Hangi Spor Dallar─▒nda Hangi Supplement Kullan─▒lmal─▒d─▒r?

Hangi Spor Dallar─▒nda Hangi Supplement Kullan─▒lmal─▒d─▒r?

┬áBu yaz─▒m─▒zda┬áspor dallar─▒nda kullan─▒lan supplementleri ele alaca─č─▒z. Hangi spor dal─▒nda┬áhangi supplement kullan─▒lmal─▒d─▒r? Dayan─▒kl─▒l─▒k, kuvvet, m├╝cadele ve tak─▒m sporlar─▒nda hangi supplementler kullan─▒lmal─▒d─▒r?┬á

Hangi Spor Dallar─▒nda Hangi Supplement Kullan─▒lmal─▒d─▒r?

Sporcunun ba┼čar─▒s─▒nda genetik yatk─▒nl─▒k kadar, d├╝zenli antrenman, motivasyon ve yap─▒lan spora en uygun beslenme modelinin se├žilmesi ├Ânemlidir. Antrenman programlar─▒yla beraber uygulanan do─čru beslenme programlar─▒, sporcunun dayan─▒kl─▒l─▒─č─▒n─▒ ve atletik performans─▒n─▒ geli┼čtirmesine yard─▒m eder.

─░yi beslenmenin; antrenman, efor, yetenek, ki┼čisel ├žaba gibi etmenlerin yerini alamasa da ├╝st d├╝zey performans hedefine ula┼čmada farkl─▒l─▒k yaratt─▒─č─▒ tart─▒┼čmas─▒zd─▒r.

├ľzellikle adolesan ├ža─č─▒ndaki sporcu, h─▒zl─▒ b├╝y├╝me ve geli┼čme d├Âneminde oldu─ču i├žin enerji gereksinimi de buna paralel olarak artm─▒┼čt─▒r. Gen├ž sporcular─▒n iyi bir beslenme al─▒┼čkanl─▒─č─▒ edinmesi artan enerji, besin ├Â─česi ve s─▒v─▒ gereksinimlerini kar┼č─▒lamak a├ž─▒s─▒ndan, olduk├ža ├Ânemlidir.┬á

├ľzt├╝rk yapt─▒─č─▒ ara┼čt─▒rmada, genel olarak profesyonellerin amat├Âr futbolculara g├Âre daha d├╝zenli beslendiklerini g├Âstermi┼čtir.

Sporcuya uygun olarak haz─▒rlanan beslenme programlar─▒n─▒n bir di─čer amac─▒ da sporcunun mevcut sa─čl─▒─č─▒n─▒ korumak ve geli┼čtirmek oldu─ču kadar, mevcut performans─▒n─▒ korumak ve daha da geli┼čtirmektir.

Sporcu beslenmesi, egzersiz biyokimyas─▒ ve egzersiz fizyolojisi gibi alanlar─▒nda bilgileriyle destekledi─či ├Ânemli bir ├žal─▒┼čma alan─▒ haline gelmi┼čtir. Bu alan sa─čl─▒kl─▒ bir ya┼čam─▒n devam ettirilmesi, antrenman ve beslenme program─▒ ili┼čkisi, egzersiz sonras─▒ h─▒zl─▒ toparlanma ve m├╝sabaka performans─▒n─▒ optimum seviyeye ├ž─▒karmaya y├Ânelik beslenme ve spor ili┼čkisini ileri seviyeye ta┼č─▒maya y├Ânelik ├žal─▒┼čmalar─▒ kapsamaktad─▒r.

Dengeli diyet t├╝ketmek i├žin de besin se├žimi ├Ânemlidir. ─░lk ad─▒m v├╝cudun beslenmesi i├žin gerekli olan makro besin ├Â─čelerinin belirlenmesi, ikinci ad─▒m ise yap─▒lan spor dal─▒na uygun optimal diyetin uygulanmas─▒d─▒r.┬á

Konunun daha iyi anla┼č─▒labilmesi i├žin, enerji sistemleri ve enerji kaynaklar─▒n─▒n kullan─▒m─▒ a├ž─▒s─▒ndan birbirine benzeyen spor dallar─▒ alt ba┼čl─▒klar alt─▒nda toplanm─▒┼čt─▒r.

  1. Dayan─▒kl─▒l─▒k: Maraton, y├╝r├╝y├╝┼č (20-25 km)
  2. Dayan─▒kl─▒l─▒k ve kuvvete devaml─▒l─▒k: Bisiklet, k├╝rek, y├╝zme, da─čc─▒l─▒k
  3. M├╝cadele: Boks, g├╝re┼č, judo, karate
  4. Tak─▒m Oyun: Futbol, basketbol, hentbol
  5. Kuvvet sporlar─▒: Halter
  6. ├çabuk ve kuvvet: K─▒sa ko┼ču, buz pateni, voleybol, jimnastik.

Kulland─▒klar─▒ enerji sistemleri a├ž─▒s─▒ndan farkl─▒ gruplara dahil edilen sporcular benzerlikler g├Âsterebilir.

Sporda beslenme metabolizmadan metabolizmaya farkl─▒l─▒k g├Âsterdi─či gibi yap─▒lan spor dallar─▒na g├Âre de farkl─▒l─▒klar g├Âstermektedir. Sporcular i├žin; ├╝st d├╝zeyde bir performans ve devaml─▒l─▒k g├Âsterebilmek, sakatlanmalar─▒ engelleyebilmek, sakatland─▒─č─▒nda ise daha ├žabuk iyile┼čebilmek i├žin sa─čl─▒kl─▒ ve sistematik bir beslenme program─▒ olmak zorundad─▒r. ├ľrne─čin, y├╝ksek efor ve kuvvet sarf eden sporcular (v├╝cut geli┼čtirme, halter, jimnastik) daha ├žok protein; dayan─▒kl─▒l─▒k sporcular─▒ ise daha ├žok karbonhidrat t├╝ketirler. Burada farkl─▒ spor dallar─▒ndaki bireylerin farkl─▒ v├╝cut tiplerine sahip olduklar─▒n─▒ da belirtmekte fayda var. Mesela halter bran┼č─▒yla ilgilenen bireylerin kas oran─▒ y├╝ksek iken, bisiklet yar─▒┼člar─▒nda ter d├Âken sporcular olduk├ža ince yap─▒l─▒d─▒rlar. Sporcular─▒n bu farkl─▒ v├╝cut a─č─▒rl─▒klar─▒ h─▒zlar─▒n─▒, dayan─▒kl─▒l─▒klar─▒n─▒ ve g├╝├žlerini etkilemektedir. V├╝cut kompozisyonundaki farkl─▒l─▒klar ise, yani v├╝cutlar─▒ndaki ya─č miktarlar─▒, ya─čs─▒z doku ve su miktarlar─▒ ise sporcular─▒n kuvvetini, ├ževikli─čini ve g├Âr├╝n├╝┼č├╝n├╝ belirler. Sporcular─▒n v├╝cut a─č─▒rl─▒─č─▒n─▒ de─čerlendirirken v├╝cut ya─č miktarlar─▒n─▒n da belirlenmesi gerekmektedir. ├ľrne─čin, kas k├╝tlesi fazla olan sporcularda (halter, v├╝cut geli┼čtirme vb.) v├╝cut a─č─▒rl─▒─č─▒ fazla g├Âr├╝l├╝r ama ya─č miktarlar─▒ genelde ├Ânerilen d├╝zeylerde olmaktad─▒r.┬á

