Ya─č Yak─▒c─▒lar Nedir, Ne ─░┼če Yarar ve Nas─▒l Kullan─▒l─▒r?

Ya─č Yak─▒c─▒lar Nedir, Ne ─░┼če Yarar ve Nas─▒l Kullan─▒l─▒r?

Ya─č yak─▒c─▒lar─▒n kafein, yohimbe, beta alanin, kreatin, karnitin, kromiyum, BCAA (dall─▒ zincirli amino asit) ve ye┼čil ├žay ekstresi gibi ├že┼čitleri vard─▒r. Bunun yan─▒nda s─▒cak suya limon suyu eklemek gibi do─čal y├Ântemler, sa─čl─▒kl─▒ beslenme ve spor gibi etkenler de ya─č yak─▒m─▒na olumlu etkisi bulunan fakt├Ârlerdendir.

Ya─č yak─▒c─▒lar─▒n etkileri ├╝r├╝nden ├╝r├╝ne g├Âre de─či┼čiklik g├Âsterebilir, ├Ârne─čin;

  • Metabolizma h─▒zland─▒rma ÔÇô g├╝n i├žerisinde daha fazla kalori yakmay─▒ sa─člar.
  • ─░┼čtah─▒ azaltma: Daha tok hissedip, istemsiz kalori al─▒m─▒n─▒n d├╝┼čmesini sa─člar.
  • Ya─č asitlerini ta┼č─▒ma: Enerji i├žin ya─č asitlerinin kullan─▒lmas─▒n─▒ sa─člar.

Ya─č Yak─▒c─▒lar Nedir, Ne ─░┼če Yarar ve Nas─▒l Kullan─▒l─▒r?

Kafein

Kafein metabolizman─▒n h─▒zlanmas─▒na yard─▒mc─▒ olur. Yap─▒lan ara┼čt─▒rmalar, metabolizman─▒n h─▒z─▒yla do─čru orant─▒l─▒ olarak kilo vermenin de kolayla┼čt─▒─č─▒n─▒ g├Âstermektedir. Hatta bu konu ├╝zerine yap─▒lan bir ├žal─▒┼čmada, kafeinin metabolizma h─▒z─▒n─▒ %3 ila %11 oran─▒nda art─▒rabildi─čini ortaya koymu┼čtur.

Kafeinin metabolik h─▒z─▒ art─▒rd─▒─č─▒ (kafein, v├╝cutta ya─č yakmak ve kalori a├ž─▒─č─▒ olu┼čturmak i├žin gereken metabolizma h─▒z─▒n─▒ art─▒rma ├Âzelli─čine sahiptir. (26)), buna ba─čl─▒ olarak da ya─č h├╝crelerini daraltt─▒─č─▒, enerji harcamada art─▒┼č sa─člay─▒p bu etkiyi ┼čeker ve ya─č─▒n daha ├žok yak─▒m─▒yla olu┼čturdu─ču yap─▒lan ara┼čt─▒rmalarda g├Âr├╝l├╝yor ve g├╝nde 1.5 su barda─č─▒ ┼čekersiz i├žilen filtre kahvenin fiziksel aktivite ile birlikte uygulanan zay─▒flama diyetlerinde destek olabilece─či ifade edilmektedir.

V├╝cutta enerji metabolizmas─▒n─▒n d├╝zg├╝n bir ┼čekilde ├žal─▒┼čmas─▒na yard─▒mc─▒ olan kafein i├žeri─činin, ya─č yak─▒m─▒nda da etkin rol oynamas─▒ ┼ča┼č─▒rt─▒c─▒ de─čildir. Uyar─▒c─▒ madde kategorisine ald─▒─č─▒m─▒z kafein, asl─▒nda sadece fiziksel olarak de─čil h├╝cresel d├╝zeyde de uyar─▒c─▒ g├Ârevi g├Âren bir bile┼čendir. Beyne ula┼čan sinir sistemini uyararak v├╝cutta depolanan ya─č h├╝crelerinin par├žalanmas─▒n─▒ ve b├Âylece bir nevi yak─▒t olarak kullan─▒larak v├╝cut taraf─▒ndan ÔÇťyak─▒lmas─▒n─▒ÔÇŁ sa─člar.

Egzersizden ├Ânce kafein al─▒m─▒ (3-9 mg/kg v├╝cut a─č─▒rl─▒─č─▒ ), laboratuvarda 5 dakika s├╝ren uzun s├╝reli dayan─▒kl─▒l─▒k egzersizi ve k─▒sa s├╝reli yo─čun egzersiz s─▒ras─▒nda performans─▒ art─▒r─▒r. Bu sonu├žlar genellikle iyi e─čitimli, se├žkin veya rekreasyonel konularda rapor edilir. Bununla birlikte, laboratuvar sonu├žlar─▒n─▒n atletik d├╝nyaya uygulanabilirli─čini belirlemek i├žin iyi kontrol edilen saha ├žal─▒┼čmalar─▒na ihtiya├ž vard─▒r. Kafein, 8-20 dakika s├╝ren art─▒ml─▒ egzersiz testleri s─▒ras─▒nda ve 90 saniyeden daha k─▒sa s├╝ren sprintler (sporcular─▒n belli bir mesafeyi maksimum efor ve olabildi─čince y├╝ksek h─▒zlar ile tamamlamaya ├žal─▒┼čt─▒klar─▒ k─▒sa mesafeli ko┼ču) s─▒ras─▒nda performans─▒ art─▒rm─▒yor gibi g├Âr├╝nse de, sprintleri inceleyen ara┼čt─▒rmalar nadirdir. Ek olarak, dayan─▒kl─▒l─▒ktaki ve k─▒sa s├╝reli egzersizdeki herhangi bir iyile┼čmeden sorumlu mekanizmalar net bir ┼čekilde olu┼čturulmam─▒┼čt─▒r.

Yap─▒lan bir ara┼čt─▒rmada normal kilolu ve obez bireylere, her on iki saatte bir 100 miligram (mg) kafein verilmi┼č ve sonu├žlara g├Âre obez bireylerin 79 kalori fazla yakt─▒─č─▒n─▒, normal kilolu bireylerin 150 kalori daha fazla yakt─▒─č─▒ g├Âr├╝lm├╝┼čt├╝r. ┬á

Ba┼čka bir ├žal─▒┼čmada ara┼čt─▒rmac─▒lar, al─▒nan her mg kafein i├žin 24 saat i├žinde yakla┼č─▒k 0,1 kalori yak─▒ld─▒─č─▒n─▒ g├Âstermi┼čtir. Yani 200 mg kafein al─▒m─▒ ile g├╝nde 20 kalori daha fazla yak─▒labilir.

Yohimbe

Afrika yohimbe a─čac─▒n─▒n kabu─čundan elde edilen bir alkaloiddir. Adrenalin, noradrenalin ve dopamin hormonlar─▒n─▒n aktivitesini artt─▒rarak ya─č yak─▒m─▒n─▒ destekler. Hakk─▒nda yeterince ara┼čt─▒rma yap─▒lmam─▒┼č olsa da, iyi sonu├žlar al─▒nan ara┼čt─▒rmalar mevcuttur. Sporla birlikte takviye edildi─činde daha iyi sonu├ž al─▒nd─▒─č─▒ g├Âr├╝lm├╝┼čt├╝r. Aerobik egzersiz esnas─▒nda ve sonras─▒nda yak─▒lan kalori miktar─▒n─▒ artt─▒rd─▒─č─▒ bulunmu┼čtur.┬á

Kapsaisin

Kapsaisin ac─▒ biberde bulunan bir mplek├╝ld├╝r. Bibere ac─▒ ├Âzelli─čini veren kapsaisindir. Kafein gibi, adrenalin resept├Ârleri vas─▒tas─▒yla v├╝cudun i├ž ─▒s─▒s─▒n─▒ art─▒rarak ya─č yak─▒m─▒n─▒ destekler.

G├╝nde 6 mg kapsaisin kullan─▒m─▒n─▒n, 3 ay gibi bir s├╝rede, bel ├ževresinde kayda de─čer bir ya─č yak─▒m─▒ sa─člayabildi─či g├Âr├╝lm├╝┼čt├╝r.┬á

V├╝cudumuzun kapsaisinin bu etkilerine tolerasyon geli┼čtirebildi─či g├Âr├╝ld├╝─č├╝ i├žin, belli d├Ânemlerde kullan─▒p, sonra b─▒rak─▒lmas─▒ ├Ânerilmektedir.

Beta Alanin

Esansiyel olmayan bir amino asittir. ├ço─ču amino asitten farkl─▒ olarak beta alanin, v├╝cut taraf─▒ndan proteinleri sentezlemek i├žin kullan─▒lmaz. Bunun yerine histidin ile birlikte karnozin ad─▒nda bir mole├╝l ├╝retir. Karnozin ├╝retildikten sonra iskelet kaslar─▒nda depolan─▒r . V├╝cut ├Âncelikle kaslarda ve beyinde depolanan, ÔÇťkarnosinÔÇŁ ad─▒ verilen bile┼čik molek├╝l├╝n├╝ olu┼čturmak i├žin beta alanin kullan─▒r. Bunu, beta- alanin ve esansiyel bir amino asit olan L- histidini birle┼čtirerek yapar. Karnosinin kaslardaki rollerinden biri, asidite seviyelerinin d├╝zenlenmesi ile ilgilidir. Bir kas tekrar tekrar kas─▒ld─▒─č─▒nda, giderek daha asidik hale gelir. Bu da bir s├╝re sonra kas─▒n kas─▒lma yetene─čini bozar. Kaslar─▒n yorulma ┼čekillerinden biri bu ┼čekilde ger├žekle┼čir. Karnosin ; kas asitli─čini azaltarak, kaslar─▒n yorgunluktan ├Ânce yapabilece─či i┼č miktar─▒n─▒ art─▒r─▒r ve bu duruma kar┼č─▒ koyar.

Kaslarda normal olarak histidin seviyeleri y├╝ksek, beta alanin seviyeleri d├╝┼č├╝kt├╝r. Bu durum karnosin ├╝retimini s─▒n─▒rlar. Beta- alanin takviyesi kullan─▒m─▒n─▒n, kaslardaki karnosin seviyelerini %80 oran─▒nda art─▒rd─▒─č─▒ g├Âr├╝lm├╝┼čt├╝r.

