daha yüksek testosteron ve daha düşük kortizol seviyeleri bulunmuştur. İyi bir testosteron/ kortizol seviyesine ek olarak , dallı zincirli amino asit takviyesi yapılan grupta enflamasyon, belirteçlerinin daha düşük olduğu saptanmıştır. 

Dallı zincirli amino asit takviyesi hormon dengesini geliştirerek daha güçlü ve dayanıklı bir performans geliştirilmesini sağlayabilir. 

BCAA Antrenmanla Birlikte Kuvvet Kazanımı Sağlayabilir :

Günde 4 gram lösin takviyesi alan daha önce spor yapmayan bireyler, 12 haftalık antrenman sürecinden sonra plasebo grubundan daha fazla kuvvet kazanımı sağlamıştır. Lösin takviyesi alan grupta, plasebo grubuna kıyasla, bütün antrenman türlerinde %31 daha fazla kuvvet kazanımı gözlemlenmiştir.

Bu çalışmanın bir benzeri dallı zincirli amino asitlerle gerçekleştirilmemiştir fakat protein takviyesinin kuvvet antrenmanlarıyla birleşmesi daha iyi sonuçlar ortaya koymaktadır.

Geçmişte yapılan geniş çaplı bir araştırmaya göre, protein takviyesi “leg press” hareketi sırasında uygulanan kuvveti ortalama 13.5 kg arttırmıştır. Bu araştırmalar çeşitli protein kaynaklarıyla takviye sağlamış olsa da her birinde yüksek BCAA konsantrasyonu bulunmaktadır.

Bu çalışmaların sonuçlarından elde edilen ortak kanıt et, yumurta, protein tozları ve BCAA takviyeleri gibi amino asitlerden zengin besinlerden oluşan bir diyetle beslenmek antrenmanlarda kuvvet artışı sağlamaktadır.

Protein alımını artırmak antrenmanlarda kuvvet kazanımını sağlamaktadır çünkü dallı zincirli amino asitler nöromüsküler adaptasyonu geliştirmektedir.

BCAA Takviyesi Dayanıklılık Performansını Artırır ve Yorgunluk Hissini Azaltır :

Yorgunluk ve ağrı hislerinin azaltılması ve dayanıklılık performansının arttırılması BCAA takviyesinin performansa olan etkilerinin incelendiği en önemli bölgelerdir.

Örneğin ;3 gün boyunca, günde 300 mg BCAA takviyesi yapılan ve yorucu bir egzersiz rutinini tamamlayan bireyler, plasebo grubuyla kıyaslandığında, yorgunluğa %17.2 oranında daha dirençli olarak gözlemlenmiştir. 

BCAA takviyesi vücudunuza harcayabileceği daha fazla yakıt sağlar ve böylece dayanıklılık performansının ne kadar ileri gidebileceği kolayca tespit edilebilir.

Lösinden Zenginleştirilmiş BCAA’lar Genç ve Yaşlı Bireylerde Kas Gelişimini Eşitler :

Yaşlı bireyler için lösinin diğer BCAA’larla beraber tüketilmesi oldukça yüksek bir öneme sahiptir. Yaşlandıkça vücudun kas kütlesini geliştirmesi önemli bir hal almaktadır fakat gerçkleşmesi çok zordur. Protein sentezinin aktivasyonu 35 yaşından sonra düşüş yaşamaktadır. Yaşın ilerlemesiyle birlikte diyetle protein alımında da düşüş yaşamaktadır. Yaşın ilerlemesiyle birlikte diyetle protein alımında da düşüş yaşanmasına meyil olabileceğinden, kas kaybı ve sarkopeni görülmeye başlayabilmektedir.

Lösinden zengin BCAA karışımları (%40 oranında Lösin içeren) bu gibi durumlar için çözümdür. Çünkü direnç antrenmanlarından sonra, doza bağlı olarak, protein sentezinin gerçekleşme süresini yaşlı bireylerde bile uzatabilmektedirler.