V├╝cut geli┼čtirme, a─č─▒rl─▒k kald─▒rma ve jimnastik gibi kas kuvvetinin ve hacminin ├Ânemli oldu─ču spor dallar─▒nda yeterli derecede protein al─▒m─▒na ├Ânem verilmesi gerekti─čine daha ├Ânce de─činilmi┼čti. Kuvvet sporlar─▒nda (halter, g├╝lle, ├žeki├ž vb.)┬á┬á2.0-2.3 g/kg/g├╝nde, di─čer spor dallar─▒nda 1.5-2.0 g/kg/g├╝nde, protein al─▒m─▒ gereksinimi kar┼č─▒lamaktad─▒r; yani g├╝nl├╝k enerji ihtiyac─▒n─▒n %12-20ÔÇÖsi proteinden gelmelidir. Beslenme yoluyla protein al─▒namad─▒─č─▒ durumlarda, protein tozlar─▒ en iyi se├žene─či sunmaktad─▒r. Halter sporu ile u─čra┼čan 70 kg a─č─▒rl─▒─č─▒ndaki bir erkek sporcu i├žin g├╝nl├╝k protein miktar─▒ 70├Ś2.3 = 161 gram kadard─▒r.

A┼ča─č─▒da spor ├že┼čitlerine g├Âre kilogram ba┼č─▒na al─▒nmas─▒ gereken g├╝nl├╝k protein miktarlar─▒ verilmi┼čtir.

  • Elit erkek dayan─▒kl─▒l─▒k sporlar─▒┬á┬á┬á┬á┬á┬á┬á: 1.6g/kg
  • Orta ┼čiddet dayan─▒kl─▒l─▒k sporlar─▒┬á ┬á : 1.2g/kg
  • Futbol ve g├╝├ž sporlar─▒┬á┬á┬á┬á┬á┬á┬á┬á┬á┬á┬á┬á┬á┬á┬á┬á┬á┬á: 1.4-1.7 g/kg
  • Diren├ž sporlar─▒┬á┬á┬á┬á┬á┬á┬á┬á┬á┬á┬á┬á┬á┬á┬á┬á┬á┬á┬á┬á┬á┬á┬á┬á┬á┬á┬á┬á┬á┬á: 1.5-1.7 g/kg
  • Antrenmanl─▒ diren├ž sporlar─▒┬á┬á┬á┬á┬á┬á┬á┬á┬á┬á: 1.0-1.2 g/kg

Daha basit bir dille ifade edilirse, t├╝m spor dallar─▒nda proteinden gelen enerji oran─▒ %12-15 oran─▒nda olmal─▒d─▒r. Ancak gen├ž ve zay─▒f sporcular ortalama 1.5 g/kg t├╝ketmelidirler. Bu arada enerji gereksinimi ├žok fazla olan sporcularda g├╝nl├╝k protein miktar─▒n─▒ %12-15ÔÇÖten hesaplamak ├žok fazla protein al─▒m─▒na neden olabilir. Bu gruplarda kilogram ba┼č─▒na g├╝nl├╝k 1.2-1.5 gram protein daha makbul bir de─čer sunmaktad─▒r.┬á

├ľrne─čin; su t├╝ketimi performans─▒ direkt olarak etkileyen bir fakt├Ârd├╝r. V├╝cut ortalama %55-65 oran─▒nda sudan olu┼čmaktad─▒r. Yeterli d├╝zeyde su t├╝ketimi olmazsa bunun, kuvvet, g├╝├ž ve performansa direkt olarak olumsuz etkileri olacakt─▒r. Bunlara ek olarak, beslenme d├╝zenine de gerekli ├Ânem verilmelidir. ─░yi bir karbonhidrat ve protein dengesini hesaba katman─▒n yan─▒ s─▒ra, beslenme d├╝zeninin g├╝nl├╝k vitamin ve mineral y├Ân├╝nden de zengin olmas─▒na dikkat edilmelidir.

Burada ├Ânemli olan bir di─čer husus ise, belirli g─▒dalara kar┼č─▒ bir hassasiyetin olup olmad─▒─č─▒n─▒n fark─▒nda olmakt─▒r. Belli g─▒dalara kar┼č─▒ alerjik reaksiyonlar g├Âstermek yaln─▒zca spor performans─▒n─▒ de─čil sa─čl─▒─č─▒ da etkileyebilen bir durumdur. Uygun aral─▒klarla beslenmek (2-4 saat) de v├╝cudun gerekli duydu─ču besin maddelerinin sa─članmas─▒ a├ž─▒s─▒ndan ├Ânemlidir. Her ├Â─č├╝nde protein al─▒m─▒na dikkat edilmelidir.

U─čra┼č─▒lan spor dal─▒nda ister acemi ister deneyimli olunsun, beslenmenin v├╝cut i├žin ve performans─▒n artmas─▒ i├žin ne kadar ├Ânemli oldu─čunu vurgulanm─▒┼čt─▒r.┬á

Amino Asitler: Amino asitler, elzem olmayan arjinin ya─č y─▒k─▒m─▒na yard─▒mc─▒ olur. Santral sinir sisteminde etki yaparak yorgunlu─ču geciktirebilece─či nedeniyle dayan─▒kl─▒l─▒k perofrmans─▒n─▒ olumlu y├Ânde etkileyebilece─či belirtilmektedir.

Glutamin ba─č─▒┼č─▒kl─▒k sistemini olumlu y├Ânde etkileyerek enfeksiyon riskini azalt─▒labilece─či bildirilmektedir. Yo─čun egzersiz d├Ânemlerinde plazma glutamin konsantrasyonlar─▒n─▒n d├╝┼čt├╝─č├╝ biliniyor. Bu y├╝zden glutaminin sporcularda ba─č─▒┼č─▒kl─▒─č─▒ destekledi─či d├╝┼č├╝n├╝lmektedir.

Ya─č: Enerji kayna─č─▒ olarak ya─člar uzun s├╝reli kuvvet aktivitelerinin s├╝rd├╝r├╝lmesine yard─▒mc─▒ olmaktad─▒r. Ancak h─▒zl─▒ enerji ihtiyac─▒n─▒n oldu─ču k─▒sa mesafe ko┼čular─▒nda enerji kayna─č─▒ olarak kullan─▒lmazlar. Uzun maratonlarda ya─č iyi bir enerji kayna─č─▒ olabilir. Organizmada ya─č depolar─▒ aerobik aktiviteler i├žin kullan─▒lmaktad─▒r; bundan ├Ât├╝r├╝ aerobik spor g├╝c├╝n├╝ art─▒rmak i├žin daha fazla ya─č t├╝ketimine gerek yoktur. Bu arada, omega 3 ya─č asitleri h├╝crelere oksijen da─č─▒l─▒m─▒n─▒ art─▒rarak performansa etki eder. H├╝crelere, oksijen ve besin ├Â─čeleri da─č─▒l─▒m─▒n─▒n artmas─▒n─▒ sa─člar. Aerobik metabolizmay─▒ destekler Egzersizin s├╝resini ve ┼čiddetini y├╝kseltir. Tendon ve ba─č hasarlar─▒n─▒ ├Ânler. Bu y├╝zden omega 3 takviyeleri sporculara tavsiye edilebilir.