V├╝cut Geli┼čtirmede Beta Alanin Ne i├žin Kullan─▒l─▒r ?

Beta alanin takviyesi, egzersiz kapasitesini art─▒rabilir ve kas yorgunlu─čunu azaltabilir. Dolay─▒s─▒yla v├╝cut geli┼čtirme ile ilgilenen sporcular spor performans─▒n─▒ y├╝kseltmek i├žin beta alanin kullanabilir.

Beta Alaninin Genel Sa─čl─▒─ča Etkileri:

On y─▒llard─▒r karnozinin antioksidan, ya┼članma kar┼č─▒t─▒, ba─č─▒┼č─▒kl─▒k sistemi g├╝├žlendirici ve n├Ârotransmitter ├Âzellikleri bilinmekte ve ara┼čt─▒r─▒lmakta─▒r. Fakat bu ara┼čt─▒rmalar─▒n neredeyse hepsi, hayvanlar ├╝zerinde ger├žekle┼čtirilmi┼čtir. Karnozin en ├žok proteinlerin yap─▒s─▒n─▒n bozulmas─▒n─▒ ├Ânleyen bir anti-glikasyon eleman─▒ olarak bilinmektedir.

Artm─▒┼č glikasyon son ├╝r├╝nleri ya┼članma s├╝reciyle ve diyabetik komplikasyonlarla ili┼čkilendirilmektedir ama karnozinin bu son ├╝r├╝nlerin olu┼čmas─▒n─▒ engelledi─či g├Âr├╝lm├╝┼čt├╝r.┬á

Karnozin ayr─▒ca biyolojik zarlardan elde edilen lipid i├žeriklerindeki okside ├╝r├╝nlerin artmas─▒n─▒ engelleme ├Âzelli─čine sahip bir antioksidand─▒r. Ayr─▒ca metallerin ┼čelatlanmas─▒n─▒ sa─člad─▒─č─▒ veya serbest radikalleri yakalad─▒─č─▒ i├žin, antioksidan mekanizmas─▒ ├Âne ├ž─▒kmaktad─▒r.┬á

Son d├Ânemlerde yap─▒lan ba┼čka bir ara┼čt─▒rma, kad─▒n ve erkeklerde aerobik e┼čli─činde, beta alanin takviyesinin, lipid peroksidasyonunu artt─▒rd─▒─č─▒ ve serbest radikallerin h─▒z─▒n─▒ hafifletti─čini ortaya koymu┼čtur. Gelecekteki ├žal─▒┼čmalar, beta alaninin ya┼članma kar┼č─▒t─▒ etkileri ├╝zerine ger├žekle┼čtirilmelidir. Sonu├ž olarak beta alanin bir antioksidan olarak g├Ârev almaktad─▒r.┬á

Beta Alanin Takviyeleri Nas─▒l Muhafaza Edilir?

Sat─▒n ald─▒nan g─▒da takviyesini direkt g├╝ne┼č ─▒┼č─▒─č─▒ alan yerlerden uzak tutman─▒z tavsiye edilir. G─▒da takviyeleri serin ve kuru bir yerde saklanmaya ├Âzen g├Âsterilmelidir. Ayr─▒ca g─▒da takviyelerinin ├╝zerinde yer alan saklama ko┼čullar─▒n─▒ ve son kullan─▒m tarihlerinin de g├Âz ├Ân├╝nde bulundurulmas─▒ ├Ânerilmektedir.

Beta Alanin Takviyelerinin Formlar─▒ :

Geni┼č bir ├╝├╝rn yelpazesine sahip olan beta alanin takviyeleri, farkl─▒ kullan─▒m imkanlar─▒ sunan ├že┼čitli formlara sahiptir. Bu formlar─▒ tek tek ele alacak olursak;

1.Tablet: Tablet formdaki beta alanin takviyeleri; sindirim sisteminde par├žalanmak ├╝zere ├╝retilmi┼č kat─▒, sert ve p├╝r├╝zs├╝z y├╝zeye sahiptir. Tablet formdaki g─▒da takviyeleri su ile yutularak kullan─▒l─▒r ve t├╝keticilere pratik kullan─▒m imkan─▒ sunar.

2.Toz: Toz formdaki amino asit takviyeleri su ile kar─▒┼čt─▒r─▒larak t├╝ketilir. Tablet formda takviye kullanmakta g├╝├žl├╝k ya┼čayan ki┼čiler taraf─▒ndan da tercih edilmektedir.

Beta Alanin Takviyesi Kullan─▒rken Dikkat Edilmesi Gerekenler:

Beta alanin takviyesi sat─▒n al─▒rken piyasada g├╝venilir olmas─▒yla bilinen platform ve ma─čazalar─▒ tercih edebilirsiniz. Sat─▒n al─▒nacak ├╝r├╝n├╝n orijinal olup olmad─▒─č─▒ muhakkak kontrol edilmelidir. Ayr─▒ca ├╝retici firman─▒n g─▒da takviyesine dair barkod numaralar─▒n─▒n ambalaj ├╝zerinde yer al─▒p almad─▒─č─▒ da dikkat edilmesi gereken konular aras─▒nda yer al─▒r. Online olarak sat─▒n alm─▒┼č oldu─čunuz beta alanin takviyesinin ise ambalaj─▒n─▒n tahrip edilmemi┼č ┼čekilde size ula┼čmas─▒ da ├Ânem arz eder.

L-Karnitin

L-Karnitin, karaci─čerde ve b├Âbrekte lizin ve metiyonin amino asitlerinden ├╝retilen ve v├╝cutta kaslarda, kalpte, beyinde ve sperm h├╝crelerinde saklanan bir amino asittir. Diyet yoluyla en ├žok et ve di─čer hayvansal g─▒dalardan al─▒n─▒r. Soya fasulyesi ve avokado gibi baz─▒ bitkisel kaynaklar da birer L-Karnitin kaynaklar─▒d─▒r.

L-Karnitin, hacimlenme (bulk) d├Âneminde ya─članmay─▒ ├Ânleyerek kas olu┼čumunu sa─člar. Diyet d├Âneminde ise, ya─člar─▒n h├╝crelere ta┼č─▒nmas─▒n─▒ sa─člayarak enerji olarak yak─▒lmas─▒na yard─▒m eder.

Yap─▒lan ara┼čt─▒rmalarda ortaya ├ž─▒kan en ilgin├ž sonu├ž ise, L-Karnitin supplementlerinin atletik performansa olan olumlu etkileridir. Nottingham ├ťniversitesi T─▒p Fak├╝ltesiÔÇÖnde yap─▒lan ve 24 hafta s├╝ren bir ara┼čt─▒rmada, bir grup atlete sabah uyan─▒r uyanmaz ve 4 saat sonra 80 gram y├╝ksek glisemik indeksi olan bir karbonhidrat ile 2 gram L-Karnitin verilmi┼čtir. Di─čer atlet grubu ise sadece karbonhidrat alm─▒┼čt─▒r. Ara┼čt─▒rmac─▒lar; d├╝┼č├╝k yo─čunluktaki bisiklet egzersizi s─▒ras─▒nda L-Karnitin alan grubun %55 daha az kas glikojeni yakmalar─▒na ra─čmen, %55 daha fazla ya─č yakt─▒─č─▒n─▒ g├Ârm├╝┼čt├╝r. Y├╝ksek yo─čunluktaki bisiklet egzersizinde ise, L-Karnitin alan grubun daha d├╝┼č├╝k laktik asit ve daha y├╝ksek kreatin fosfat ( ATP enerjisinin yap─▒ ta┼člar─▒ndan biri ) seviyelerine sahip oldu─ču g├Âr├╝lm├╝┼čt├╝r. Deneklerin egzersiz testleri s─▒ras─▒nda yorgunlukla ba┼č etme kapasiteleri ├Âl├ž├╝ld├╝─č├╝nde ise, L-Karnitin alanlar─▒n %25 daha uzun s├╝re egzersizlere devam etti─či g├Âzlemlenmi┼čtir. Bunun sebebi, L-Karnitin alan atletlerin kas glikojenini korurken daha fazla ya─č yakmalar─▒ ve daha d├╝┼č├╝k laktik asit ve daha y├╝ksek kreatin fosfat oran─▒na sahip olmalar─▒d─▒r.

L-Karnitinin performans ├╝zerinde g├Âr├╝lebilen etkileri sadece ya─č yakmaya yard─▒mc─▒ olabilmesinden ve glikojen kullan─▒m─▒n─▒ azaltmas─▒ndan kaynaklanmaktad─▒r. L-Karnitin, kaslara kan ak─▒┼č─▒n─▒ da art─▒rmaktad─▒r. Kan ak─▒┼č─▒nda art─▒┼č olmas─▒ demek; kaslara, en ├žok ihtiya├ž duydu─ču egzersiz s─▒ras─▒nda daha fazla besin maddesi ve hormonun ula┼čmas─▒ demektir.

Mitokondriler h├╝crelerimizin enerji kaynaklar─▒d─▒r ve yeterli miktarda enerji sa─člayabilmesi i├žin ya─č asitlerine ihtiyac─▒ vard─▒r.┬á

Bunun yan─▒nda metabolik s├╝re├žlerde Karnitinin efektif olarak kullan─▒lmas─▒ i├žin yeterli miktarda C vitamini al─▒nmas─▒ da ├Ânerilmektedir.┬á

Baz─▒ L-Karnitin formlar─▒ beyin sa─čl─▒─č─▒ i├žin faydal─▒d─▒r. ├ľrnek olarak ÔÇťAsetil-L-KarnitinÔÇŁ ├Âzellikle ├Â─črenme, bili┼čsel fonksiyonlar, haf─▒za ├╝zerinde olumlu etkiler olu┼čturmaktad─▒r.

%98 oran─▒nda ÔÇťkarnitinÔÇŁ kaslarda depolanmakla birlikte %2 ÔÇślik bir oranda karaci─čer ve kanda bulunmaktad─▒r.

Karnitin eksikli─či bulunan ki┼čilerde h├╝crelere ya─č ta┼č─▒nmas─▒ azalabilmektedir.