BCAA Takviyesi Daha Sık Antrenman Yapıldığında Bile Kas Ağrılarını ve Antrenmandan Günler Sonra Oluşan Ağrıları Azaltır:

BCAA takviyesi düzenli olarak antrenman yapan ve yapmayan bireylerde, direnç ve dayanıklılık egzersizlerinde, günler sonra oluşan ağrıların azaltılması (önlenmesi değil) için etkilidir.

Örneğin; düzenli olarak egzersiz yapmayan kadınlarda günlük 100 mg/kg BCAA takviyesi, antrenmandan 48 saat sonra görülen kas ağrılarını azaltmıştır ve kuvvetin geri kazanımının daha hızlı gerçekleşmesini sağlamıştır. BCAA takviyesinin düzenli olarak egzersiz yapmayan bireylerde etkileri daha değerlidir çünkü antrenman sonrası kas ağrıları, düzenli olarak spor yapmayan bireylerde daha fazla görülmektedir.

Düzenli olarak antrenman yapan erkek katılımcılarla yapılan başka bir çalışmada ise, 100 kas hasarına neden olan “drop jumps” tekrarından önce ve sonra BCAA takviyesi kas ağrılarını anlamlı olarak azaltmıştır. Maksimum kuvvet, plasebo grubuyla kıyaslandığında %33 daha az düşüş göstermiştir. Bu çalışma için uygulanan doz protokolü ise şu şekildedir; antrenmana başlamadan önce 7 gün boyunca ve antrenmanın bitişini takip eden 2 gün boyunca BCAA takviyesi ve antrenman günleri süresince antrenman öncesi ve sonrası 20 gram olacak şekilde toplamda 280 gramdır. Araştırmacılar, esansiyel amino asitlerin kana ulaşmasının bu kadar kolay olmasını BCAA’ların çok etkili olmasıyla açıklamışlardır.

Dallı zincirli amino asitler oldukça değerli bir takviye türü olarak değerlendirilmektedir. Çünkü kas liflerinin bütünlüğünü korurlar, antrenman sonrası ağrıları azaltırlar ve daha yüksek yoğunluklu antrenmanların daha sık yapılabilmesini sağlarlar.

BCAA takviyesi ağrıyı azaltır, iyileşmeyi hızlandırır ve böylece hem daha sık antrenman yapılmasını hem de gerçek kuvvet ve potansiyelin sergilenmesini sağlar.

Dallı Zincirli Amino Asit Takviyesi İnsülin Profilini Geliştirir ve Diyabet Riskini Azaltabilir.

İzolösin tek başına glikoz toleransını geliştirirken, tüm dallı zincirli amino asitler insülin hassasiyetini destekleyebilir ve metabolizma hızını arttırabilir. Bu şekilde daha iyi bir vücut kompozisyonunun oluşmasını sağlayabilirler. Kilo kaybının incelendiği bir çalışmada, en fazla kilo kaybı yaşayan bireylerin insülin hassasiyetleri daha çok gelişmiştir ve BCAA seviyeleri daha yüksek bulunmuştur.

Atlanmaması gereken bir nokta ise diyabetli bireylerin dallı zincirli amino asit metabolizmalarında sorunlar olabileceğidir. BCAA’ların alımı insülin seviyelerini yükseltebilir bu yüzden bu takviye diyabet için bir tedavi yöntemi olarak değerlendirilmelidir. Diyabetli bireyler, düzenli bir yaşam, diyet ve egzersizle beraber doktorlarından ve diyetisyenlerinden destek alarak bu hastalığı tedavi etmelidir.

Diyabetik olmayan bireyler besinler ile dalga zincirli amino asit alımına odaklanarak, spor yapan bireyler de takviyelerle dalı zincirli aminoasit alımını artırarak, insülin profilini geliştirebilir ve diyabet riskini azaltabilir.

Yağ Yakıcılar Ne Zaman Fayda Eder?

Kafein Ne Zaman Fayda Eder?