Vitamin ve Mineraller

Sporcular aras─▒nda vejetaryen olanlar hayvansal kaynakl─▒ ├╝r├╝nleri t├╝ketmeyi reddettikleri i├žin vitamin ve minerallerin bir├žo─čunu alamayabilirler. Bu sebeple vitamin ve mineral d├╝zeylerini kontrol ettirmeleri onlar i├žin daha sa─čl─▒kl─▒ olacakt─▒r.

1. Dayan─▒kl─▒l─▒k Sporlar─▒

Fiziksel uygunlu─čun temel bile┼čenlerinden biri dayan─▒kl─▒l─▒kt─▒r. Dayan─▒kl─▒l─▒k sporlar─▒, uzun s├╝reli ve d├╝┼č├╝k ┼čiddetli aktivite gerektiren spor dal─▒d─▒r. Yap─▒lan aktivite gerek 1 saat ya da daha uzun s├╝reli olsun, gerekse patlay─▒c─▒ g├╝├ž gerektiren k─▒sa s├╝reli bir aktivite olsun b├╝t├╝n sporcular i├žin dayan─▒kl─▒l─▒k ├Ânemlidir.

Bu spor dallar─▒nda temel enerji kayna─č─▒ glikojen ve ya─člard─▒r.┬á

Glikojen: Her glikojen molek├╝l├╝, birbirine ba─čl─▒ y├╝zlerce glikoz molek├╝l├╝nden olu┼čan karma┼č─▒k bir yap─▒dad─▒r. Hayvanlardaki glikozun fazlas─▒n─▒n depo ┼čeklidir. Suda az ├ž├Âz├╝n├╝r ve kahverengi-k─▒rm─▒z─▒ rengini al─▒r. Glikojen genellikle karaci─čer ve kas h├╝crelerinde depolan─▒r. Bakteriler ve mantarlarda da glikoz glikojen ┼čeklinde depo edilir.

E─čer glikojen deposu t├╝kenirse kandaki ┼čeker kullan─▒l─▒r kan ┼čekeri d├╝┼čebilir. Bu durum ki┼činin kendini g├╝├žs├╝z, halsiz hissetmesine, ba┼č d├Ânmesi ve fenal─▒k hissine sebep olur. Beyin i├žin de yeterli glikoz bulunamad─▒─č─▒ durumlarda ise art─▒k v├╝cut kas dokusunu kullanmaya ba┼člar.

Karbonhidratlar sporcular i├žin kilit besin ├Â─česi olup uzun s├╝reli antrenman veya m├╝sabaka s─▒ras─▒nda v├╝cudun ana enerji kayna─č─▒ olarak kullan─▒lmaktad─▒r. V├╝cutta bulunan karbonhidrat depolar─▒ glikojen halindeki iskelet kaslar─▒nda 300-500 gram (g) ve karaci─čerde 75-100 gram kadar depolanm─▒┼č olup antrenman ve m├╝sabaka s─▒ras─▒nda enerji sa─člamak i├žin kullan─▒lmaktad─▒r. Sporcular y├╝ksek karbonhidratl─▒ diyetle glikojen depolar─▒n─▒ 1.5-2 kat artt─▒rabilmektedir.

Sporcuların glikojen depoları ne kadar fazlaysa performansları o kadar yüksek olmaktadır. 

Sporcularda glikojen depolar─▒n─▒n ├žok azalmas─▒ veya t├╝kenmesi (antrenman sonras─▒nda veya yetersiz karbonhidrat al─▒m─▒ nedeni ile olabilir) kronik yorgunlu─ča veya s├╝rantrene olmalar─▒na neden olabilmektedir.

CHO dayan─▒kl─▒l─▒k antrenmanlar─▒nda ├Ânemlidir. Azald─▒k├ža yorgunluk ve bitkinlik ba┼člar.

Karbonhidrat i├žeren yiyecekler t├╝ketildi─činde v├╝cut yiyecekleri par├žalama ve karbonhidrat─▒ glikoz ad─▒ verilen ┼čekere d├Ân├╝┼čt├╝rme s├╝recinden ge├žer. Kullan─▒labilir bol miktarda glikoz varsa, v├╝cut bir seferde kullanabilece─činden fazlas─▒n─▒ daha sonra kullanmak ├╝zere glikojen formunda saklar. K─▒sa glikojen v├╝cudun ana enerji kayna─č─▒ olan depolanm─▒┼č glikoz formudur.

Ya─člar: Ya─člar en ├Ânemli enerji tedarik├žileridir. Ya─člar gram ba┼č─▒na 9 kcal ile en enerji zengini besindir. Sporcular i├žin enerji vermelerinin yan─▒ s─▒ra ya─čda eriyen vitaminler olan A, D, E ve K vitaminlerinin emilimi i├žin de gereklidir. Fakat t├╝ketim miktar─▒na dikkat edilmelidir. Bir├žok besin ve takviyede de oldu─ču gibi ya─člar─▒n da fazlas─▒n─▒n zararlar─▒ bulunmaktad─▒r. K─▒saca bahsedilecek olursa ya─člar fazla al─▒nd─▒─č─▒nda damarlarda t─▒kanmalara yol a├žabilir; bunun sonucunda da kalp hastal─▒klar─▒ ev dola┼č─▒m bozukluklar─▒ ortaya ├ž─▒kabilir.

2. Dayan─▒kl─▒l─▒k ve Kuvvet Sporlar─▒

Dayan─▒kl─▒l─▒k ve kuvvet sporlar─▒ bisiklet, k├╝rek, y├╝zme gibi sporlard─▒r. Bu spor dallar─▒nda kreatin takviyesi kullan─▒lmas─▒ tavsiye edilebilir.

Kreatin

Kreatin ├Âncelikle ya┼ča ba─čl─▒ kas kayb─▒n─▒n ├Ân├╝ne ge├žmektedir. Yap─▒an bir ara┼čt─▒rmaya g├Âre kreatin kullanarak diren├ž e─čitimi yapan ya┼čl─▒ yeti┼čkinlerde kas g├╝c├╝n├╝n artt─▒─č─▒ art─▒┼č g├Âsterdi─či tespit edilmi┼čtir.┬á

Ya┼čl─▒ ki┼čilerde veya spor yapan ki┼čilerde v├╝cuttaki kas oran─▒n─▒n art─▒┼č─▒na katk─▒ sa─člar. Kreatinin, %95ÔÇÖi fosfokreatin olarak v├╝cuttaki kaslarda bulunur. Geriye kalan k─▒sm─▒ ise farkl─▒ organlara da─č─▒lm─▒┼čt─▒r.