Karnitin eksikli─či belirtileri aras─▒nda :

  • Kas g├╝├žs├╝zl├╝─č├╝
  • Yorgunluk
  • Sinir
  • Motor fonksiyonlarda azalma gibi etkileri de bulunmaktad─▒r.

Karnitinin eksikli─či antrenman uzunlu─ču, nefes kapasitesi, ya┼č ve bir├žok fakt├Âre g├Âre de─či┼čmektedir.

Karnitin eksikli─či olan bireylerde tedavide karnitin takviyesi kullan─▒lmaktad─▒r.

Dall─▒ Zincirli Amino Asitler (BCAA)

Amino asitler insan v├╝cudunun temel yap─▒ ta┼člar─▒d─▒r. V├╝cut, her h├╝cre, doku ve organ─▒n yap─▒ ta┼člar─▒ olan proteinleri yapmak i├žin amino asitleri kullan─▒r. BCAA (dall─▒ zincirli amino asitler ) v├╝cudumuzun sentezleyemedi─či amino asitler olup, beslenme ile her g├╝n al─▒nmas─▒ gerekmektedir. Dall─▒ zincirli amino asitler d─▒┼čar─▒dan al─▒nmas─▒ gereken amino asitlerdir. Dall─▒ zincirli amino asitler ├╝├ž tanedir, bunlar :

  • L├Âsin
  • ─░z├Âl├Âsin
  • Valin

Bu amino asitler v├╝cudun esansiyel amino asit havuzunun b├╝y├╝k k─▒sm─▒n─▒ olu┼čtururken (%35-40), kas dokusunda da y├╝ksek seviyelerde (%14-18) bulunurlar.

Dall─▒ zincirli amino asitler hayvansal protein i├žeren besinlerde bulunur. En y├╝ksek konsantrasyonda bulunduklar─▒ besinler : tavuk eti, dana eti, somon, yumurta ve whey protein olarak s─▒ralanabilir. Dall─▒ zincirli amino asitler d─▒┼čar─▒dan takviye halinde de al─▒nabilir.

Kimyasal Yap─▒s─▒:┬á─░simlerinden de anla┼č─▒laca─č─▒ ├╝zere, dall─▒ zincirli amino asitler yan zincirlere sahiptir. Bu durum v├╝cudun acil enerjiye ihtiyac─▒ oldu─čunda, her amino asidin enerjiye d├Ân├╝┼čmesini kolayla┼čt─▒r─▒r. T├╝m kas dokusunun %35ÔÇÖini olu┼čtururlar. Kas dokusunda ne kadar fazla dall─▒ zincirli amino asit bulunursa, o kadar fazla enerji i├žin kullan─▒l─▒rlar. B├Âylece kas h├╝crelerinin y─▒k─▒lmas─▒n─▒ ve kas kayb─▒n─▒ ├Ânler.

BCAA (dall─▒ zincirli amino asitler) kullan─▒m─▒ giderek yayg─▒nla┼čmakta ve kullanacak bireylerin merak─▒ da do─čru orant─▒l─▒ olarak artmaktad─▒r.

─░┼čtah Azalt─▒c─▒ Ya─č Yak─▒c─▒ Supplementler

─░┼čtah psikoloji ve fizyolojiden etkilenen bir mekanizmad─▒r. S├╝rekli kendimizi a├ž hissetmek, yeterince lif ve besin alamad─▒─č─▒n─▒z─▒n bir g├Âstergesi olabilir. ─░┼čtah bast─▒r─▒c─▒ ya─č yak─▒c─▒lar, bu noktada kilo kontrol├╝ amac─▒yla i┼čimize yarayabilir. ─░┼čtah bast─▒r─▒c─▒ ya─č yak─▒c─▒lar Ghrelin ve leptin seviyelerini dengeleyerek ├žal─▒┼č─▒r. Ghrelin ve leptin, a├žl─▒k ve tokluk hissimizden sorumlu olan iki hormondur. Leptin hormonu doyma hissini veren, ghrelin hormonu ise a├žl─▒k hissini veren hormondur. Uzun s├╝re uygulanan d├╝┼č├╝k karbonhidratl─▒ beslenme veya d├╝┼č├╝k kalorili beslenme ile leptin hormonu fazla d├╝┼čebilir bu y├╝zden bireyler diyetlerini bozup y├╝ksek kalori alma e─čiliminde olabilirler. ─░┼čtah bast─▒r─▒c─▒lar bu hormonlar─▒ dengelemekte yard─▒mc─▒ olurlar, dolay─▒s─▒yla a├žl─▒k hissini azalt─▒rlar. Bu sayede diyete uyum daha kolay olabilir. ─░┼čtah bast─▒r─▒c─▒lar ayn─▒ zamanda kan ┼čekerini dengeleyerek termojenik ya─č yak─▒c─▒lar gibi ├žal─▒┼čarak veya serotonin ve endorfin salg─▒latarak modu y├╝kseltme yoluyla ya─č yakmaya fayda edebilirler.

Ye┼čil ├çay (Green Tea,Camellia Sinensis)

Ye┼čil ├žay metabolizmay─▒ h─▒zland─▒ran ├Âzelli─či bulunan bir bitki ├žay─▒d─▒r. Metabolizmaya etkisi nedeniyle ya─č yak─▒m─▒n─▒ da h─▒zland─▒rmaktad─▒r. Toplamda 5 fincan ye┼čil ├žay ortalama olarak 70 ila 80 kalorinin yak─▒lmas─▒n─▒ sa─člar.

Ye┼čil ├žay ekstresi v├╝cut i├žin olduk├ža sa─čl─▒kl─▒d─▒r. Bununla birlikte metabolizmay─▒ canland─▒rmas─▒ ve ya─č oksidasyonunu art─▒rmas─▒ nedeniyle kilo vermek ve ya─č yakmak i├žinde faydal─▒ oldu─ču g├Âr├╝lm├╝┼čt├╝r.

Ye┼čil ├žayda kilo vermeye yarayan iki bile┼čen mevcuttur: Bunlardan biri kafein, di─čeri ise kate┼čindir.

Kafeinden yukar─▒da bahsedilmi┼čti. ┼×imdi kate┼činden bahsedelim.

Kate┼čin, antioksidan ├Âzelli─či bulunan bir flavonoid grubudur. Oksidasyon ile serbest radikalleri olu┼čumunu azalt─▒r. Bu y├╝zden v├╝cudumuz i├žin olduk├ža faydal─▒d─▒r.

Kate┼čin, kafein ile birlikte ├žal─▒┼čarak v├╝cudun daha etkili kalori yakmas─▒n─▒ sa─člar. Kafein oran─▒ kahveden ├žok daha az olsa da bu sayede ya─č yak─▒m─▒n─▒ termojenik ya─č yak─▒c─▒ gibi destekler.

Kate┼činin de i┼čtah azalt─▒c─▒ ├Âzelli─či vard─▒r. Kafein ile birlikte bulundu─ču i├žin yap─▒lan ara┼čt─▒rmalarda ye┼čil ├žay─▒n, kahve kadar net olmasa da i┼čtah bast─▒r─▒c─▒ ├Âzelli─či g├Âr├╝lm├╝┼čt├╝r. ├ľzellikle, ├ž├Âz├╝nebilir lif i├žeren bir besinle birlikte t├╝ketildi─činde bu i┼čtah bast─▒r─▒c─▒ ├Âzelli─či daha ├žok artm─▒┼čt─▒r. ├ľrne─čin ye┼čil ├žay─▒, 1 adet kabuklu elma ile birlikte yerseniz, ├ž├Âz├╝nebilir lif al─▒m─▒ ile birlikte tokluk hissiyat─▒n─▒ daha ├žok art─▒racakt─▒r.┬á

Ye┼čil ├žay─▒n bir fincan─▒ da yaln─▒zca 2 kaloridir ve bu sayede kalori al─▒m─▒n─▒ da azaltm─▒┼č olur.

Baz─▒ ├žal─▒┼čmalar ye┼čil ├žay─▒n, kar─▒n ya─člar─▒n─▒ yakarak v├╝cudu uyard─▒─č─▒ ve kilo kayb─▒n─▒ te┼čvik etti─čini g├Âstermi┼čtir. Ye┼čil ├žay metabolizmay─▒ etkileyen fitokimyasal bir yap─▒ i├žerir. V├╝cut a─č─▒rl─▒─č─▒ kayb─▒ konusunda ye┼čil ├žaydan destek al─▒nmak istendi─činde g├╝nde birka├ž fincan i├žilmesi gerekmektedir.

Ye┼čil ├žay─▒n metabolizmay─▒ h─▒zland─▒r─▒p ya─č yakmas─▒n─▒n yan─▒nda farkl─▒ olumlu ├Âzellikleri de vard─▒r. Yap─▒lan ara┼čt─▒rmalar, ye┼čil ├žay t├╝ketiminin y├╝ksek oldu─ču ├╝lkelerde kanser prevalans─▒n─▒n daha d├╝┼č├╝k oldu─čunu ortaya koymu┼člard─▒r.

Bunun yan─▒nda :

  • Diyabet hastal─▒─č─▒n─▒ ├Ânlemede ve diyabet hastal─▒─č─▒n─▒ tedavi etmede de kullan─▒l─▒r.
  • Kalp sa─čl─▒─č─▒n─▒ korur.
  • Kan bas─▒nc─▒n─▒ d├╝zenler.
  • Ba─č─▒┼č─▒kl─▒─č─▒ g├╝├žlendirir.

Ye┼čil ├žay─▒n i├žindeki antioksidanlar, cilt ya┼članmas─▒n─▒ geciktirir , sa├ž derisindeki kurulu─ču giderir ve kepeklenmeyi tedavi eder. Ayn─▒ zamanda cildi g├╝ne┼č yan─▒─č─▒ndan da korur.

Antiseptik ├Âzelli─či ile yan─▒k, kesik, b├Âcek ─▒s─▒r─▒─č─▒ gibi durumlarda da kullan─▒labilmektedir.

Ya─č Yak─▒c─▒lar Zararl─▒ M─▒d─▒r?

Kafein Zararl─▒ m─▒?