Kafein vücuda girdiğinde yağ hücrelerinin parçalanması ve enerjiye dönüştürülmesi için beyne sinyaller göndererek metabolizmanın hızlandırılmasını sağlar. Bu da hem kas gücünü artıran hem de egzersiz yorgunluğunu geciktiren bir etki oluşturur. %3-11 aralığında metabolizmayı hızlandırabilen kahve, doğru zaman diliminde tüketildiğinde genel spor performansının ve yağ yakım oranının artmasını sağlar.

 Bu süreçten en iyi şekilde faydalanmak için yapılması gereken vücuda doğru zamanda kafein alınmasıdır. Kahve içtiğinizde kafeinin kana karışıp etkisini göstermesi ortalama 30-40 dakikayı bulur. Bu spora başlamadan en az 30 dakika önce kahveden son yudumun alınmış olması gerektiği anlamına gelebilir.

Tüketilmesi gereken ideal kafein miktarı günlük 200-400 mg, yani ortalama 2-4 fincan kahvedir. Kafein deposu olan kahve aynı zamanda iyi bir antioksidan kaynağıdır , vücudun bağışıklığını kuvvetlendirir ve vücudu zinde tutarak etkili bir şekilde spor rutini oluşturmaya da katkı sağlamış olur.

Yeşil Çay Ne Zaman Fayda Eder?

Yeşil çayın maksimum fayda sağlayabilmesi için genel olarak yemeklerden birkaç saat sonra ve öğün aralarında tüketimi ideal gösterilmektedir. Özellikle içinde demir minerali bulunan besinler tüketildiğinde demir emiliminin engellenmemesi için yeşil çayın yemeklerden hemen sonra tüketilmemesi daha iyi olacaktır.

Yine içerisinde bir miktar da kafein barındırdığı için yatmadan hemen önce içilmemesi gerektiğini savunan görüşler mevcuttur.

L-Karnitin Ne Zaman Fayda Eder?

kullanımı için belli bir zaman aralığı yoktur. Ancak çoğunlukla antrenman öncesinde veya günün herhangi bir zamanında kullanılması tavsiye edilir. Bu durum takviyelerin içeriğinde yer alan etken maddelere göre değişkenlik gösterebilir. Örneğin eğer tercih edilen L-Karnitin kafein içeriyorsa, egzersiz verimini artırmak için antrenman öncesinde almak daha yararlı olacaktır.

L- Karnitin’in Etkisi Ne Kadar Sürer ?

 Karnitin alındıktan 15-20 dakika içerisinde kana karışır. Serbest formda bir amino asit olduğu için sindirim enzimlerine fazla ihtiyaç duymaz ve hızlıca kana karışır.

Hangi Yağ Yakıcı Ne İşe Yarar?

Kafein Ne İşe Yarar?

Daha efektif bir spor için kaslara giden oksijen miltarının artması gerekmektedir. Kafein bu noktada yardımcı olmaktadır.

Yapılan araştırmalarda spor yapmadan 30 dakika önce içilen bir fincan kahvenin 75-90 dakika boyunca kan dolaşımını artırdığı görülmüştür.

Aynı zamanda kafeinin kas dokularını da koruduğu tespit edilmiştir. Bu sözden kafeinin kas sakatlıklarında da önleyici olduğu anlamını çıkarmaktadır.

Kafeinde bulunan etken maddelere metabolizma hızını artırmaktadır. Bununla birlikte daha fazla kalori ve daha fazla yağ yakılmasını sağlamaktadırlar.

Kafein kanda bulunan adrenalin hormonu seviyesini yükseltir. Akabinde adrenalin hormonu kandan yağ hücrelerine taşınır ve yağ hücrelerinin yakımı için sinyaller göndermektedir.

Kafein kullanımı spor esnasında enerji için serbest yağ asitlerini kullandırır. Kafein kullanımı ile birlikte özellikle dayanıklılık isteyen spor türlerinde aerobik ve anaerobik performansı artırır. Örneğin; depar performansı yükselebilir, bisiklet yarışlarında ya da uzun mesafe koşularda tükenmeyi geciktirir.