├ľzellikle yo─čun ┼čekilde antrenman yapan ki┼čiler, zaman zaman ├že┼čitli yaralanmalar ya┼čayabilir. Kreatin, sahip oldu─ču antioksidan ├Âzellikler sayesinde bu gibi yaralanmalar veya kas kramplar─▒n─▒n hafiflemesinde yard─▒mc─▒d─▒r.

Kreatinin nas─▒l kullan─▒ld─▒─č─▒ ki┼čiden ki┼čiye de─či┼čebilen bir durumdur. Genellikle kiloya g├Âre kullan─▒lmas─▒ tavsiye edilir. G├╝nl├╝k olarak hesaplanacak olursa 3-5 gram civar─▒nda kullan─▒ld─▒─č─▒n─▒ s├Âylemek m├╝mk├╝nd├╝r. Sat─▒n al─▒nan paketlerin ├╝zerinde kimlerin ne kadar kullanmas─▒ gerekti─či detayl─▒ ┼čekilde a├ž─▒klanmaktad─▒r. S├╝rekli ve d├╝zenli olarak yo─čun bir spor ya┼čant─▒s─▒ bulunan ki┼čiler, her g├╝n kreatin kullanmaktad─▒r.

Kreatinin zararl─▒ olup olmad─▒─č─▒ ile alakal─▒ birtak─▒m ara┼čt─▒rmalar yap─▒lm─▒┼čt─▒r. Sa─čl─▒kl─▒ olan ki┼čilerde zararl─▒ oldu─čunda dair herhangi bir bulguya rastlanmam─▒┼čt─▒r. Farkl─▒ ila├žlarla birlikte al─▒nmas─▒ veya ├že┼čitli bile┼čenlerle birle┼čtirilmesi gibi detayl─▒ durumlarda yan etkilerin ortaya ├ž─▒kmas─▒ s├Âz konusu olabilir. Bu nedenle al─▒nacak dozlarda hassas davran─▒lmal─▒d─▒r. Ayn─▒ zamanda genetik olarak sa├ž d├Âk├╝lmesine yatk─▒n ki┼čilerde DHT art─▒┼č─▒ndan dolay─▒ d├Âk├╝lmeler meydana gelebilir. Fakat bu durum, hen├╝z net bir ┼čekilde kan─▒tlanm─▒┼č de─čildir.

Toz veya kaps├╝l ┼čeklindeki formlarda bulunan kreatin, kas g├╝c├╝n├╝n artmas─▒nda olumlu etkilere sahiptir.┬á

Ko┼ču ister uzun mesafe ister k─▒sa mesafe olsun, ko┼čunun fiziksel gereklilikleri i├žin iyi bir beslenme plan─▒ ve antrenman─▒ gereklidir. ─░yi bir antrenman ve g├╝nl├╝k al─▒nmas─▒ gereken besin ├Â─čelerini i├žeren bir beslenme plan─▒yla spordaki performans inan─▒lmaz derecede artmaktad─▒r.

Ko┼ču gibi dayan─▒kl─▒l─▒k gerektiren spor dallar─▒nda sporun do─čas─▒ gere─či, v├╝cut stres alt─▒na girmektedir. ├ľzellikle d├╝zenli ko┼ču yapan bireyler elzem besin ├Â─čelerini mutlaka kar┼č─▒lamal─▒d─▒rlar.┬á

Karbonhidratlar: V├╝cut ve do─čal olarak ko┼ču i├žin de ├Âncelikli bir enerji kayna─č─▒d─▒r. Bu y├╝zden ko┼čucular─▒n b├╝y├╝k bir yar─▒┼č ├Âncesi karbonhidrat al─▒mlar─▒na dikkat etmeleri gerekmektedir. Ko┼čucular i├žin bir ba┼čka ├Âneri ise enerji barlar─▒ ve enerji jelleridir. Bu ├╝r├╝nler, ko┼ču ├Âncesinde de kullan─▒labilece─či gibi ko┼ču esnas─▒nda da dayan─▒kl─▒l─▒─č─▒ ve verimlili─či korumaya yard─▒mc─▒ olacakt─▒r.┬á

Ko┼čucular─▒n ko┼ču sonras─▒ y├╝ksek kaliteli karbonhidrat ve protein i├žeren ├╝r├╝nleri kullanmalar─▒ ├Ânerilmektedir. ─░zole whey protein tozlar─▒ v├╝cut taraf─▒ndan h─▒zl─▒ca emildi─či i├žin antrenman sonras─▒ iyi bir protein takviyesi olabilece─či d├╝┼č├╝n├╝lmektedir. Bunlar─▒n yan─▒nda karbonhidratlar her zaman insanlar─▒n diyetinde ├Ânemli bir rol oynamaktad─▒rlar. Birinci dereceden enerji verici olarak kullan─▒l─▒rlar ve a├žl─▒k an─▒nda ilk t├╝ketilen besin maddeleridir. Yap─▒ta┼člar─▒ glikozdur. Hayvanlarda glikojen bitkilerde ise ni┼časta ┼čeklinde depo edilirler.┬á

V├╝cutta 1 gram karbonhidrat─▒n yanmas─▒ sonucunda ortalama 4 kalori a├ž─▒─ča ├ž─▒kmaktad─▒r.

Karbonhidratlar, ├žo─ču canl─▒lar i├žin enerji veren temel besin maddeleridir. Proteinlerin v├╝cutta yap─▒m ve onar─▒mda kullan─▒lmalar─▒n─▒ sa─člarlar, ya─člar─▒ metabolize ederler, karbonhidrat al─▒nmad─▒─č─▒nda v├╝cut enerji i├žin ya─člar─▒ kullanmak zorunda kal─▒r. Baz─▒ karbonhidratlar sindirim i├žin gerekli olan ve ba─č─▒rsaklarda bulunan sa─čl─▒kl─▒ bakterilerin olu┼čumunda yer al─▒r. Karbonhidrat eksikli─činde sindirim i├žin gerekli olan ve ba─č─▒rsaklarda bulunan sa─čl─▒kl─▒ bakterilerin olu┼čumunda yer al─▒r. Karbonhidrat eksikli─činde sindirim sistemi problemleri g├Âr├╝l├╝r. Karbonhidratlar─▒n ├žo─ču ayn─▒ zamanda iyi birer lif kayna─č─▒d─▒r. Lifler ise v├╝cudu kalp hastal─▒klar─▒ndan, kanserden, diyabetten ve sindirim problemlerinden korur.

L-Karnitin

V├╝cutta bulunan L Karnitin, ya─člar─▒ mitokondriye ta┼č─▒r, ATP ├╝retimine destek vererek enerji art─▒┼č─▒ sa─člar. Eksikli─činde ise v├╝cut, ya─člar─▒ enerjiye ├ževiremez ve bu durum da kaslar─▒n zay─▒flamas─▒na, karaci─čer b├╝y├╝mesine ve b├╝y├╝me gerili─čine yol a├žar. Bu y├╝zden L Karnitin takviyesi ile kasl─▒ ve ya─čs─▒z bir v├╝cuda sahip olunabilir ve kemik kayb─▒ s├╝reci yava┼člat─▒labilir.