├ľncelikle kafeinin zararlar─▒yla ilgili ┼čunu belirtmek gerekir. Kafein belli bir dozun ├╝zerinde t├╝ketildi─činde zarar verebilmektedir. Bu zararlardan baz─▒lar─▒ :

A┼č─▒r─▒ kafein t├╝ketiminin uykusuzluk, mide rahats─▒zl─▒─č─▒, kan bas─▒nc─▒nda art─▒┼č ve kemik yo─čunlu─čunda azalmaya neden oldu─čunun unutulmamas─▒ gerekti─či gibi, ya┼čl─▒lar ve koroner kalp hastalar─▒n─▒n bu konuda dikkatli olmas─▒ gerekmektedir. Kafeinin di├╝retik (suyu v├╝cuttan uzakla┼čt─▒rma) etkisi nedeniyle yaz aylar─▒nda risk grubunda olan bireyler su al─▒m─▒na dikkat ederek kafeini t├╝ketmeleri gerekmektedir.

├çay, kahve, ├žikolata, kolal─▒ i├žeceklerin yan─▒ s─▒ra ye┼čil ├žay ve enerji i├žeceklerinde kafein bulundu─čunu, kola i├žerisinde bir arada bulunan kafein ve sodyumun birlikte al─▒nd─▒─č─▒nda zararl─▒ oldu─čuna ve kemik k─▒r─▒lmalar─▒na yol a├žabilece─čini g├Âz ard─▒ etmemek gerekmektedir.

├ľzellikle enerji i├žeceklerini t├╝kettikten sonra kalbi zorlay─▒c─▒ egzersizlerin yap─▒lmamas─▒ gerekti─činin de ├Âzellikle alt─▒n─▒ i├žen ara┼čt─▒rmalar mevcuttur. Bu sebeple enerji i├žecekleri kontroll├╝ t├╝ketilmesi gereken i├žeceklerdir.

Bunun yan─▒nda psikolojik hastal─▒klar─▒ tetikleyip; sinirlilik, depresyon, uykusuzluk gibi sorunlar─▒ do─čurabilir.

─░drar miktar─▒n─▒ ve s─▒kl─▒─č─▒n─▒ art─▒rabilir. V├╝cuttan gerekenden fazla mineral ve vitamin at─▒lmas─▒na sebep olabilir.

Migreni tetikleyebilir.

G├╝nde 300 miligram kafein ba┼č─▒na v├╝cuttan 15 miligram fazladan kalsiyum at─▒lmaktad─▒r.

Mide asit salg─▒s─▒n─▒ artt─▒rarak gastrite sebep olabilir.

Ye┼čil ├çay Zararl─▒ m─▒?

Ye┼čil ├žay uyar─▒c─▒ olabilir.

├çok uzun kullan─▒l─▒rsa tanen i├žeri─činden dolay─▒ ├žok ac─▒ bir tada sahip olabilir.

Beta Alanin Zararl─▒ m─▒?

Beta alaninin en ├žok bilinen yan etkisi v├╝cutta kar─▒ncalanma hissi olu┼čturmas─▒d─▒r. ├ço─čunlukla 800 mg ve daha fazlas─▒ bir miktarda yava┼č sal─▒nmayan beta alanin tipini t├╝keten bireylerde g├Âzlemlenmektedir.

Bilinen ikinci yan etkisi ise beta alaninin taurin seviyelerini d├╝┼č├╝rme potansiyelinin bulunmas─▒d─▒r. Bunun sebebi ise beta alanin ve taurinin iskelet kaslar─▒na gitmek i├žin ayn─▒ ta┼č─▒y─▒c─▒y─▒ kullanmalar─▒d─▒r. Bu y├╝zden beta alanin, taurinin ta┼č─▒nmas─▒n─▒ engelleyebilmektedir. Hayvanlarla yap─▒lan ├žal─▒┼čmalarda beta alanin takviyesi, kan dola┼č─▒m─▒ndaki taurin seviyelerini %50 oran─▒nda d├╝┼č├╝rm├╝┼čt├╝r. ─░lgin├ž olarak yap─▒lan bir ├žal─▒┼čmada 4 haftal─▒k beta alanin takviyesini, plazma taurin konsantrasyonunda art─▒┼č ger├žekle┼čmesini sa─člam─▒┼čt─▒r ayn─▒ zamanda kas k├╝tlesindeki taurin miktar─▒nda da bir azalma g├Âr├╝lmemi┼čtir.

G├╝n├╝m├╝ze kadar beta alanin takviyesinin, insanlarda taurin seviyelerini d├╝┼č├╝rece─čine dair bir ├žal─▒┼čma sonucuna var─▒lmam─▒┼čt─▒r. Bulunan s─▒n─▒rl─▒ say─▒da bilgiden yola ├ž─▒k─▒larak, ├Ânerilen dozlarda beta alanin t├╝ketmenin sa─čl─▒kl─▒ insanlar a├ž─▒s─▒ndan bir sorun te┼čkil etmeyece─či s├Âylenebilir.

Yap─▒lan ara┼čt─▒rmalar beta alanin kullan─▒m─▒n─▒n b├Âbrek dokusundaki taurini t├╝ketebilece─čini g├Âstermi┼čtir. Ancak bunun do─črudan b├Âbreklere zarar verip vermedi─čini anlamak i├žin daha fazla ara┼čt─▒rmaya ihtiya├ž vard─▒r.

BCAA (dall─▒ zincirli amino asitler) Zararl─▒ m─▒?

Dall─▒ zincirli amino asitlerin v├╝cut ├╝zerinde zararlar─▒ g├Âzlemlenmemi┼čtir. The American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yay─▒nlanan ara┼čt─▒rma sonucu g├╝venli s─▒n─▒r─▒n 35-40 gram oldu─ču belirlenmi┼čtir. Bu nedenle g├╝nl├╝k doz a┼č─▒m─▒ yapmadan sa─čl─▒kl─▒ bireylerin istenilen hedef do─črultusunda kullan─▒m─▒ uygundur.

L-Karnitin Zararlı mı?      

Y├╝ksek dozlarda L-Karnitin takviyesi kullan─▒m─▒ birka├ž olumsuz yan etkiye sebep olabilir. Bunlar ; mide bulant─▒s─▒, kar─▒n kramplar─▒, kusma ve ishal olarak nitelendirilebilir.

Ortaya ├ž─▒kan nadir yan etkiler ise; ├╝remik hastalarda kas g├╝├žs├╝zl├╝─č├╝ ve n├Âbet bozukluklar─▒ olan ki┼čilerde n├Âbet ge├žirme riski olabilir.

Ya─č Yak─▒c─▒lar─▒n Yararlar─▒ Nelerdir?

Beta Alanin Yararları

Beta Alanin Atletik Performans─▒ Geli┼čtirebilir:

Egzersiz kapasitesini ne derece art─▒rd─▒─č─▒ deneklerin atletik durumuna ve test edilen spor veya egzersiz t├╝r├╝ne g├Âre de─či┼čiklik g├Âsterse de, beta alaninin k─▒sa s├╝reli ve y├╝ksek yo─čunluklu egzersizleri (├Âzellikle 1 ila 4 dakika s├╝ren anaerobik egzersizleri) geli┼čtirdi─či belirtilmi┼čtir.

Beta Alanin Yorgunlu─ču Geciktirebilir ve Kaslardaki Laktik Asidi Azaltabilir :

Beta-Alanin, yorgunlu─ču ve t├╝kenmi┼čli─či geciktirmeye yard─▒mc─▒ olur. 360 ki┼či ├╝zerinde yap─▒lan bir ├žal─▒┼čmada, beta alaninin egzersiz s─▒ras─▒nda asit birikimini azaltarak yorgunlu─ču geciktirdi─či ve bir dakikadan fazla s├╝ren yo─čunluklu egzersizleri geli┼čtirdi─či g├Âsterilmi┼čtir.

Beta Alanin Anksiyeteyi Azaltabilir:

┼×imdiye kadar fareler ├╝zerinde yap─▒lm─▒┼č deneyler, beta alanin takviyesinin anksiyeteyi azaltabilece─čini g├Âstermektedir. Farelerin beslenme d├╝zenlerine eklenen beta alanin takviyesinin davran─▒┼člar ├╝zerindeki etkisi incelendi─činde hem ya┼čl─▒ hem de gen├ž farelerin kayg─▒lar─▒nda ├Ânemli bir azalma oldu─ču g├Âr├╝lm├╝┼čt├╝r. Sonu├žlar anksiyetenin azalt─▒lmas─▒nda rol oynayabilece─čini g├Âsterse de kesin bir ┼čey s├Âylemek ancak insanlar ├╝zerinde yap─▒lacak deneylerle m├╝mk├╝nd├╝r.

Beta Alanin Stres Alt─▒nda Bili┼čsel Fonksiyonu Geli┼čtirebilir :

18 asker ile ger├žekle┼čtirilen 30 g├╝nl├╝k bir ├žal─▒┼čmada beta alaninin, sava┼č esnas─▒nda bili┼čsel i┼člevi geli┼čtirdi─či g├Âr├╝lm├╝┼čt├╝r.

L-Karnitin Yararları

Ya─č kayb─▒na yard─▒mc─▒ olabilir :┬áL-Karnitin, trigliserid gibi ya─č asitlerini enerji ├╝retmek ├╝zere okside olduklar─▒ mitokondriye transfer eder. V├╝cudun ya─č depolamas─▒n─▒ ├Ânlemekle kalmay─▒p, kaslardaki oksijen kullan─▒m─▒n─▒ art─▒rarak daha fazla kalori yak─▒m─▒na yard─▒mc─▒ olabilir. ┼×imdiye kadar yap─▒lm─▒┼č 9 ├žal─▒┼čman─▒n analizi, insanlar─▒n L-Karnitin al─▒rken ortalama 1.3 gram kilo verdi─čini g├Âstermi┼čtir.┬á

Egzersiz Performans─▒n─▒ Olumlu┬á Etkileyebilir :┬áL-Karnitin kullan─▒m─▒ dolayl─▒ olarak egzersiz performans─▒n─▒ iyile┼čtirebilir. Kaslara oksijen tedarikini, kan ak─▒┼č─▒n─▒ ve nitrik oksit ├╝retimini art─▒rarak kaslarda olu┼čabilecek yorgunlu─čun azalt─▒lmas─▒nda etkili olabilir. Ayn─▒ sebeplerle egzersiz sonras─▒ olu┼čan kas a─čr─▒lar─▒n─▒n azalt─▒lmas─▒na da yard─▒mc─▒ olabilir.