Dallı Zincirli Amino Asitler Ne İşe Yarar?

Her öğününde dallı zincirli amino asitleri de içeren yeterli miktarda esansiyel amino asit tüketen bireylerin, daha az visseral bel çevresi yağlanması ve daha fazla kas kütlesi olduğu bilinmektedir.

Dallı zincirli amino asit tüketimi sağlıklı bireylerde glikoz alımını ve insülin hassasiyetini artırır. Diyabetli bireylerde ise BCAA tüketimi, diğer tedavi yöntemlerini destekleyici etki göstererek metabolik belirteçlerin daha iyi bir hale gelmesini sağlayabilir.

Dallı zincirli amino asitler protein sentezini başlatır ve kas hücrelerinin yıkımını engeller.

Yoğun ve kas kütlesine zarar verebilecek antrenmanlarda kas ağrılarını azaltabilecekleri bulunmuştur.

Özellikle yorgunluk hissinin yoğun olduğu zamanlarda antrenman için motivasyonu artırırlar.

BCAA’ ların bir başka faydası ise egzersiz sırasında sakatlanma, zaman yetersizliği ve buna benzer bir sebeple ara verilmesi gerektiğinde, BCAA takviyesinin arttırılmasıyla kas kaybının minimum seviyelere indirilebiliyor olmasıdır. BCAA’lar protein sentezini egzersiz yapılmadığında da uyardıklarından, yağsız kas kütlesinin korunmasını sağlarlar. Korunan yağsız kas kütlesi de metabolizmanın hızlı kalmasını sağlar ve bu şekilde yağ kütlesinde olası artışların önüne geçilebilir.

Örneğin; arka bacakları 6 gün boyunca felç edilen farelerde BCAA takviyesi protein sentezinin devam edebilmesine yardımcı olmuştur. Bu çalışmadaki BCAA takviyesi farelerin arka bacaklarındaki kas atrofisini tamamen durduramamıştır fakat plasebo grubuyla kıyaslandığında kas kütlesini çok daha iyi koruyabilmiştir. Ayrıca BCAA takviyesi alan fareler plasebo grubuyla kıyaslandığında, hareketsiz kadıkları bu dönemin sonunda daha düşük yağ kütlesine sahip olarak saptanmışlardır.

Yağ Yakıcıları Kimler Kullanabilir?

Kafein Kimler Kullanabilir?

Bazı ebeveynlerin çocuklarına kahve içirmeme nedeni, kafeinin uyarıcı etkisi nedeniyle çocuklarında hiperaktiviteyi tetikleyeceği endişesidir. Yapılan araştırmalarda, ortalama miktarda alınan kafeinin çocukların aktivite miktarı ve hızında dikkate değer hiçbir etkisi olmamıştır.

Kafeinin yaşlara göre güvenli alım dozları :

12-18 yaş arası günde 100 miligram güvenli limit olarak belirlenmiştir.

Genel olarak ise kilogram başına 3 miligramı aşmamaya özen gösterilmelidir.

Yeşil Çay Kimler Kullanabilir?

Kalp sağlığı, damar sağlığı, mide ve sindirim sorunları yaşayan kişiler yeşil çayı rahatlıkla tüketebilirler. Kilo verme üzerinde de etkisi olduğundan obezite ile obeziteye bağlı sorunların çözülmesinde yardımcı olur.

Yeşil çayı kullanmaması gereken kişiler ise;

Yeşil çay hamileler, çocuklar ve emziren annelere tavsiye edilmemektedir. Bunun yanında doğum kontrol hapı kullananlar, antibiyotik kullanan kişiler, kemoterapi alan hastalar, yüksek tansiyon ya da kalp ilacı kullananlar ve kalp ritmi düzenleyici ilaç kullanan bireyler de yeşil çay tüketmemelidir.