L Karnitin v├╝cutta ├╝stlendi─či en ├Ânemli g├Ârevlerinden biri; ya─člar─▒, ├Âzellikle uzun zincirli ya─č asitlerini h├╝cre mitokondrisine ta┼č─▒makt─▒r. Burada okside olan ya─č asitleri ATP (adenozin tri fosfat) ├╝retir ve enerji olarak kullan─▒l─▒r. L Karnitin bu h├╝cresel seviyedeki g├Ârevi hem egzersiz hem de dinlenme s─▒ras─▒nda ger├žekle┼čtirir, fakat ara┼čt─▒rmalar yo─čun egzersizler s─▒ras─▒nda daha ├žok ATP ├╝retildi─čini s├Âylemektedir.

L Karnitin, hacimlenme (bulk) d├Âneminde ya─članmay─▒ ├Ânleyerek kas olu┼čumunu sa─člar. Diyet d├Âneminde ise, ya─člar─▒n h├╝crelere ta┼č─▒nmas─▒n─▒ sa─člayarak enerji olarak yak─▒lmas─▒na yard─▒m eder.

Yap─▒lan ara┼čt─▒rmalarda ortaya ├ž─▒kan en ilgin├ž sonu├ž ise, L Karnitin supplementlerinin atletik performansa olan olumlu etkileridir. Nottingham ├ťniversitesi T─▒p Fak├╝ltesiÔÇÖnde yap─▒lan ve 24 saat sonra 80 gram y├╝ksek glisemik indeksi olan bir karbonhidrat ile 2 gram L Karnitin verilmi┼čtir. Di─čer atlet grubu ise sadece karbonhidrat─▒ alm─▒┼čt─▒r. Ara┼čt─▒rmac─▒lar; d├╝┼č├╝k yo─čunluktaki bisiklet egzersizi s─▒ras─▒nda L Karnitin alan grubun %55 daha az kas glikojeni yakmalar─▒na ra─čmen %55 daha fazla ya─č yakt─▒─č─▒n─▒ g├Ârm├╝┼čt├╝r. Y├╝ksek yo─čunluktaki bisiklet egzersizinde ise, L Karnitin alan grubun daha d├╝┼č├╝k laktik asit ve daha y├╝ksek kreatin fosfat seviyelerine sahip oldu─ču g├Âr├╝lm├╝┼čt├╝r. Deneklerin egzersiz testleri s─▒ras─▒nda yorgunlukla ba┼č etme kapasiteleri ├Âl├ž├╝ld├╝─č├╝nde ise, L Karnitin alanlar─▒n %25 daha uzun s├╝re egzersizlere devam etti─či g├Âzlemlenmi┼čtir. Bunun sebei, L Karnitin alan atletlerin kas glikojenini korurken daha fazla ya─č yakmalar─▒ ve daha d├╝┼č├╝k laktik asit ve daha y├╝ksek kreatin fosfat oran─▒na sahip olmalar─▒d─▒r.

L Karnitin, kaslara kan ak─▒┼č─▒n─▒ da art─▒rmaktad─▒r. Kan ak─▒┼č─▒nda art─▒┼č olmas─▒ demek; kaslara, en ├žok ihtiya├ž duydu─ču egzersiz s─▒ras─▒nda daha fazla besin maddesi ve hormonun ula┼čmas─▒ demektir.

L Karnitin ya─č asitlerinin mitokondriye ta┼č─▒nmas─▒nda g├Ârev yapar. Bu y├╝zden performans art─▒┼č─▒ sa─člad─▒─č─▒ d├╝┼č├╝n├╝lmektedir.┬á

L Karnitin kullan─▒m─▒ i├žin belli bir zaman aral─▒─č─▒ yoktur. Ancak ├žo─čunlukla antrenman ├Âncesinde veya g├╝n├╝n herhangi bir zaman─▒nda kullan─▒lmas─▒ tavsiye edilir. Bu durum takviyelerin i├žeri─činde yer alan etken maddelere g├Âre de─či┼čkenlik g├Âsterebilir. ├ľrne─čin e─čer tercih edilen L Karnitin kafein i├žeriyorsa, egzersiz verimini art─▒rmak i├žin antrenman ├Âncesinde almak daha yararl─▒ olacakt─▒r.

3. M├╝cadele Sporlar─▒

Bu grup sporlar aras─▒nda boks, g├╝re┼č, judo, karate gibi sporlar bulunur. Bu sporlar─▒ yapanlar daha ├žok g├╝ce ihtiya├ž duyarlar. Genel olarak bu spor gruplar─▒yla u─čra┼čan bireylere pre workout supplementler tavsiye edilebilir.

Pre Workout Supplementleri

Bir├žok ki┼či egzersizler i├žin ekstra enerji art─▒┼č─▒ sa─člamak amac─▒yla antrenmanlardan ├Ânce takviye kullanmaktad─▒r. Bununla birlikte, her biri bir├žok bile┼čen i├žeren ├žok say─▒da takviye mevcuttur. Tipik olarak, pre workout takviyelerinde bulunan bile┼čenler egzersiz performans─▒n─▒n yaln─▒zca belirli y├Ânlerini geli┼čtirir. Baz─▒ bile┼čenler g├╝c├╝ baz─▒ bile┼čenler ise dayan─▒kl─▒l─▒─č─▒ art─▒rabilir.

En iyi pre workout takviyeleri, egzersiz hacmi ve yo─čunlu─čunu art─▒rmaya yard─▒mc─▒ olmak i├žin tasarlanm─▒┼čt─▒r. B├Âylece ekstra setler ve harcanan dakikalar b├╝y├╝k kazan├ž sa─člar. S─▒k─▒ ├žal─▒┼čmalar─▒n kar┼č─▒l─▒─č─▒n─▒ g├Ârerek daha fazla motivasyon elde edilir. Ve ne kadar s─▒k─▒ ├žal─▒┼č─▒l─▒rsa, o kadar fazla ilerleme kaydedilir. Bu nedenle uygun antrenman ve beslenme program─▒ ile birle┼čtirildi─činde pre workout takviyesi kullanmak, sadece bug├╝n├╝n antrenman─▒ i├žin de─čil, yar─▒n ve di─čer g├╝nlerde daha fazla tekrar yapabilmek ad─▒na ki┼čilerin kendini daha fazla zorlamas─▒na destek olabilir.

Antrenman ├Âncesi supplementler hemen hemen her seviyeden sporcuya, ba┼člang─▒├ž seviyesinden ileri d├╝zey sporculara kadar kendi fitness seviyelerini geli┼čtirmek isteyen herkes taraf─▒ndan rahatl─▒kla kullan─▒labilir ve tercih edilebilir.