Tip 2 DM (diyabet) ÔÇśe ─░yi Gelebilir :┬áL-Karnitintakviyesinin, tip 2 diyabet hastal─▒─č─▒n─▒n semptomlar─▒n─▒ ve hastal─▒kla ili┼čkili fakt├Ârleri iyile┼čtirebilece─či d├╝┼č├╝n├╝lmektedir. Anti-diyabetik ila├žlar kullanan ki┼čiler ├╝zerinde yap─▒lan bir ├žal─▒┼čma, L-Karnitinin kan ┼čekeri seviyelerini ├Ânemli ├Âl├ž├╝de d├╝┼č├╝rd├╝─č├╝n├╝ g├Âstermektedir.

Dall─▒ Zincirli Amino Asitler Yararlar─▒ :

Yo─čun antrenmanlar s─▒ras─▒nda dall─▒ zincirli amino asit takviyesi hormon dengesini destekler:

Dall─▒ zincirli amino asitler, y├╝ksek antrenman seviyelerine sporcular─▒n adapte olmas─▒ i├žin rol oynayan hormon dengesini desteklemektedir.

├ľrne─čin; bir ara┼čt─▒rmada , 3 hafta boyunca g├╝nde 6 gram dall─▒ zincirli amino asit ┼čeklinde seyreden ve bir haftal─▒k y├╝ksek yo─čunluklu diren├ž amtrenman─▒n─▒n takip etti─či ÔÇťBCAA y├╝klemesiÔÇŁ uygulamas─▒n─▒n plaseboyla k─▒yaslanmas─▒ sonucunda ortaya farkl─▒ hormonal belirtiler ├ž─▒km─▒┼čt─▒r. Dall─▒ zincirli amino asit takviyesi yap─▒lan bireylerde daha y├╝ksek testosteron ve daha d├╝┼č├╝k kortizol seviyeleri bulunmu┼čtur. ─░yi bir testosteron/ kortizol seviyesine ek olarak , dall─▒ zincirli amino asit takviyesi yap─▒lan grupta enflamasyon, belirte├žlerinin daha d├╝┼č├╝k oldu─ču saptanm─▒┼čt─▒r.┬á

Dall─▒ zincirli amino asit takviyesi hormon dengesini geli┼čtirerek daha g├╝├žl├╝ ve dayan─▒kl─▒ bir performans geli┼čtirilmesini sa─člayabilir.┬á

BCAA Antrenmanla Birlikte Kuvvet Kazan─▒m─▒ Sa─člayabilir :

G├╝nde 4 gram l├Âsin takviyesi alan daha ├Ânce spor yapmayan bireyler, 12 haftal─▒k antrenman s├╝recinden sonra plasebo grubundan daha fazla kuvvet kazan─▒m─▒ sa─člam─▒┼čt─▒r. L├Âsin takviyesi alan grupta, plasebo grubuna k─▒yasla, b├╝t├╝n antrenman t├╝rlerinde %31 daha fazla kuvvet kazan─▒m─▒ g├Âzlemlenmi┼čtir.

Bu ├žal─▒┼čman─▒n bir benzeri dall─▒ zincirli amino asitlerle ger├žekle┼čtirilmemi┼čtir fakat protein takviyesinin kuvvet antrenmanlar─▒yla birle┼čmesi daha iyi sonu├žlar ortaya koymaktad─▒r.

Ge├žmi┼čte yap─▒lan geni┼č ├žapl─▒ bir ara┼čt─▒rmaya g├Âre, protein takviyesi ÔÇťleg pressÔÇŁ hareketi s─▒ras─▒nda uygulanan kuvveti ortalama 13.5 kg artt─▒rm─▒┼čt─▒r. Bu ara┼čt─▒rmalar ├že┼čitli protein kaynaklar─▒yla takviye sa─člam─▒┼č olsa da her birinde y├╝ksek BCAA konsantrasyonu bulunmaktad─▒r.

Bu ├žal─▒┼čmalar─▒n sonu├žlar─▒ndan elde edilen ortak kan─▒t et, yumurta, protein tozlar─▒ ve BCAA takviyeleri gibi amino asitlerden zengin besinlerden olu┼čan bir diyetle beslenmek antrenmanlarda kuvvet art─▒┼č─▒ sa─člamaktad─▒r.

Protein al─▒m─▒n─▒ art─▒rmak antrenmanlarda kuvvet kazan─▒m─▒n─▒ sa─člamaktad─▒r ├ž├╝nk├╝ dall─▒ zincirli amino asitler n├Ârom├╝sk├╝ler adaptasyonu geli┼čtirmektedir.

BCAA Takviyesi Dayan─▒kl─▒l─▒k Performans─▒n─▒ Art─▒r─▒r ve Yorgunluk Hissini Azalt─▒r :

Yorgunluk ve a─čr─▒ hislerinin azalt─▒lmas─▒ ve dayan─▒kl─▒l─▒k performans─▒n─▒n artt─▒r─▒lmas─▒ BCAA takviyesinin performansa olan etkilerinin incelendi─či en ├Ânemli b├Âlgelerdir.

├ľrne─čin ;3 g├╝n boyunca, g├╝nde 300 mg BCAA takviyesi yap─▒lan ve yorucu bir egzersiz rutinini tamamlayan bireyler, plasebo grubuyla k─▒yasland─▒─č─▒nda, yorgunlu─ča %17.2 oran─▒nda daha diren├žli olarak g├Âzlemlenmi┼čtir.┬á

BCAA takviyesi v├╝cudunuza harcayabilece─či daha fazla yak─▒t sa─člar ve b├Âylece dayan─▒kl─▒l─▒k performans─▒n─▒n ne kadar ileri gidebilece─či kolayca tespit edilebilir.

L├Âsinden Zenginle┼čtirilmi┼č BCAAÔÇÖlar Gen├ž ve Ya┼čl─▒ Bireylerde Kas Geli┼čimini E┼čitler :

Ya┼čl─▒ bireyler i├žin l├Âsinin di─čer BCAAÔÇÖlarla beraber t├╝ketilmesi olduk├ža y├╝ksek bir ├Âneme sahiptir. Ya┼čland─▒k├ža v├╝cudun kas k├╝tlesini geli┼čtirmesi ├Ânemli bir hal almaktad─▒r fakat ger├žkle┼čmesi ├žok zordur. Protein sentezinin aktivasyonu 35 ya┼č─▒ndan sonra d├╝┼č├╝┼č ya┼čamaktad─▒r. Ya┼č─▒n ilerlemesiyle birlikte diyetle protein al─▒m─▒nda da d├╝┼č├╝┼č ya┼čamaktad─▒r. Ya┼č─▒n ilerlemesiyle birlikte diyetle protein al─▒m─▒nda da d├╝┼č├╝┼č ya┼čanmas─▒na meyil olabilece─činden, kas kayb─▒ ve sarkopeni g├Âr├╝lmeye ba┼člayabilmektedir.

L├Âsinden zengin BCAA kar─▒┼č─▒mlar─▒ (%40 oran─▒nda L├Âsin i├žeren) bu gibi durumlar i├žin ├ž├Âz├╝md├╝r. ├ç├╝nk├╝ diren├ž antrenmanlar─▒ndan sonra, doza ba─čl─▒ olarak, protein sentezinin ger├žekle┼čme s├╝resini ya┼čl─▒ bireylerde bile uzatabilmektedirler.

BCAA Takviyesi Daha S─▒k Antrenman Yap─▒ld─▒─č─▒nda Bile Kas A─čr─▒lar─▒n─▒ ve Antrenmandan G├╝nler Sonra Olu┼čan A─čr─▒lar─▒ Azalt─▒r:

BCAA takviyesi d├╝zenli olarak antrenman yapan ve yapmayan bireylerde, diren├ž ve dayan─▒kl─▒l─▒k egzersizlerinde, g├╝nler sonra olu┼čan a─čr─▒lar─▒n azalt─▒lmas─▒ (├Ânlenmesi de─čil) i├žin etkilidir.

├ľrne─čin; d├╝zenli olarak egzersiz yapmayan kad─▒nlarda g├╝nl├╝k 100 mg/kg BCAA takviyesi, antrenmandan 48 saat sonra g├Âr├╝len kas a─čr─▒lar─▒n─▒ azaltm─▒┼čt─▒r ve kuvvetin geri kazan─▒m─▒n─▒n daha h─▒zl─▒ ger├žekle┼čmesini sa─člam─▒┼čt─▒r. BCAA takviyesinin d├╝zenli olarak egzersiz yapmayan bireylerde etkileri daha de─čerlidir ├ž├╝nk├╝ antrenman sonras─▒ kas a─čr─▒lar─▒, d├╝zenli olarak spor yapmayan bireylerde daha fazla g├Âr├╝lmektedir.

D├╝zenli olarak antrenman yapan erkek kat─▒l─▒mc─▒larla yap─▒lan ba┼čka bir ├žal─▒┼čmada ise, 100 kas hasar─▒na neden olan ÔÇťdrop jumpsÔÇŁ tekrar─▒ndan ├Ânce ve sonra BCAA takviyesi kas a─čr─▒lar─▒n─▒ anlaml─▒ olarak azaltm─▒┼čt─▒r. Maksimum kuvvet, plasebo grubuyla k─▒yasland─▒─č─▒nda %33 daha az d├╝┼č├╝┼č g├Âstermi┼čtir. Bu ├žal─▒┼čma i├žin uygulanan doz protokol├╝ ise ┼ču ┼čekildedir; antrenmana ba┼člamadan ├Ânce 7 g├╝n boyunca ve antrenman─▒n biti┼čini takip eden 2 g├╝n boyunca BCAA takviyesi ve antrenman g├╝nleri s├╝resince antrenman ├Âncesi ve sonras─▒ 20 gram olacak ┼čekilde toplamda 280 gramd─▒r. Ara┼čt─▒rmac─▒lar, esansiyel amino asitlerin kana ula┼čmas─▒n─▒n bu kadar kolay olmas─▒n─▒ BCAAÔÇÖlar─▒n ├žok etkili olmas─▒yla a├ž─▒klam─▒┼člard─▒r.