Bunun haricindeki kişilerin yeşil çay tüketmelerinde herhangi bir sakınca yoktur.

Beta Alanin Takviyesi Kimler Kullanabilir

Beta alanin takviyesi egzersiz kapasitesini artırabilir ve kas yorgunluğunu azaltabilir. Dolayısıyla vücut geliştirme ile ilgilenen sporcular , spor performansını yükseltmek için beta alanin kullanılabilir.

L-Karnitin Takviyesi Kimler Kullanabilir

Özellikle bireyler, spor yaşamlarında kuvvet ya da sürat ihtiyaçları varsa L-Karnitin kullanmayı tercih edebilirler. Ayrıca bu amino asit, kilo verme ve diğer sağlık etmenleri için de kullanım sebepleri arasında yerini koruyan bir özellik sunmaktadır.

Yağ yakımına yardımcı özelliği sebebiyle sporcular tarafından daha çok tercih ediliyor. Bu amino asit, vücutta doğal olarak üretilse de etkili bir yağ yakımı için yeterli değildir. Bu nedenle bu kişiler tarafından tercih edilebilir.

En İyi Yağ Yakıcı Hangisidir?

Kafein En yaygın kullanılan, en verimli olan termojenik yağ yakıcı kafeindir diyebiliriz. Kafein bazal metabolizma hızının artmasını sağlar. Dolayısıyla daha fazla kalori ve daha çok yağ yakılmasını sağlar.

Yapılan araştırmalarda düzenli egzersiz ve kilo vermeye yönelik bir beslenme düzeniyle kullanıldığında kafein kilo verip yağ yakmakta ve kilo korumakta yardımcı olmuştur.

Kafein kandaki epinefrin (adrenalin) hormonu seviyesini arttırır. Adrenalin kandan yağ hücrelerine taşınır ve yağ hücrelerinin yıkılması için sinyal gönderir. Kafein bu sayede yağ yakmayı destekler.

Aynı zamanda kafein kullanımının iştahı baskıladığı ve tokluk hissini arttırma özelliği de vardır. Bu sayede diyetin uygulanabilirliğini arttırarak daha kolay ve hızlı kilo kaybı ve yağ yakımı sağlayabilir. 

Yağ Yakıcılar Günde Kaç Defa Kullanılır?

Beta Alanin Günde Kaç Defa Kullanılır?

Beta alanin takviyeleri genelde antrenmandan yarım saat önce ya da hemen sonra kullanıldığı bilinmektedir. Beta alanin takviyesinin ne zaman kullanılacağına dair bilgiyi ürünü inceleyerek açıklama kısmında da görebilirsiniz. Beta alanin desteği günde 3 gram yeterlidir. Bu miktarın tamamını antrenman öncesinde veya 1.5 gram antrenman öncesi, 1.5 gram antrenman sonrası olarak tüketilebilir.

L-Karnitin Günde Kaç Defa Kullanılır?

Karnitin eksikliği yaşayan kişiler, karnitin takviyesini günde 2 ya da 3 kez alabilir. Günde iki defa olmak üzere karnitin almak kişinin dayanıklılığını ve gücünü yükseltir. Bu sayede kişi egzersiz yapmak için ihtiyaç duyduğu kuvvete ulaşabilir.

Egzersizden ortalama 40 dakika önce karnitin tüketmek, performansı yükseltme adına önemli etkiler doğuracaktır. Şayet kilo verme hedefi söz konusuysa, yemeğin yanında karnitin tercih edilebilir. Aynı şekilde günde iki kez karbonhidratlar eşliğinde de tüketilebilir. Bu yöntemler kaslardaki karnitin düzeyini artırmaya ve vücudun yağ yakma sürecini desteklemeye yardımcı olur.

Dallı Zincirli Amino Asitler Günde Kaç Defa Kullanılır?