Y├╝ksek yo─čunluklu aral─▒kl─▒ antrenman (HIIT) veya dayan─▒kl─▒l─▒k antrenmanlar─▒ gibi antrenmanlarda kaslar─▒n kaslar─▒n tamamen t├╝kenmesini ├Ânlemek i├žin enerji seviyelerinin y├╝ksek olmas─▒ gerekir. Antrenman ├Âncesi yiyecek veya takviyeler dikkatli bir ┼čekilde se├žildi─činde, performans ve enerji seviyesi y├╝kselebilir, yorgunluk hissi gecikebilir. Antrenman ├Âncesi enerji sa─člamak i├žin beslenme, bir ├Â─č├╝n at─▒┼čt─▒rmal─▒k veya takviye g─▒da ile ger├žekle┼čtirilebilir. Ancak protein ve karbonhidrat her ├╝├ž├╝ i├žin de ├Ân planda olmal─▒d─▒r.┬á

4. Tak─▒m Oyunlar─▒

Bu grupta futbol, basketbol ve voleybol gibi sporlar yer alır. 

Bu grupta da yukar─▒da bahsedilmi┼č olan pre workout ├╝r├╝nleri olduk├ža fayda sa─člamaktad─▒r. Bunun haricinde enerji veren di─čer supplementler de kullan─▒labilir.

Glutamin

Glutamin, %61 oranla en ├žok iskelet kaslar─▒nda bulunan amino asittir. %19ÔÇÖu nitrojenden olu┼čmaktad─▒r; bu onu kaslara nitrojen ta┼č─▒yan bir numaral─▒ element yapmaktad─▒r.

Yo─čun egzersizler s─▒ras─▒nda glutamin seviyelerinin b├╝y├╝k ├Âl├ž├╝de t├╝kenmesi; g├╝c├╝ dayan─▒kl─▒l─▒─č─▒ ve iyile┼čme h─▒z─▒n─▒ azalt─▒r. Ara┼čt─▒rmalar, L Glutamin desteklerinin kas y─▒k─▒m─▒n─▒ minimuma indirdi─čini ve protein metabolizmas─▒n─▒ geli┼čtirdi─čini ortaya koymaktad─▒r.

Glutamin, ba─č─▒rsak ve ba─č─▒┼č─▒kl─▒k h├╝creleri i├žin bir enerji kayna─č─▒d─▒r. Ayr─▒ca ba─č─▒rsaklar ve v├╝cudun geri kalan─▒ aras─▒ndaki bariyerin korunmas─▒na ve ba─č─▒rsak h├╝crelerinin d├╝zg├╝n ┼čekilde b├╝y├╝mesine yard─▒mc─▒ olur.

Glutamin egzersiz s─▒ras─▒nda ve sonras─▒nda olu┼čan yorgunlu─ču veya kas a─čr─▒s─▒n─▒ azaltabilir. Bunlara ek olarak glutamin, ba─č─▒┼č─▒kl─▒k fonksiyonunda ├Ânemli bir rol oynar. Hastal─▒k veya yaralanma s─▒ras─▒nda v├╝cut bunu yeterince ├╝retemeyebilir. Glutamin takviyeleri, ba─č─▒┼č─▒kl─▒k fonksiyonunu iyile┼čtirmeye ve v├╝cuttaki protein depolar─▒n─▒ korumaya yard─▒mc─▒ olabilir.

Kullan─▒lan baz─▒ supplementlerin i├žeri─činde L Glutamin bulunabilir, bu nedenle ├╝r├╝n etiketlerinin kontrol edilmesi ├Ânerilmektedir.

L Glutamin almak i├žin en iyi zaman dilimleri; sabah, antrenmandan sonra ve gece yatmadan ├Âncedir.

Tak─▒m sporlar─▒nda kreatin patlay─▒c─▒ kuvvet i├žin kullan─▒labilmektedir. Bunlara ek olarak tak─▒m sporlar─▒nda beta alanin de kullan─▒labilecek takviyeler aras─▒nda yer almaktad─▒r.

─░yi bir beslenme program─▒ antrenman ve performans geli┼čiminin vazge├žilmez bir unsurudur. Ancak yeterli beslenme d├╝zeninin yan─▒nda iyi bir takviye program─▒ da tak─▒m sporlar─▒ndaki performansa etki eder. ├ço─ču tak─▒m sporlar─▒n─▒n ortak noktas─▒ ise her bir oyuncunun dayan─▒kl─▒l─▒─č─▒n─▒n ├žok ├Ânemli bir yerinin olmas─▒d─▒r.

Bu t├╝rden sporlar, yo─čun bir efor ve performans gerektirmektedir. Bundan ├Ât├╝r├╝ sporcular─▒n sadece ma├žlar i├žin de─čil, ayn─▒ zamanda dayan─▒kl─▒l─▒klar─▒n─▒ ve kuvvetlerini geli┼čtirmek i├žin de antrenman yapmalar─▒ gerekmektedir. ─░┼čte bu y├╝zden, bu yo─čun antrenmanlar aras─▒nda h─▒zl─▒ca toparlanmalar─▒na yard─▒mc─▒ olacak bir takviye plan─▒, tak─▒m─▒n performans─▒n─▒n geli┼čmesine yard─▒mc─▒ olacakt─▒r.

Kaliforniya ├ťniversitesiÔÇÖnde sporcu beslenmesi direkt├Âr├╝ olan Liz Applegate beta alaninin yorgunlu─ču geciktirdi─či belirtmektedir.

Magnezyum

Voleybol sporunda y├╝ksek atlay─▒┼člar olduk├ža ├Ânemlidir. ─░yi bir servis ve blok i├žin oyuncular─▒n atlay─▒┼č kabiliyetlerini geli┼čtirmeleri gerekmektedir. Luciana Setara (deneysel beslenme alan─▒nda Brezilyal─▒ bir besin bilimi ara┼čt─▒rmac─▒s─▒) magnezyum takviyesinin profesyonel voleybol oyuncular─▒n─▒n fiziksel performanslar─▒ ├╝zerindeki etkilerini de─čerlendirmi┼čtir. D├Ârt haftal─▒k ├žal─▒┼čma boyunca 12 gen├ž atlet g├╝nl├╝k 350 mg magnezum takviyesi alm─▒┼člard─▒r. Di─čer grup (13 atlet) g├╝nl├╝k 350 mg maltodekstrin kullanm─▒┼čt─▒r.

Ara┼čt─▒rmada takviye ├Âncesi ve sonras─▒nda bir├žok de─čerlendirmeler yap─▒lm─▒┼čt─▒r ve magnezyum takviyesi kullanan grupla kullanmayan grup aras─▒nda yukar─▒ s─▒├žrama konusunda b├╝y├╝k bir fark oldu─ču saptanm─▒┼čt─▒r. Magnezyum alan grup s─▒├žray─▒┼člar─▒n─▒ 3 cm geli┼čtirmi┼člerdir ve bu sadece bir ayda ger├žekle┼čmi┼čtir. Magnezyum kaslara enerji sa─člama s├╝recine yard─▒mc─▒ olmaktad─▒r ve b├Âylece kas geli┼čimini artt─▒rmaktad─▒r.