Dall─▒ zincirli amino asitler olduk├ža de─čerli bir takviye t├╝r├╝ olarak de─čerlendirilmektedir. ├ç├╝nk├╝ kas liflerinin b├╝t├╝nl├╝─č├╝n├╝ korurlar, antrenman sonras─▒ a─čr─▒lar─▒ azalt─▒rlar ve daha y├╝ksek yo─čunluklu antrenmanlar─▒n daha s─▒k yap─▒labilmesini sa─člarlar.

BCAA takviyesi a─čr─▒y─▒ azalt─▒r, iyile┼čmeyi h─▒zland─▒r─▒r ve b├Âylece hem daha s─▒k antrenman yap─▒lmas─▒n─▒ hem de ger├žek kuvvet ve potansiyelin sergilenmesini sa─člar.

Dall─▒ Zincirli Amino Asit Takviyesi ─░ns├╝lin Profilini Geli┼čtirir ve Diyabet Riskini Azaltabilir.

─░zol├Âsin tek ba┼č─▒na glikoz tolerans─▒n─▒ geli┼čtirirken, t├╝m dall─▒ zincirli amino asitler ins├╝lin hassasiyetini destekleyebilir ve metabolizma h─▒z─▒n─▒ artt─▒rabilir. Bu ┼čekilde daha iyi bir v├╝cut kompozisyonunun olu┼čmas─▒n─▒ sa─člayabilirler. Kilo kayb─▒n─▒n incelendi─či bir ├žal─▒┼čmada, en fazla kilo kayb─▒ ya┼čayan bireylerin ins├╝lin hassasiyetleri daha ├žok geli┼čmi┼čtir ve BCAA seviyeleri daha y├╝ksek bulunmu┼čtur.

Atlanmamas─▒ gereken bir nokta ise diyabetli bireylerin dall─▒ zincirli amino asit metabolizmalar─▒nda sorunlar olabilece─čidir. BCAAÔÇÖlar─▒n al─▒m─▒ ins├╝lin seviyelerini y├╝kseltebilir bu y├╝zden bu takviye diyabet i├žin bir tedavi y├Ântemi olarak de─čerlendirilmelidir. Diyabetli bireyler, d├╝zenli bir ya┼čam, diyet ve egzersizle beraber doktorlar─▒ndan ve diyetisyenlerinden destek alarak bu hastal─▒─č─▒ tedavi etmelidir.

Diyabetik olmayan bireyler besinler ile dalga zincirli amino asit al─▒m─▒na odaklanarak, spor yapan bireyler de takviyelerle dal─▒ zincirli aminoasit al─▒m─▒n─▒ art─▒rarak, ins├╝lin profilini geli┼čtirebilir ve diyabet riskini azaltabilir.

Ya─č Yak─▒c─▒lar Ne Zaman Fayda Eder?

Kafein Ne Zaman Fayda Eder?

Kafein v├╝cuda girdi─činde ya─č h├╝crelerinin par├žalanmas─▒ ve enerjiye d├Ân├╝┼čt├╝r├╝lmesi i├žin beyne sinyaller g├Ândererek metabolizman─▒n h─▒zland─▒r─▒lmas─▒n─▒ sa─člar. Bu da hem kas g├╝c├╝n├╝ art─▒ran hem de egzersiz yorgunlu─čunu geciktiren bir etki olu┼čturur. %3-11 aral─▒─č─▒nda metabolizmay─▒ h─▒zland─▒rabilen kahve, do─čru zaman diliminde t├╝ketildi─činde genel spor performans─▒n─▒n ve ya─č yak─▒m oran─▒n─▒n artmas─▒n─▒ sa─člar.

┬áBu s├╝re├žten en iyi ┼čekilde faydalanmak i├žin yap─▒lmas─▒ gereken v├╝cuda do─čru zamanda kafein al─▒nmas─▒d─▒r. Kahve i├žti─činizde kafeinin kana kar─▒┼č─▒p etkisini g├Âstermesi ortalama 30-40 dakikay─▒ bulur. Bu spora ba┼člamadan en az 30 dakika ├Ânce kahveden son yudumun al─▒nm─▒┼č olmas─▒ gerekti─či anlam─▒na gelebilir.

T├╝ketilmesi gereken ideal kafein miktar─▒ g├╝nl├╝k 200-400 mg, yani ortalama 2-4 fincan kahvedir. Kafein deposu olan kahve ayn─▒ zamanda iyi bir antioksidan kayna─č─▒d─▒r , v├╝cudun ba─č─▒┼č─▒kl─▒─č─▒n─▒ kuvvetlendirir ve v├╝cudu zinde tutarak etkili bir ┼čekilde spor rutini olu┼čturmaya da katk─▒ sa─člam─▒┼č olur.

Ye┼čil ├çay┬áNe Zaman Fayda Eder?

Ye┼čil ├žay─▒n maksimum fayda sa─člayabilmesi i├žin genel olarak yemeklerden birka├ž saat sonra ve ├Â─č├╝n aralar─▒nda t├╝ketimi ideal g├Âsterilmektedir. ├ľzellikle i├žinde demir minerali bulunan besinler t├╝ketildi─činde demir emiliminin engellenmemesi i├žin ye┼čil ├žay─▒n yemeklerden hemen sonra t├╝ketilmemesi daha iyi olacakt─▒r.

Yine i├žerisinde bir miktar da kafein bar─▒nd─▒rd─▒─č─▒ i├žin yatmadan hemen ├Ânce i├žilmemesi gerekti─čini savunan g├Âr├╝┼čler mevcuttur.

L-Karnitin Ne Zaman Fayda Eder?

kullan─▒m─▒ i├žin belli bir zaman aral─▒─č─▒ yoktur. Ancak ├žo─čunlukla antrenman ├Âncesinde veya g├╝n├╝n herhangi bir zaman─▒nda kullan─▒lmas─▒ tavsiye edilir. Bu durum takviyelerin i├žeri─činde yer alan etken maddelere g├Âre de─či┼čkenlik g├Âsterebilir. ├ľrne─čin e─čer tercih edilen L-Karnitin kafein i├žeriyorsa, egzersiz verimini art─▒rmak i├žin antrenman ├Âncesinde almak daha yararl─▒ olacakt─▒r.

L- KarnitinÔÇÖin Etkisi Ne Kadar S├╝rer ?

┬áKarnitin al─▒nd─▒ktan 15-20 dakika i├žerisinde kana kar─▒┼č─▒r. Serbest formda bir amino asit oldu─ču i├žin sindirim enzimlerine fazla ihtiya├ž duymaz ve h─▒zl─▒ca kana kar─▒┼č─▒r.

Hangi Ya─č Yak─▒c─▒ Ne ─░┼če Yarar?

Kafein┬áNe ─░┼če Yarar?

Daha efektif bir spor i├žin kaslara giden oksijen miltar─▒n─▒n artmas─▒ gerekmektedir. Kafein bu noktada yard─▒mc─▒ olmaktad─▒r.

Yap─▒lan ara┼čt─▒rmalarda spor yapmadan 30 dakika ├Ânce i├žilen bir fincan kahvenin 75-90 dakika boyunca kan dola┼č─▒m─▒n─▒ art─▒rd─▒─č─▒ g├Âr├╝lm├╝┼čt├╝r.

Ayn─▒ zamanda kafeinin kas dokular─▒n─▒ da korudu─ču tespit edilmi┼čtir. Bu s├Âzden kafeinin kas sakatl─▒klar─▒nda da ├Ânleyici oldu─ču anlam─▒n─▒ ├ž─▒karmaktad─▒r.

Kafeinde bulunan etken maddelere metabolizma h─▒z─▒n─▒ art─▒rmaktad─▒r. Bununla birlikte daha fazla kalori ve daha fazla ya─č yak─▒lmas─▒n─▒ sa─člamaktad─▒rlar.

Kafein kanda bulunan adrenalin hormonu seviyesini y├╝kseltir. Akabinde adrenalin hormonu kandan ya─č h├╝crelerine ta┼č─▒n─▒r ve ya─č h├╝crelerinin yak─▒m─▒ i├žin sinyaller g├Ândermektedir.

Kafein kullan─▒m─▒ spor esnas─▒nda enerji i├žin serbest ya─č asitlerini kulland─▒r─▒r. Kafein kullan─▒m─▒ ile birlikte ├Âzellikle dayan─▒kl─▒l─▒k isteyen spor t├╝rlerinde aerobik ve anaerobik performans─▒ art─▒r─▒r. ├ľrne─čin; depar performans─▒ y├╝kselebilir, bisiklet yar─▒┼člar─▒nda ya da uzun mesafe ko┼čularda t├╝kenmeyi geciktirir.

Dall─▒ Zincirli Amino Asitler┬áNe ─░┼če Yarar?

Her ├Â─č├╝n├╝nde dall─▒ zincirli amino asitleri de i├žeren yeterli miktarda esansiyel amino asit t├╝keten bireylerin, daha az visseral bel ├ževresi ya─članmas─▒ ve daha fazla kas k├╝tlesi oldu─ču bilinmektedir.

Dall─▒ zincirli amino asit t├╝ketimi sa─čl─▒kl─▒ bireylerde glikoz al─▒m─▒n─▒ ve ins├╝lin hassasiyetini art─▒r─▒r. Diyabetli bireylerde ise BCAA t├╝ketimi, di─čer tedavi y├Ântemlerini destekleyici etki g├Âstererek metabolik belirte├žlerin daha iyi bir hale gelmesini sa─člayabilir.

Dall─▒ zincirli amino asitler protein sentezini ba┼člat─▒r ve kas h├╝crelerinin y─▒k─▒m─▒n─▒ engeller.

Yo─čun ve kas k├╝tlesine zarar verebilecek antrenmanlarda kas a─čr─▒lar─▒n─▒ azaltabilecekleri bulunmu┼čtur.

├ľzellikle yorgunluk hissinin yo─čun oldu─ču zamanlarda antrenman i├žin motivasyonu art─▒r─▒rlar.