Dallı zincirli amino asitler antrenman öncesi, antrenman sırası ve antrenman sonrasında kullanıldığında fiziksel performansı artırarak antrenman sırasında da kaslardaki protein kaybını engeller. Antrenman sonrasındaki öğünle birlikte tüketilmesi, kas hasarlarına ağrıları azaltarak yorulmayı geciktirir, sporcuya zindelik verir ve toparlanma dönemini hızlandırır. 

Yağ Yakıcılar Nasıl Kullanılır ?

Beta Alanin Nasıl Kullanılır :

Klinik çalışmalarda, maksimum fayda sağlamak için alınması gereken beta alanin miktarının 2 ile 4.8 gram aralığında olması gerektiği belirlenmiştir. Kas karnosin konsantrasyonlarında %40-60’lık artış ise genellikle 4 haftalık takviye kullanımından sonra görülür. Ek olarak; beta alaninin yemekle birlikte tüketilmesi, karnosin seviyelerini daha da artırabilir.

Antrenman öcnesi ve sonrasında herhangi bir içeceğinize toz formunda 1.5-3 gram arası beta alanin eklenerek kullanılabilir.

L-Karnitin Nasıl Kullanılır ?

Genellikle 2 ile 4 gram L-Karnitin takviyesi almak, genel sağlık ve form tutma hedeflerine ulaşmak için yeterlidir. L-Karnitin ; kapsül, tablet veya sıvı formunda bulunabilir. Ayrıca, kırmızı etler ve süt ürünleri, fındık, yağlı tohumlar, enginar, kuşkonmaz, brokoli, arı poleni, bira mayası, pirinç kepeği gibi besinler de karnitin kaynağıdır.

L-Karnitinin karbonhidratlarla birlikte alınması tavsiye edilir. İnsülin tepe noktasındayken kaslar yeterli seviyede L-Karnitin kullanabilir ve L-Karnitin kas hücrelerine ulaşabilir. L-Karnitin, hücresel seviyede insülin aktivitesini artırır ve kas hücrelerine daha çok glikoz taşınmasını sağlar.

30-40 gram karbonhidrat ve 20-40 gram protein ile birlikte 2-3 gram L-Karnitin kullanımı, en iyi sonuçları vermektedir.

BCAA (dallı zincirli amino asit) :

Optimum sonuçlar elde edilmesi hedefleniyorsa, takviye formundaki dallı zincirli amino asitlerin diğer amino gruplarından bağımsız olarak kullanılması gerekmektedir. Böylece kan dolaşımına giriş sırasıyla ilgili bir sorun yaşanmayacaktır. Dallı zincirli amino asitler kan dolaşımına geçiş açısından dominant bir yapıya sahiptir. Bir öğün tükettiğinizde ilk 3 saatlik periyotta kana karışan amino asitlerin %90’ı dallı zincirli amino asitlerdir.

Dallı zincirli amino asitleri insülinin yüksek olacağı zamanlarda almak en ideal yaklaşımdır. Bu yüzden dallı zincirli amino asit takviyesinin öğünlerle beraber, ayrıca antrenman öncesinde ve sonrasında tüketilebilir. Kısaca kasların kendilerini yenileme süreçlerine yardımcı olabilmek ve en iyi anabolik koşulları oluşturmak için, yoğun bir egzersiz öncesindeki ve sonrasındaki 30-60 dakika içinde dallı zincirli amino asit takviyesi sağlanmalıdır.

Yağ Yakıcılar Kilo Aldırır Mı? ya da Verdirir mi?

Kafein: Kafein metabolizmayı hızlandırarak kilo vermeye yardımcı olur. Bazı araştırmalar, düzenli kafein kullanımının vücut ağırlığının korunmasında ve kilo kaybında etkin olduğunu göstermişlerdir.

Başarılı bir şekilde kilo veren kişiler üzerinde yapılan araştırmalar, kahve ve kafein tüketenlerin zamanla verdiği kiloları korumada başarılı olduğunu ortaya koymuştur.

Kafein ayrıca açlık hormonu olan ghrelin seviyesini azaltarak da iştahı azaltır.