Glukozamin

Tak─▒m sporlar─▒ i├žin ├Ânerilebilecek takviyelere eklem sa─čl─▒─č─▒n─▒ koruyan Glukozamin de ├Ânerebilir. Bal─▒k ya─č─▒nda bulunan EPA ve DHAÔÇÖn─▒n da genel sa─čl─▒─ča ve eklemlere iyi geldi─či bildirilmektedir.┬á

Whey Protein

Her spor dal─▒nda oldu─ču gibi tak─▒m sporlar─▒nda da whey protein t├╝ketiminin kaslar─▒n kendini yenilemesi i├žin ├Ânemli bir besin deste─či olmas─▒d─▒r. Her bir v├╝cut kilosu i├žin g├╝nde ortalama 1.4-1.7 gram protein al─▒m─▒ tavsiye edilmektedir. (20)

5. Kuvvet Sporları 

Whey Protein: Supplement kullan─▒m─▒nda en yayg─▒n olan protein ├že┼čidi olan whey proteini, kas geli┼čimi i├žin olduk├ža ├Ânemlidir. Antrenman sonras─▒nda v├╝cudun daha h─▒zl─▒ toparlanmas─▒n─▒ sa─člayan supplement ayn─▒ zamanda performans ve g├╝├ž art─▒┼č─▒na da destek verir.┬á

Peynir alt─▒ suyu proteini takviyelerinin en iyi bilinen kullan─▒m amac─▒, kas k├╝tlesini ve kuvvetini art─▒rmak i├žindir. Whey proteinin, kas/kuvvet kazanc─▒n─▒ destekleme yollar─▒:

  • Yap─▒ ta┼člar─▒: Kas geli┼čimi art─▒┼č─▒ i├žin yap─▒ ta┼člar─▒ g├Ârevi g├Âren protein ve amino asitleri sa─člamaktad─▒r.
  • Hormonlar: Whey protein ins├╝lin gibi kas geli┼čimini uyaran anabolik hormonlar─▒n sal─▒n─▒m─▒n─▒ art─▒rmaktad─▒r.
  • L├Âsin: Molek├╝ler ve genetik seviyede kas protein sentezini uyard─▒─č─▒ bilinen l├Âsin, amino asidinin iyi bir jayna─č─▒d─▒r, ayr─▒ca BCAA takviyeleri i├žerisinde bulunur.
  • H─▒zl─▒ emilim: Whey protein, di─čer protein t├╝rlerine k─▒yasla v├╝cut taraf─▒ndan ├žok h─▒zl─▒ bir ┼čekilde emilmekte ve kullan─▒lmaktad─▒r.

Whey protein, evde spor veya herhangi bir yerde antrenman yapan bireylerin beslenme d├╝zenine daha fazla protein eklemek i├žin tercih edebilece─či sa─čl─▒kl─▒ bir yoldur. ─░nsan v├╝cudu taraf─▒ndan verimli bir ┼čekilde emilen ve kullan─▒lan kaliteli bir protein kayna─č─▒d─▒r.

Bu takviye ├Âzellikle atletler, v├╝cut geli┼čtirme sporcular─▒ veya ya─čs─▒z kas k├╝tlesi ve kuvvet kazanmas─▒ gereken insanlar i├žin ├Ânemlidir.

Whey protein kas b├╝y├╝mesini destekler. Whey proteini kan bas─▒nc─▒n─▒ d├╝┼č├╝r├╝r.

Whey proteini, v├╝cudun antioksidan savunmas─▒n─▒ geli┼čtirebilir.

Whey proteini ayn─▒ zamanda diyet d├Ânemlerinde a├žl─▒─č─▒ azaltmaya yard─▒mc─▒ olur.

Whey protein tozu kullan─▒m zaman─▒ antrenmandan ├Ânce, antrenmandan sonra, antrenman s─▒ras─▒nda, uykudan ├Ânce ve kahvalt─▒da olarak kullan─▒labilir. E─čer idman yapmadan ├Ânce whey proteini al─▒n─▒rsa , onar─▒m s├╝reci ├Ânceden ba┼člam─▒┼č olur. Spora ba┼člamadan ├Ânce 45 dakika ├Âncesinde al─▒nabilir. Spor yaparken bir ┼čey yenmesi ya da i├žilmesi, sindirimin ba┼člamas─▒ i├žin mideye ekstra kan gitmesi anlam─▒na gelir. Kan mide ├ževresinde topland─▒─č─▒ zaman, k─▒sa s├╝reli egzersizler esnas─▒nda kaslar─▒n beslenmesi a├ž─▒s─▒ndan istenmeyen bir durum olu┼čur.

─░dmandan sonra da whey protein tozu kullan─▒labilir. Bu ┼čekilde egzersizlerden sonra kaybedilen enerji geri yerine getirilmi┼č olur. Ayr─▒ca kas onar─▒m─▒ sa─član─▒r. ─░dman bittikten sonra en ├žok 40 dk i├žinde kullan─▒lmas─▒ gerekir. Bu ┼čekilde v├╝cuda pozitif nitrojen dengesi sa─članm─▒┼č olur. Kaslar tekrar beslenir ve onar─▒l─▒r.

Whey proteinin ├╝retilmesi i├žin ├Âzel filtreleme y├Ântemleri kullan─▒lmaktad─▒r. Elde edilmek istenilen proteinin ├Âzelliklerine g├Âre filtreleme y├Ântemi de de─či┼čkenlik g├Âsterir. Proteinin filtreleme a┼čamas─▒ bittikten sonra spreylenerek kurutma a┼čamas─▒na ge├žilir. Daha sonra ├╝r├╝n toz haline getirilir. Bu a┼čamada renk ve aroma eklenebilir.

Dolay─▒s─▒yla yer ve mekan fark etmeksizin spor yapan veya beslenme d├╝zenlerine ilave protein eklemek isteyen ki┼čiler i├žin kullan─▒m─▒ son derece uygundur.

Gainer

Kilo ve hacim ├╝r├╝nleri y├╝ksek kalori miktarlar─▒ sayesinde antrenmanlar s─▒ras─▒nda enerji deste─či sa─člar ve kaslar─▒n─▒z─▒ iyi bir ┼čekilde yoracak verimli bir antrenman ├ž─▒karmaya yard─▒mc─▒ olur. Halter sporunun y├╝ksek kas geli┼čimiyle do─čru orant─▒l─▒ oldu─ču unutulmamal─▒d─▒r. ─░nsanlar─▒n farkl─▒ v├╝cut yap─▒lar─▒ vard─▒r. Bunlar 3 grup alt─▒nda listelenmi┼čtir: ektomorf, mezomorf ve endomorf v├╝cut tipleri. Endomorf v├╝cut tipi y├╝ksek ya─č oran─▒na sahip olmakla tan─▒n─▒rken, mezomorf v├╝cut tipinde iyi geli┼čmi┼č kaslar g├Âze ├žarpar. Ektomorf v├╝cut tipi ise hem ya─č hem kas oran─▒ d├╝┼č├╝k olan v├╝cut tipleridir yani olduk├ža ince yap─▒l─▒ bedenleri vard─▒r. Bundan ├Ât├╝r├╝ kilo almak konusunda en ├žok zorlanan grup ektomorf tip v├╝cuda sahip olan insanlard─▒r. Kilo ve hacim ├╝r├╝nleri kullanan bireyler v├╝cut tiplerinin geli┼čimini y├Ânlendirmeyi ama├žlar.