BCAAÔÇÖ lar─▒n bir ba┼čka faydas─▒ ise egzersiz s─▒ras─▒nda sakatlanma, zaman yetersizli─či ve buna benzer bir sebeple ara verilmesi gerekti─činde, BCAA takviyesinin artt─▒r─▒lmas─▒yla kas kayb─▒n─▒n minimum seviyelere indirilebiliyor olmas─▒d─▒r. BCAAÔÇÖlar protein sentezini egzersiz yap─▒lmad─▒─č─▒nda da uyard─▒klar─▒ndan, ya─čs─▒z kas k├╝tlesinin korunmas─▒n─▒ sa─člarlar. Korunan ya─čs─▒z kas k├╝tlesi de metabolizman─▒n h─▒zl─▒ kalmas─▒n─▒ sa─člar ve bu ┼čekilde ya─č k├╝tlesinde olas─▒ art─▒┼člar─▒n ├Ân├╝ne ge├žilebilir.

├ľrne─čin; arka bacaklar─▒ 6 g├╝n boyunca fel├ž edilen farelerde BCAA takviyesi protein sentezinin devam edebilmesine yard─▒mc─▒ olmu┼čtur. Bu ├žal─▒┼čmadaki BCAA takviyesi farelerin arka bacaklar─▒ndaki kas atrofisini tamamen durduramam─▒┼čt─▒r fakat plasebo grubuyla k─▒yasland─▒─č─▒nda kas k├╝tlesini ├žok daha iyi koruyabilmi┼čtir. Ayr─▒ca BCAA takviyesi alan fareler plasebo grubuyla k─▒yasland─▒─č─▒nda, hareketsiz kad─▒klar─▒ bu d├Ânemin sonunda daha d├╝┼č├╝k ya─č k├╝tlesine sahip olarak saptanm─▒┼člard─▒r.

Ya─č Yak─▒c─▒lar─▒ Kimler Kullanabilir?

Kafein Kimler Kullanabilir?

Baz─▒ ebeveynlerin ├žocuklar─▒na kahve i├žirmeme nedeni, kafeinin uyar─▒c─▒ etkisi nedeniyle ├žocuklar─▒nda hiperaktiviteyi tetikleyece─či endi┼česidir. Yap─▒lan ara┼čt─▒rmalarda, ortalama miktarda al─▒nan kafeinin ├žocuklar─▒n aktivite miktar─▒ ve h─▒z─▒nda dikkate de─čer hi├žbir etkisi olmam─▒┼čt─▒r.

Kafeinin ya┼člara g├Âre g├╝venli al─▒m dozlar─▒ :

12-18 ya┼č aras─▒ g├╝nde 100 miligram g├╝venli limit olarak belirlenmi┼čtir.

Genel olarak ise┬ákilogram ba┼č─▒na 3 miligram─▒ a┼čmamaya ├Âzen g├Âsterilmelidir.

Ye┼čil ├çay┬áKimler Kullanabilir?

Kalp sa─čl─▒─č─▒, damar sa─čl─▒─č─▒, mide ve sindirim sorunlar─▒ ya┼čayan ki┼čiler ye┼čil ├žay─▒ rahatl─▒kla t├╝ketebilirler. Kilo verme ├╝zerinde de etkisi oldu─čundan obezite ile obeziteye ba─čl─▒ sorunlar─▒n ├ž├Âz├╝lmesinde yard─▒mc─▒ olur.

Ye┼čil ├žay─▒ kullanmamas─▒ gereken ki┼čiler ise;

Ye┼čil ├žay hamileler, ├žocuklar ve emziren annelere tavsiye edilmemektedir. Bunun yan─▒nda do─čum kontrol hap─▒ kullananlar, antibiyotik kullanan ki┼čiler, kemoterapi alan hastalar, y├╝ksek tansiyon ya da kalp ilac─▒ kullananlar ve kalp ritmi d├╝zenleyici ila├ž kullanan bireyler de ye┼čil ├žay t├╝ketmemelidir.

Bunun haricindeki ki┼čilerin ye┼čil ├žay t├╝ketmelerinde herhangi bir sak─▒nca yoktur.

Beta Alanin Takviyesi Kimler Kullanabilir

Beta alanin takviyesi egzersiz kapasitesini art─▒rabilir ve kas yorgunlu─čunu azaltabilir. Dolay─▒s─▒yla v├╝cut geli┼čtirme ile ilgilenen sporcular , spor performans─▒n─▒ y├╝kseltmek i├žin beta alanin kullan─▒labilir.

L-Karnitin Takviyesi Kimler Kullanabilir

├ľzellikle bireyler, spor ya┼čamlar─▒nda kuvvet ya da s├╝rat ihtiya├žlar─▒ varsa L-Karnitin kullanmay─▒ tercih edebilirler. Ayr─▒ca bu amino asit, kilo verme ve di─čer sa─čl─▒k etmenleri i├žin de kullan─▒m sebepleri aras─▒nda yerini koruyan bir ├Âzellik sunmaktad─▒r.

Ya─č yak─▒m─▒na yard─▒mc─▒ ├Âzelli─či sebebiyle sporcular taraf─▒ndan daha ├žok tercih ediliyor. Bu amino asit, v├╝cutta do─čal olarak ├╝retilse de etkili bir ya─č yak─▒m─▒ i├žin yeterli de─čildir. Bu nedenle bu ki┼čiler taraf─▒ndan tercih edilebilir.

En ─░yi Ya─č Yak─▒c─▒ Hangisidir?

Kafein En yayg─▒n kullan─▒lan, en verimli olan termojenik ya─č yak─▒c─▒ kafeindir diyebiliriz. Kafein bazal metabolizma h─▒z─▒n─▒n artmas─▒n─▒ sa─člar. Dolay─▒s─▒yla daha fazla kalori ve daha ├žok ya─č yak─▒lmas─▒n─▒ sa─člar.

Yap─▒lan ara┼čt─▒rmalarda d├╝zenli egzersiz ve kilo vermeye y├Ânelik bir beslenme d├╝zeniyle kullan─▒ld─▒─č─▒nda kafein kilo verip ya─č yakmakta ve kilo korumakta yard─▒mc─▒ olmu┼čtur.

Kafein kandaki epinefrin (adrenalin) hormonu seviyesini artt─▒r─▒r. Adrenalin kandan ya─č h├╝crelerine ta┼č─▒n─▒r ve ya─č h├╝crelerinin y─▒k─▒lmas─▒ i├žin sinyal g├Ânderir. Kafein bu sayede ya─č yakmay─▒ destekler.

Ayn─▒ zamanda kafein kullan─▒m─▒n─▒n i┼čtah─▒ bask─▒lad─▒─č─▒ ve tokluk hissini artt─▒rma ├Âzelli─či de vard─▒r. Bu sayede diyetin uygulanabilirli─čini artt─▒rarak daha kolay ve h─▒zl─▒ kilo kayb─▒ ve ya─č yak─▒m─▒ sa─člayabilir.┬á

Ya─č Yak─▒c─▒lar G├╝nde Ka├ž Defa Kullan─▒l─▒r?

Beta Alanin┬áG├╝nde Ka├ž Defa Kullan─▒l─▒r?

Beta alanin takviyeleri genelde antrenmandan yar─▒m saat ├Ânce ya da hemen sonra kullan─▒ld─▒─č─▒ bilinmektedir. Beta alanin takviyesinin ne zaman kullan─▒laca─č─▒na dair bilgiyi ├╝r├╝n├╝ inceleyerek a├ž─▒klama k─▒sm─▒nda da g├Ârebilirsiniz. Beta alanin deste─či g├╝nde 3 gram yeterlidir. Bu miktar─▒n tamam─▒n─▒ antrenman ├Âncesinde veya 1.5 gram antrenman ├Âncesi, 1.5 gram antrenman sonras─▒ olarak t├╝ketilebilir.

L-Karnitin┬áG├╝nde Ka├ž Defa Kullan─▒l─▒r?

Karnitin eksikli─či ya┼čayan ki┼čiler, karnitin takviyesini g├╝nde 2 ya da 3 kez alabilir. G├╝nde iki defa olmak ├╝zere karnitin almak ki┼činin dayan─▒kl─▒l─▒─č─▒n─▒ ve g├╝c├╝n├╝ y├╝kseltir. Bu sayede ki┼či egzersiz yapmak i├žin ihtiya├ž duydu─ču kuvvete ula┼čabilir.

Egzersizden ortalama 40 dakika ├Ânce karnitin t├╝ketmek, performans─▒ y├╝kseltme ad─▒na ├Ânemli etkiler do─čuracakt─▒r. ┼×ayet kilo verme hedefi s├Âz konusuysa, yeme─čin yan─▒nda karnitin tercih edilebilir. Ayn─▒ ┼čekilde g├╝nde iki kez karbonhidratlar e┼čli─činde de t├╝ketilebilir. Bu y├Ântemler kaslardaki karnitin d├╝zeyini art─▒rmaya ve v├╝cudun ya─č yakma s├╝recini desteklemeye yard─▒mc─▒ olur.

Dall─▒ Zincirli Amino Asitler┬áG├╝nde Ka├ž Defa Kullan─▒l─▒r?

Dall─▒ zincirli amino asitler antrenman ├Âncesi, antrenman s─▒ras─▒ ve antrenman sonras─▒nda kullan─▒ld─▒─č─▒nda fiziksel performans─▒ art─▒rarak antrenman s─▒ras─▒nda da kaslardaki protein kayb─▒n─▒ engeller. Antrenman sonras─▒ndaki ├Â─č├╝nle birlikte t├╝ketilmesi, kas hasarlar─▒na a─čr─▒lar─▒ azaltarak yorulmay─▒ geciktirir, sporcuya zindelik verir ve toparlanma d├Ânemini h─▒zland─▒r─▒r.┬á

Ya─č Yak─▒c─▒lar Nas─▒l Kullan─▒l─▒r ?

Beta Alanin Nas─▒l Kullan─▒l─▒r :

Klinik ├žal─▒┼čmalarda, maksimum fayda sa─člamak i├žin al─▒nmas─▒ gereken beta alanin miktar─▒n─▒n 2 ile 4.8 gram aral─▒─č─▒nda olmas─▒ gerekti─či belirlenmi┼čtir. Kas karnosin konsantrasyonlar─▒nda %40-60ÔÇÖl─▒k art─▒┼č ise genellikle 4 haftal─▒k takviye kullan─▒m─▒ndan sonra g├Âr├╝l├╝r. Ek olarak; beta alaninin yemekle birlikte t├╝ketilmesi, karnosin seviyelerini daha da art─▒rabilir.