Dallı Zincirli Amino Asitler:

Araştırmaların sonuçlarına göre, daha fazla BCAA alımı gerçekleştiren bireylerin daha düşük yağ, daha yüksek kas kütleleri bulunur ve vücut kompozisyonları daha iyidir. 4429 katılımcıyla gerçekleştirilen bir çalışmaya göre, dallı zincirli amino asit alımları daha yüksek olan bireyler, daha düşük olan bireylere kıyasla daha zayıf olarak gözlemlenmiştir ve fazla kilolu olma ihtimalleri daha düşük olarak saptanmıştır.

Dallı zincirli amino asitler daha fit bir vücuda sahip olmayı kolaylaştırmak için yağ yakımını ve glikoz toleransını artırırlar. Yağ yakımı için BCAA içeriği yüksek besinleri tercih etmek faydalı olabilir. 

Yağ Yakıcılar Kas Yapar Mı ?

Beta Alanin :Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı yapan 46 erkeğin bulunduğu 3 haftalık bir çalışmada, beta alaninin oksijen alımını ve solunum eşiğini (egzersiz sırasında oksijen kullanımının, oksijen alımını aştığı noktayı ), dayanıklılığı ve yağsız kas kütlesini artırdığı görülmüştür.

BCAA (dallı zincirli amino asitler) :

Dallı zincirli amino asitler (BCAA) daha fazla kas gelişimi için ve egzersiz yapılamayan zamanlarda yağsız kas kütlesinin korunması için protein sentezini uyarır.

Yağ Yakıcılar Saç Döker Mi?

Saç telleri keratin adı verilen proteinlerden oluşur. Saçlar çıkmaya başlamadan önce kafa derisinde 16 amino asitten oluşan saç keratini meydana gelir. Saçların uzamaya başlaması için keratine yani amino asitlere ihtiyacı vardır. Amino asitlerin tüketiminin arttırılması saçların daha hızlı uzamasına yardımcı olabilir. Yüksek dozda tüketilen bazı amino asitler saç sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Beta alanin, l-karnitin veya BCAA (dallı zincirli amino asitler ) saç dökümüne sebep olmazlar. Bu amino asitler saç dökülmesine sebep olmadıkları gibi saçların daha sağlıklı olmasına da yardımcı olurlar.

Yağ Yakıcılar Kullanılmalı Mı?

Beta Alanin takviyesi, egzersiz kapasitesini artırabilir ve kas yorgunluğunu azaltabilir. Dolayısıyla vücut geliştirme ile ilgilenen sporcular spor performansını yükseltmek için beta alanin kullanabilirler.

BCAA (dallı zincirli amino asit) : Birçok araştırmanın sonuçlarına göre dallı zincirli amino asitler direnç antrenmanından sonra da, hiç egzersiz olması durumunda da protein sentezini artırır. Fakat uzun vadede dallı zincirli amino asit kullanımının daha fazla kas kütlesi kazanılması üzerine kesin bilgi veren bir çalışma bulunmamaktadır.

Bir bireyin protein eşiğinin biraz üstünde kabul edilen, günlük 1.5g/kg protein alımı, direnç egzersizlerinde kas kazanımının sağlanması için en önemli yaklaşım olarak değerlendirilmektedir. Dallı zincirli amino asitlerden zengin whey protein gibi besinler, direnç egzersizlerinin yapıldığı dönemlerde daha fazla kas kütlesinin kazanılmasını sağlamaktadır. 

Var olan verilerden yola çıkarak, yüksek dallı zincirli amino asit içeriğine sahip protein içeriği olan bir diyetle beslenmenin, antrenmanla desteklendiğinde kas kütlesini arttırdığı söylenebilir. Dallı zincirli amino asitlerin en güzel yanı egzersiz sırasında kolayca kullanılarak, kaslardaki ağrı hissini azaltması, kas iyileşmesini hızlandırması ve yağların enerji için kullanılmasını desteklemesi şeklinde sıralanabilir.


You may also like Tümünü görüntüle