A─č─▒rl─▒k antrenmanlar─▒na yeni ba┼člayan bireylerin, antrenman sonras─▒ karbonhidrat i├žece─či t├╝ketti─činde sekiz hafta sonra 2.7 kg kas kazand─▒klar─▒ ara┼čt─▒rmalarca g├Âsterilmi┼čtir. Ba┼čka bir grupta ise karbonhidrat i├žeceklerine onlara s├Âylenmeden kreatin kat─▒lm─▒┼č ve yakla┼č─▒k 4 kg kas kazand─▒rd─▒klar─▒ g├Âzlemlenmi┼čtir.

Kilo ve hacim almaya yard─▒mc─▒ ├╝r├╝nlerin bir├žo─čunda bulunan kreatin, kas k├╝tlesi elde etmek konusunda destek olacakt─▒r. Kreatin kas h├╝crelerindeki ins├╝lin hassasiyetini geli┼čtirir. Bu da al─▒nan kalorilerin depolanmak yerine kas geli┼čimi i├žin harcanaca─č─▒ anlam─▒na gelmektedir.┬á

Kilo ve hacim ├╝r├╝nleri genel olarak antrenmanlardan 30 dakika-1 saat ├Ânce ve sonras─▒nda al─▒n─▒r. Fazladan kalori ve besin de─čeri i├žin su yerine s├╝t ile kar─▒┼čt─▒rarak t├╝ketilmesi tavsiye edilmektedir.┬á

Kreatin: Kreatin, bilimsel ara┼čt─▒rmalar─▒n destekledi─či bir tak─▒m olumlu ├Âzellikleriyle, bir├žok farkl─▒ i┼člevi i├žin kullan─▒labilen bir g─▒da takviyesidir. Kreatin, v├╝cutta ├╝retilebildi─či gibi d─▒┼čar─▒dan besinler yoluyla da al─▒nabilir. Piyasada, kaps├╝l ve toz ┼čeklinde bulunan kreatinin en bilinen ve yayg─▒n olan formu kreatin monohidratt─▒r. (14)

Kreatin ├Âncelikle ya┼ča ba─čl─▒ kas kayb─▒n─▒n ├Ân├╝ne ge├žmektedir. Yap─▒lan bir ara┼čt─▒rmaya g├Âre kreatin kullanarak diren├ž e─čitimi olmadan kullan─▒ld─▒─č─▒nda yararlar─▒ndan yeteri kadar bahsedilememektedir.

Kreatin v├╝cut taraf─▒ndan atletik performans s─▒ras─▒nda kullan─▒lmaktad─▒r. Atletlerde k├╝rek ├žekme performans─▒n─▒ ya da y├╝ksek atlama sporu yapanlarda s─▒├žrama performans─▒n─▒ geli┼čtirip sporculara yard─▒mc─▒ olabilmektedir. (15) Ancak kreatinin sprint, bisiklet veya y├╝zme performans─▒ ├╝zerindeki etkisi de─či┼čmektedir.

Kreatin baz─▒ spor dallar─▒nda etkili sonu├žlar yaratamamaktad─▒r. Bunun nedeni kreatin dozlar─▒ndaki farkl─▒l─▒klar ve performans─▒ ├Âl├žmek i├žin kullan─▒lan testlerin farkl─▒l─▒klar─▒ olabilir.┬á

Kreatin azotlu bir organik asittir ve t├╝m v├╝cuttaki h├╝crelere, ├Âzellikle beyin ve kas h├╝crelerine enerji sa─člamak i├žin b├Âbrek, pankreas ve karaci─čerde L-Arginin, Glisin ve L-Metiyonin taraf─▒ndan ├╝retilir. Kreatinin %95ÔÇÖi iskelet kaslar─▒nda depolan─▒r ve kaslar─▒n y├╝ksek bir enerjiye ihtiyac─▒ oldu─čunda salg─▒lan─▒r. Bu ├Âzelli─činden ├Ât├╝r├╝ kreatin, enerjisini ve atletik performans─▒n─▒ artt─▒rmak isteyen atletler ve v├╝cut geli┼čtiriciler taraf─▒ndan kullan─▒l─▒r.

Kreatin destekleri sporcular─▒n daha uzun s├╝reli ve daha ileri seviyede antrenman yapabilmelerine yard─▒mc─▒ olur.

Ayr─▒ca kreatin, kas distrofisi hastalar─▒n─▒ g├╝├žlendirerek onlara yard─▒mc─▒ olabilmektedir. AlmanyaÔÇÖda Ruhr ├ťniversitesi BochumÔÇÖda yap─▒lan bir ara┼čt─▒rmada, kreatin kullanan hastalar─▒n, kreatin deste─či almayan kas distrofisi hastalar─▒na g├Âre %8.5 daha ├žok g├╝├žlendi─či g├Âr├╝lm├╝┼čt├╝r. Ara┼čt─▒rmay─▒ y├╝r├╝ten Dr. Rudolf Kley, k─▒sa ve uzun vadeli kreatin kullan─▒m─▒n─▒n kas rahats─▒zl─▒klar─▒ olan hastalar─▒n g├╝c├╝n├╝ art─▒rabildi─čini ve kreatinin v├╝cut taraf─▒ndan kolay tolere edilebildi─čini belirtmi┼čtir.

Atletik Performans─▒ ─░yile┼čtirebilir: CaliforniaÔÇÖda yap─▒lan bir ara┼čt─▒rmada, kreatin kullan─▒m─▒n─▒n kaslar─▒n fosfokreatin ├╝retmesine neden oldu─ču g├Âr├╝lm├╝┼čt├╝r. Bu da diren├ž egzersizleri gibi k─▒sa ve yo─čun g├╝├ž gerektiren egzersizlerde (anaerobik) daha iyi bir performans g├Âstermeye yard─▒mc─▒ olur. Antrenmandan ├Ânce de tavuk yerine somon bal─▒─č─▒, ton bal─▒─č─▒ ve k─▒rm─▒z─▒ et gibi kreatin a├ž─▒s─▒ndan y├╝ksek besinler t├╝ketilmesi faydal─▒ olacakt─▒r.┬á

Oklahoma ├ťniversitesiÔÇÖnden spor psikolojisi profes├Âr├╝ Chad Kerksich, kreatin kullanan atletlerin yo─čun egzersizler s─▒ras─▒nda daha iyi bir performans g├Âsterdi─čini ve v├╝cut daha ├žok enerji ├╝retti─či i├žin antrenman da daha fazla tekrar yapabildiklerini; bu da onlar─▒n daha kasl─▒ ve daha g├╝├žl├╝ olmalar─▒n─▒ sa─člad─▒─č─▒n─▒ belirtmektedir.

6. Çabuk ve Kuvvet Sporları    

Bu gruptaki spor dallar─▒nda k─▒sa ko┼ču, buz pateni, voleybol ve jimnastik yer almaktad─▒r. Bu grupta da dayan─▒kl─▒l─▒k sporlar─▒nda kullan─▒lan supplementler kullan─▒labilir.