Antrenman ├Âcnesi ve sonras─▒nda herhangi bir i├žece─činize toz formunda 1.5-3 gram aras─▒ beta alanin eklenerek kullan─▒labilir.

L-Karnitin Nas─▒l Kullan─▒l─▒r ?

Genellikle 2 ile 4 gram L-Karnitin takviyesi almak, genel sa─čl─▒k ve form tutma hedeflerine ula┼čmak i├žin yeterlidir. L-Karnitin ; kaps├╝l, tablet veya s─▒v─▒ formunda bulunabilir. Ayr─▒ca, k─▒rm─▒z─▒ etler ve s├╝t ├╝r├╝nleri, f─▒nd─▒k, ya─čl─▒ tohumlar, enginar, ku┼čkonmaz, brokoli, ar─▒ poleni, bira mayas─▒, pirin├ž kepe─či gibi besinler de karnitin kayna─č─▒d─▒r.

L-Karnitinin karbonhidratlarla birlikte al─▒nmas─▒ tavsiye edilir. ─░ns├╝lin tepe noktas─▒ndayken kaslar yeterli seviyede L-Karnitin kullanabilir ve L-Karnitin kas h├╝crelerine ula┼čabilir. L-Karnitin, h├╝cresel seviyede ins├╝lin aktivitesini art─▒r─▒r ve kas h├╝crelerine daha ├žok glikoz ta┼č─▒nmas─▒n─▒ sa─člar.

30-40 gram karbonhidrat ve 20-40 gram protein ile birlikte 2-3 gram L-Karnitin kullan─▒m─▒, en iyi sonu├žlar─▒ vermektedir.

BCAA (dall─▒ zincirli amino asit) :

Optimum sonu├žlar elde edilmesi hedefleniyorsa, takviye formundaki dall─▒ zincirli amino asitlerin di─čer amino gruplar─▒ndan ba─č─▒ms─▒z olarak kullan─▒lmas─▒ gerekmektedir. B├Âylece kan dola┼č─▒m─▒na giri┼č s─▒ras─▒yla ilgili bir sorun ya┼čanmayacakt─▒r. Dall─▒ zincirli amino asitler kan dola┼č─▒m─▒na ge├ži┼č a├ž─▒s─▒ndan dominant bir yap─▒ya sahiptir. Bir ├Â─č├╝n t├╝ketti─činizde ilk 3 saatlik periyotta kana kar─▒┼čan amino asitlerin %90ÔÇÖ─▒ dall─▒ zincirli amino asitlerdir.

Dall─▒ zincirli amino asitleri ins├╝linin y├╝ksek olaca─č─▒ zamanlarda almak en ideal yakla┼č─▒md─▒r. Bu y├╝zden dall─▒ zincirli amino asit takviyesinin ├Â─č├╝nlerle beraber, ayr─▒ca antrenman ├Âncesinde ve sonras─▒nda t├╝ketilebilir. K─▒saca kaslar─▒n kendilerini yenileme s├╝re├žlerine yard─▒mc─▒ olabilmek ve en iyi anabolik ko┼čullar─▒ olu┼čturmak i├žin, yo─čun bir egzersiz ├Âncesindeki ve sonras─▒ndaki 30-60 dakika i├žinde dall─▒ zincirli amino asit takviyesi sa─članmal─▒d─▒r.

Ya─č Yak─▒c─▒lar Kilo Ald─▒r─▒r M─▒? ya da Verdirir mi?

Kafein:┬áKafein metabolizmay─▒ h─▒zland─▒rarak kilo vermeye yard─▒mc─▒ olur. Baz─▒ ara┼čt─▒rmalar, d├╝zenli kafein kullan─▒m─▒n─▒n v├╝cut a─č─▒rl─▒─č─▒n─▒n korunmas─▒nda ve kilo kayb─▒nda etkin oldu─čunu g├Âstermi┼člerdir.

Ba┼čar─▒l─▒ bir ┼čekilde kilo veren ki┼čiler ├╝zerinde yap─▒lan ara┼čt─▒rmalar, kahve ve kafein t├╝ketenlerin zamanla verdi─či kilolar─▒ korumada ba┼čar─▒l─▒ oldu─čunu ortaya koymu┼čtur.

Kafein ayr─▒ca a├žl─▒k hormonu olan ghrelin seviyesini azaltarak da i┼čtah─▒ azalt─▒r.

Dall─▒ Zincirli Amino Asitler:

Ara┼čt─▒rmalar─▒n sonu├žlar─▒na g├Âre, daha fazla BCAA al─▒m─▒ ger├žekle┼čtiren bireylerin daha d├╝┼č├╝k ya─č, daha y├╝ksek kas k├╝tleleri bulunur ve v├╝cut kompozisyonlar─▒ daha iyidir. 4429 kat─▒l─▒mc─▒yla ger├žekle┼čtirilen bir ├žal─▒┼čmaya g├Âre, dall─▒ zincirli amino asit al─▒mlar─▒ daha y├╝ksek olan bireyler, daha d├╝┼č├╝k olan bireylere k─▒yasla daha zay─▒f olarak g├Âzlemlenmi┼čtir ve fazla kilolu olma ihtimalleri daha d├╝┼č├╝k olarak saptanm─▒┼čt─▒r.

Dall─▒ zincirli amino asitler daha fit bir v├╝cuda sahip olmay─▒ kolayla┼čt─▒rmak i├žin ya─č yak─▒m─▒n─▒ ve glikoz tolerans─▒n─▒ art─▒r─▒rlar. Ya─č yak─▒m─▒ i├žin BCAA i├žeri─či y├╝ksek besinleri tercih etmek faydal─▒ olabilir.┬á

Ya─č Yak─▒c─▒lar Kas Yapar M─▒ ?

Beta Alanin :Y├╝ksek yo─čunluklu interval antrenman─▒ yapan 46 erke─čin bulundu─ču 3 haftal─▒k bir ├žal─▒┼čmada, beta alaninin oksijen al─▒m─▒n─▒ ve solunum e┼či─čini (egzersiz s─▒ras─▒nda oksijen kullan─▒m─▒n─▒n, oksijen al─▒m─▒n─▒ a┼čt─▒─č─▒ noktay─▒ ), dayan─▒kl─▒l─▒─č─▒ ve ya─čs─▒z kas k├╝tlesini art─▒rd─▒─č─▒ g├Âr├╝lm├╝┼čt├╝r.

BCAA (dall─▒ zincirli amino asitler) :

Dall─▒ zincirli amino asitler (BCAA) daha fazla kas geli┼čimi i├žin ve egzersiz yap─▒lamayan zamanlarda ya─čs─▒z kas k├╝tlesinin korunmas─▒ i├žin protein sentezini uyar─▒r.

Ya─č Yak─▒c─▒lar Sa├ž D├Âker Mi?

Sa├ž telleri keratin ad─▒ verilen proteinlerden olu┼čur. Sa├žlar ├ž─▒kmaya ba┼člamadan ├Ânce kafa derisinde 16 amino asitten olu┼čan sa├ž keratini meydana gelir. Sa├žlar─▒n uzamaya ba┼člamas─▒ i├žin keratine yani amino asitlere ihtiyac─▒ vard─▒r. Amino asitlerin t├╝ketiminin artt─▒r─▒lmas─▒ sa├žlar─▒n daha h─▒zl─▒ uzamas─▒na yard─▒mc─▒ olabilir. Y├╝ksek dozda t├╝ketilen baz─▒ amino asitler sa├ž sa─čl─▒─č─▒n─▒ iyile┼čtirmeye yard─▒mc─▒ olabilir.

Beta alanin, l-karnitin veya BCAA (dall─▒ zincirli amino asitler ) sa├ž d├Âk├╝m├╝ne sebep olmazlar. Bu amino asitler sa├ž d├Âk├╝lmesine sebep olmad─▒klar─▒ gibi sa├žlar─▒n daha sa─čl─▒kl─▒ olmas─▒na da yard─▒mc─▒ olurlar.

Ya─č Yak─▒c─▒lar Kullan─▒lmal─▒ M─▒?

Beta Alanin takviyesi, egzersiz kapasitesini art─▒rabilir ve kas yorgunlu─čunu azaltabilir. Dolay─▒s─▒yla v├╝cut geli┼čtirme ile ilgilenen sporcular spor performans─▒n─▒ y├╝kseltmek i├žin beta alanin kullanabilirler.

BCAA (dall─▒ zincirli amino asit) :┬áBir├žok ara┼čt─▒rman─▒n sonu├žlar─▒na g├Âre dall─▒ zincirli amino asitler diren├ž antrenman─▒ndan sonra da, hi├ž egzersiz olmas─▒ durumunda da protein sentezini art─▒r─▒r. Fakat uzun vadede dall─▒ zincirli amino asit kullan─▒m─▒n─▒n daha fazla kas k├╝tlesi kazan─▒lmas─▒ ├╝zerine kesin bilgi veren bir ├žal─▒┼čma bulunmamaktad─▒r.

Bir bireyin protein e┼či─činin biraz ├╝st├╝nde kabul edilen, g├╝nl├╝k 1.5g/kg protein al─▒m─▒, diren├ž egzersizlerinde kas kazan─▒m─▒n─▒n sa─članmas─▒ i├žin en ├Ânemli yakla┼č─▒m olarak de─čerlendirilmektedir. Dall─▒ zincirli amino asitlerden zengin whey protein gibi besinler, diren├ž egzersizlerinin yap─▒ld─▒─č─▒ d├Ânemlerde daha fazla kas k├╝tlesinin kazan─▒lmas─▒n─▒ sa─člamaktad─▒r.┬á

Var olan verilerden yola ├ž─▒karak, y├╝ksek dall─▒ zincirli amino asit i├žeri─čine sahip protein i├žeri─či olan bir diyetle beslenmenin, antrenmanla desteklendi─činde kas k├╝tlesini artt─▒rd─▒─č─▒ s├Âylenebilir. Dall─▒ zincirli amino asitlerin en g├╝zel yan─▒ egzersiz s─▒ras─▒nda kolayca kullan─▒larak, kaslardaki a─čr─▒ hissini azaltmas─▒, kas iyile┼čmesini h─▒zland─▒rmas─▒ ve ya─člar─▒n enerji i├žin kullan─▒lmas─▒n─▒ desteklemesi ┼čeklinde s─▒ralanabilir.